Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель

Не будем вдаваться в подробности, но наш успех при выполнении мысленного проговаривания будет намного большим если мы предварительно достигнем состояния глубокого расслабления. Для этого есть много путей, но все они находятся в рамках трех основных техник: (1) глубокое дыхание, (2) постепенное расслабление и (3) аутотренинг. Давайте кратко рассмотрим каждую из техник и составим программу умственных тренировок, которые могут заметно повысить ваши рабочие веса.

Глубокое дыхание в общем соответствует своему названию. Делайте медленные, глубокие вдохи, который наполняют воздухом диафрагму – а не только верхушки легких. Чтобы проверить, правильно ли вы наполняете диафрагму, лягте на спину и сделайте несколько вдохов. Если ваш живот неподвижен, а грудь поднимается и опускается, вы дышите неправильно – следите, чтобы живот поднимался и опускался вместе с дыханием.

Постепенное расслабление включает в себя регулярное напряжение и расслабление мышц (Якобсон, 1938). Смысл в том, что мышечное напряжение и расслабление несовместимы и вам нужно отличать первое от второго. Лучшим способом, а, следовательно, и путем к глубокому расслаблению, является попеременное напряжение и расслабление мышц.

Аутотренинг широко применяется спортсменами из Восточной Европы (Гарфилд и Беннетт, 1985). Он позволяет контролировать удивительно большое количество внутренних функций – включая многие, про которые до недавнего времени считалось, что они не поддаются сознательному контролю (например, частота сердечных сокращений). Аутотренинг в нашем исполнении не будет доходить до пределов его возможностей, мы лишь воспользуемся им, чтобы научить тело расслабляться по словесной команде.

Одни люди лучше реагируют на одни техники, другие – на другие. Поэтому, чтобы достигнуть наилучшего результата, наш подход будет сочетать все три.

Для нашего упражнения по расслаблению найдите тихое место, где вы сможете лечь, где будет тепло и где вас не потревожат. Это может быть парк, берег моря или ваша спальня. Одежда должна быть свободной – никаких тугих воротников или ремней, и неплохо бы снять обувь. Не считая дыхания, вам следует оставаться неподвижным в течение всего упражнения, так что стоит устроиться поудобнее с самого начала.

Лягте на спину не скрещивая ноги. Положите руки по бокам от тела или скрестите их чуть выше пояса. Хоть вы и не планируете засыпать, будет лучше, если вы закроете глаза. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, проследив за тем, чтобы живот поднимался и опускался. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Во время вдоха представляйте себе успокаивающую, но мощную волну, накрывающую ваше тело как бы одеялом, а во время выдоха воображайте, как все ваши возможные стрессы, напряженность и тревоги улетучиваются в пространство. Сделайте не меньше трех-четырех таких вдохов. Затем медленно повращайте головой, мягко пожмите плечами и сделайте пару гримас, которые заставят ваши лицевые мышцы напрячься, а затем расслабьте их. Затем просто расслабьтесь. Эти упражнения выявят наиболее распространенные напряженные места и помогут избавиться от напряжения.

К этому моменту вы уже должны чувствовать себя более расслабленно, и помните, что ваша способность расслабляться будет улучшаться тренировкой. Теперь переходите к пальцам и ступням ног – напрягите мышцы, удержите напряжение на секунду и расслабьте. Отдохните секунду или две и проделайте то же самое с икрами – напрягите, удержите напряжение в течение секунды и расслабьте. Снова передохните и переходите к бедрам. Повторите процедуру с животом, грудью и нижней частью спины, плечами и верхней частью спины, шеей и, наконец, лицом. Будьте осторожны и не сокращайте мышцы до судороги во время упражнения – лишь для того, чтобы хорошо почувствовать напряжение – а затем расслабляйтесь.

Сделайте два или три глубоких вдоха – таких же, как в самом начале упражнения. Сейчас вы должны чувствовать себя заметно более расслабленно, чем когда начинали, но мы пройдем еще один этап на пути к еще более глубокой степени расслабления. Начните с правой ноги и скажите «Моя правая нога теплая и тяжелая. Я расслаблен». Повторите это про себя пять раз и проделайте то же самое с левой ногой. То же самое выполните для правой и левой рук. Наконец, повторите пять раз следующее: «Все мое тело теплое и тяжелое. Я расслаблен».

К этому моменту вы будете ощущать себя в состоянии готовности, но не будете чувствовать свое тело. Теперь вы готовы начать мысленное проговаривание своего успеха!