Сверхчеловек. Руководство биохакера для продуктивной и долгой жизни

РЕЗЮМЕ

Хотите остановить процесс умирания вашего организма? Воспользуйтесь моими советами.

• Не ешьте фрукты и овощи, выращенные с применением пестицидов, гормонов роста, антибиотиков и других подобных веществ, а также избегайте продуктов, изготовленных из зерновых культур, выращенных этим способом. Лучше всего вообще исключить из рациона всю пищу, произведенную из злаковых, и переключиться на органические овощи и фрукты, в которых нет ни следа вредных химических соединений (таковых, к сожалению, немного). Кроме того, отдайте предпочтение мясу животных, выращенных на пастбищах.

• Раз и навсегда забудьте о жареных блюдах.

• Снабжайте организм достаточным объемом белка, необходимого для восстановления тканей. Он содержится в мясе животных, выращенных на пастбищах, яйцах, дикой рыбе, растениях, не вызывающих аллергию. Не забывайте о дополнительных 20 г коллагена, входящего в состав мяса. Кроме того, не ешьте жареное мясо с хрустящей корочкой. Не готовьте его на решетке над углями (да, придется и от барбекю отказаться). Тем, у кого нет избыточного веса, достаточно около 1,1 г белка, содержащегося в мясе животных, на килограмм массы тела; страдающим ожирением — 0,77 г на килограмм; людям атлетического телосложения, пожилым людям и беременным — 1,3 г.

• Вне зависимости от того, сколько жиров вы потребляете с пищей, их пропорции должны быть оптимальными. Людям нормального телосложения требуется около 50% насыщенных, 25% мононенасыщенных, 15–20% неповрежденных жиров омега-6 и 5–10% жиров омега-3, в том числе эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Если же у вас избыточный вес, как когда-то у меня, но вы стремитесь стать сверхчеловеком, то жиры должны поступать в организм в таком сочетании: 50–70% насыщенных, 25–30% мононенасыщенных и лишь 10% неповрежденных омега-3 и омега-6 жиров. Дополнительно потребляйте ЭПК и ДГК, чтобы в конечном счете получать больше жирных кислот омега-3, чем омега-6.

• Периодически сокращайте «окно питания» до 8–10 часов, основываясь на том, какой промежуток больше всего подходит для вашего режима дня. Вот неплохие варианты: 12.00–20.00, 09.00–17.00 или 10.00–19.00. Иногда можете позволить себе завтрак, особенно если чувствуете усталость или испытываете стресс. Но вечером, когда уже стемнеет, откажитесь от приемов пищи.

• Добейтесь, чтобы каждую неделю в вашем организме обязательно присутствовали кетоны. Благодаря подобному режиму метаболизм обретет гибкость. Отдайте предпочтение циклической кетогенной диете: на несколько дней устраивайте себе углеводное голодание или добавляйте в блюда и напитки, например в кофе, «энергетические жиры», которые будут преобразовываться непосредственно в кетоны.