Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель

Когда вы заканчиваете двадцатое повторение и ухитряетесь вернуть штангу на стойки, пошатываясь в исступлении, вызванном усталостью, вы плюхаетесь на скамейку для того, чтобы сделать подход легких пуловеров для растягивания грудной клетки, расширяя основу для пластов мышц, которые вы нарастите на верхней части тела.

Когда приседания и пуловеры выполнены, вы можете потерять сознание, вас может стошнить, вы можете подумать, что зашли за грань возможного или что не сможете преодолеть один лестничный пролет даже если от этого будет зависеть ваша жизнь – но передохните, пейте ваше молоко и возвращайтесь через два или три дня. То же самое с самого начала, но на два с половиной килограмма тяжелее.

К этой программе не допускаются слабаки, и лишь те фанатики, которые могут соблюдать режим, могут быть уверены, вне зависимости от исходной худобы, что станут больше и сильнее, чем они могли мечтать. Все это без лайкры, дианабола, наутилусов или аминокислот и добавок. Только двадцать приседаний, молоко, сон и воля необходимы, чтобы продемонстрировать, что стремление к победе это нечто большее, чем умные слова.

Глава 2. Обзор главного упражнения: история приседаний

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Вы скоро поймете почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Для начала, если вы задумываетесь о строительстве тела, то велики шансы, что вы представляете себе большие, сильные руки и плечи, массивную, могучую грудь – а не большие ноги. Так почему же столько разговоров о приседаниях? Парадокс был распутан более полувека назад: «Опыт показывает что, безо всякого сомнения, наиболее верным способом развить грудной отдел являются упорные упражнения для ног, и аналогичный опыт тех, кто проверял эту теорию, показывает, что улучшение плеч и рук последует спустя некоторое время за построением ног и туловища.» (Берри, 1933, стр. 17)

Говоря прямо, тяжелая работа для ног это скорейший путь к большим рукам, плечам и груди.

Если вам начинает казаться, что приседания напоминают волшебную палочку, то это потому, что выполняемые правильно, они представляют собой наиболее впечатляющую силу для осуществления позитивных физических преобразований. Также, как и другие вещи, которые работают, высокоэффективные программы приседаний, доступные сегодня, являются результатом многих лет экспериментов и улучшений. Если вы хотите углубиться в детали и поговорить о фундаментальных исследованиях и свидетельствах, основанных на опыте, то программа СуперПриседания превосходит все остальные.

Вплоть до начала 1920-х американцы приседали, поднявшись на носки, что приводило к использованию сравнительно легких весов, и упражнение не имело того особого статуса, который оно заслуживает до тех пор, пока иммигрант из Германии Генри “Мило” Штейнборн не ввел на своей новой родине практику очень тяжелых приседания на полной ступне (Пащалл, 1954). Генри Штейнборн начал тренироваться во время Первой Мировой Войны, находясь в Австралийском концентрационном лагере. Он выиграл чемпионат Германии по поднятию тяжестей в 1920 и через год эмигрировал в США (Кляйн, 1964).

Среди трюков, которые выполнял Штейнборн, было его умение поставить вертикально 550-фунтовую (247кг) штангу, перекатить ее себе на плечи, присесть и вернуть на место аналогичным образом! Это впечатляет само по себе и могло быть одной из причин того, что Штейнборн был звездой в быстрых упражнениях – приближаясь к мировым рекордам в рывке и толчке – и эти его способности в первую очередь объяснялись огромной силой ног (Виллоуби, 1981). Дополнительные свидетельства о пользе тяжелых приседаний следуют из того, что Генри Штейнборн считался сильнейшим человеком в мире в свое время (Рейдер, 1956) – серьезное достижение для сравнительно стройного человека ростом 170 см и весом 94 кг (Виллоуби, 1970).

Чуть позже начала века, Milo Barbell Company, принадлежащая Алану Калверту, пионеру в производстве разборных штанг, начала печатать публикации по бодибилдингу, чтобы помочь популяризации своей продукции (Виллоуби, 1970). В 1930-х, после смены владельца и менеджмента, молодой Марк Х. Берри стал редактором Milo (Смит, 1988). Вклад Марка Берри в железную игру включал тренерство американской команды штангистов на олимпиадах 1932 и 1936 годов (Гримек, 1988), но несомненно, его наиболее известным вкладом была пропаганда тяжелых приседаний.