Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель

По этой системе человек с запястьем в 17.5 см (что говорит о довольно тонких костях) может рассчитывать на следующее: грудь – 115.5 см, талия – 81 см, рука – 41.6 см, предплечье – 33 см, окружность бедер 98 см, одного бедра – 61.2 см, икры – 39 см и шеи – 42.6 см. Аналогично, человек с запястьем в 20 см (что говорит о довольно крупных костях) будет иметь следующие размеры: грудь – 132 см, талия – 92.5 см, рука – 47.5 см, предплечье – 38 см, окружность бедер – 112 см, одного бедра – 70 см, икры – 44.3 см и шеи – 48.7 см. Люди с более тонкими или еще более крупными костями должны внести соответствующую поправку в вычисления, в большую или меньшую сторону.

Кроме того, всегда помните две вещи, касающиеся измерений. Во-первых, как и с массой, не путайте цель и средство – верьте зеркалу и тому, насколько успешно вы тренируетесь и как вы себя чувствуете, больше, чем рулетке. Во-вторых, учитывайте то, что вы, возможно, никогда не встречали измерений, достойных доверия, поэтому не думайте, что формула до смешного консервативна – добейтесь чего-то сравнимого и у вас будет телосложение, которым вы сможете гордиться в любой ситуации.

Сила

Насколько сильным можно стать? Сколько железа вы будете поднимать, если будете заниматься по программе настолько упорно, насколько она того заслуживает? С какими весами нужно работать, чтобы стать Гераклом?

Приседания, конечно же, являются краеугольным камнем ваших усилий на пути к большому и сильному телу, так что на практике вам достаточно знать, сколько веса вы перемещаете, делая двадцать сгибаний колен. Вы можете испугаться, когда узнаете, что 150 процентов от веса вашего тела это неплохой ориентир для минимального веса, которого нужно достигнуть, если вы всерьез настроены расти (МакКаллум, 1968). Вспомните историю Пири Рейдера, который начал занятия с весом чуть большим, чем пустой гриф, и далеко превзошел указанный ориентир. Вы тоже можете это сделать, если будете следовать программе и работать достаточно упорно.

Приседания это основное упражнение, но чтобы помочь вам понять ваши цели с точки зрения силы, приведу еще пару ориентиров. Нацельтесь на по крайней мере 75% веса тела на 12 повторений в жиме из-за головы – это много, но у вас будут плечи, руки и верх спины, о которых вы и мечтать не могли, если вы достигнете этой цели (МакКаллум, 1968). Продолжать? Нацельтесь на хотя бы 125% веса тела с четкой техникой в тяге в наклоне на 12 повторений, примерно столько же в жиме лежа, и старайтесь удерживать рабочий вес в тяге на прямых ногах равным рабочему весу в приседаниях. Когда вы достигнете всех перечисленных целей, у вас будет больше силы, чем может потребоваться для решения любых жизненных задач и, если захотите, вы можете всерьез заняться выяснением вопроса о максимальной силе, которую вы можете развить.

Теперь уже вам должно быть ясно, что нет смысла пытаться построить тело если вы в то же время не стремитесь стать сильным. А чтобы стать сильным, нужно поднимать большие веса. Это действительно так просто.

Ведение дневника

Если даже вы понимаете, что нужно ставить цели и планомерно трудиться для их достижения, вы можете не сделать из этого вывода, что очень важно постоянно отслеживать свой прогресс.

Одна из причин того, что тренировки с отягощениями приносят такое удовлетворение, помимо скрытой пользы, состоит в том, что ваши достижения очевидны – ваши когда-то тощие руки теперь заполняют собой рукава, вы можете поднимать на бицепс штангу, которую несколько месяцев назад не смогли бы даже покатить, и так далее. Большой плюс прогресса, с точки зрения его отслеживания, в том, что его можно легко измерить.

Во-первых, взвесьтесь и измерьте себя перед тем, как начинать программу – обязательно запишите результаты и не обманывайте себя некорректными замерами. Во-вторых, заведите дневник тренировок и записывайте каждое упражнение каждой тренировки. В-третьих, взвешивайтесь и измеряйте себя регулярно. Уделяйте время периодическому изучению прогресса в рабочих весах. В-четвертых, если вам нужно очевидное и наглядное подтверждение вашего роста, сфотографируйтесь перед началом программы и делайте снимки регулярно, а также ведите графики ваших рабочих весов. Если вы работаете так, как следует, то последний пункт сильно удивит вас.