Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

Ничего страшного, если во время сессии медитации вы так и не продвинетесь дальше второго этапа. Однако иногда попытка сосредоточиться хорошо помогает успокоиться, поэтому без колебаний пробуйте перейти к следующему этапу. Всегда можно вернуться назад, если не получается сузить поле внимания.

ТРЕТИЙ ЭТАП. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЯХ, СВЯЗАННЫХ С ДЫХАНИЕМ

Когда вы спокойно сидите, наблюдая за телом, ощущение движения, вызванное дыханием, естественным образом притягивает ваше внимание, ведь все остальное почти неизменно. Настраиваясь, начните прислушиваться ко всем видам ощущений, связанных с дыханием. Они особенно заметны вокруг носа и лица и в области груди и живота. Вы можете ощущать движение, вызванное дыханием, в ваших руках и плечах или где-то еще. Неторопливо ознакомьтесь со всем этим и особенно насладитесь тем, что вам приятно. Возможно, вы заметите, что ум слегка активизируется во время вдоха, а выдох оказывает более расслабляющее и успокаивающее действие.

Ничего не подавляя в поле намеренного осознавания, ограничьте свое внимание этими ощущениями, связанными с дыханием. Как только вы освоитесь, начинайте более непосредственно сосредоточиваться на ощущении дыхания в определенных местах. Внимательно наблюдайте, как сначала поднимается и спадает живот, потом как расширяется и сокращается грудная клетка, затем как ноздри ощущают входящий и исходящий воздух. Позвольте уму свободно перемещаться между животом, грудью, носом и другими областями, где вы ощущаете что-то относящееся к дыханию.

Важно дышать естественно. Будьте пассивным наблюдателем, замечающим любые возникающие ощущения. Не нужно преувеличивать дыхательный процесс, чтобы сделать его более ощутимым. Если хотите воспринимать его четче, попробуйте представить, что вы смотрите туда, где разворачиваются ощущения. Пусть глаза остаются в положении, которое помогает воображению, но не пытайтесь направить их на кончик вашего носа или живот. Это лишь создаст неудобства. Глаза расслабятся естественным образом, и взгляд будет направлен на точку примерно в десяти сантиметрах перед вашим лицом. Вы также не должны представлять область, где возникают ощущения дыхания, в своем уме. Замечайте и наслаждайтесь чувством умиротворенности и счастья и даже намеренно вызывайте его, особенно когда ваше внимание становится более устойчивым, и вы обретаете бо́льший внутренний покой.

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИИ ДЫХАНИЯ УНОСА

Теперь направьте внимание на ощущения у ноздрей, вызванные входящим и исходящим воздухом. Найдите, где они самые отчетливые: только внутри ноздрей, на кончике носа, на верхней губе или где-либо еще. Область может быть маленькой, как ластик на карандаше, или достигать шести сантиметров в ширину. Кроме того, местоположение ощущений может отличаться при вдохе и выдохе.

Удерживайте внимание на той области, где ощущения дыхания самые отчетливые. Не пытайтесь следить за воздухом, когда он входит в тело или покидает нос. Просто наблюдайте ощущения от воздуха, проходящего то место, на котором вы сосредоточиваете внимание. Помните, что объект медитации – это ощущения дыхания, а не само дыхание.

Ничего преднамеренно не утаивая от осознавания, продолжайте наблюдать за ощущением вдоха и выдоха. Если внимание блуждает, аккуратно возвращайте его. Вот и все! С этого момента ощущение дыхания на кончике носа станет вашим основным объектом медитации.

Развитие устойчивого внимания продолжится до шестой ступени. Развитие однонаправленного внимания – последнее звено этого процесса, к которому вы подойдете не ранее шестой ступени, поэтому даже не думайте о нем на первых этапах. А пока ваша цель состоит в том, чтобы усмирить постоянное движение внимания, пытаясь при этом сохранить периферийное осознавание всего, что есть на заднем плане. Другими словами, вы хотите развить устойчивое внимание в сочетании с внимательностью.

Счет как метод сделать внимание устойчивым

Подсчет дыхания в начале сессии действительно помогает сделать внимание устойчивым. Новичкам стоит все время использовать этот метод. После четырехэтапной подготовки вы направляете все внимание на дыхание у носа и начинаете бесшумно подсчитывать каждый вдох. Ваша цель – непрерывно следить за ощущениями, делая один за другим десять вдохов-выдохов. Если внимание улетучится или вы собьетесь со счета, что часто случается поначалу, просто начните заново.