Свобода от беспокойства о здоровье. Как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой

Рекомендую каждый день выполнять несколько таких практик, используя для выбора любой из вышеперечисленных методов. Перед выполнением каждого задания записывайте все свои тревожные мысли относительно предстоящей экспозиции, а по завершении письменно выражайте оценку этому опыту: как вы себя чувствовали во время практики, что помогло вам с ней справиться.

Практики нужно выполнять до тех пор, пока не получится снизить уровень тревожности наполовину и осознать, что вы способны справиться с тем, что вас пугает, не занимаясь избеганием и поиском ободрения. Каждой экспозиции нужно уделять достаточно времени и повторять ее, пока она не перестанет вас тревожить. Нужно, чтобы она стала для вас легкой, скучной или даже смехотворной. Например, вам может потребоваться десять раз повторить историю о том, как вы тяжело заболеваете и умираете, пока она не перестанет вас пугать. Или придется повторить пугающее вас слово (например, «рак») двести раз подряд, прежде чем оно перестанет вызывать у вас страх. Может, придется на протяжении получаса раз за разом перечитывать одну и туже статью об умирающем человеке, пока она не перестанет вас пугать. Скорее всего, лучше несколько дней или недель обойтись без навязчивой потребности в ободрении, пока она не станет менее навязчивой.

Когда речь заходит об избегании, самым очевидным вариантом практики будет встретиться лицом к лицу с пугающими вас мыслями, чувствами и ситуациями. Не стоит сдавать дополнительные анализы, обращаться к врачу с вопросами, искать информацию или спрашивать чье-то мнение. В такой экспозиции нужно пребывать до тех пор, пока ситуация не перестанет вас пугать хотя бы наполовину или пока вы не поймете, что она и вовсе больше не вызывает тревогу. Например, если вас пугают медучреждения, отправьтесь в вестибюль ближайшей к вам больницы и сидите там, пока тревожность не снизится как минимум вдвое или пока нахождение там вообще не перестанет вызывать у вас ярких чувств.

Для успешного прохождения экспозиционной практики нужно придерживаться следующих правил:

выполняйте практики ежедневно и как можно чаще;

старайтесь избегать искушения прервать практику, поддавшись подобным мыслям: «Это просто практика, это не по-настоящему»;

во время любого этапа экспозиционной практики старайтесь избегать поиска ободрения или проверок симптомов;

попросите людей, к которым вы обычно обращаетесь за ободрением, напоминать, что вам больше не нужны дополнительные подтверждения тому, что с вами все в порядке. Вы можете попросить их говорить что-нибудь вроде: «Кажется, ты опять тревожишься о болезнях и смерти. Если я постоянно буду тебя успокаивать, тебе не станет лучше. Какая экспозиционная практика сейчас была бы кстати?»

Ваша цель – ежедневно экспериментировать, чтобы понять, что происходит, когда вы смотрите в лицо своим страхам, а потом сравнивать полученный опыт с прошлыми тревожными представлениями о том, что должно было случиться.

Другая цель таких практик – приглушить стремление к избеганию экспозиции. Так вы учитесь тому, что вы сильнее, чем думаете, и осознаете, что способны вынести тревожный эпизод.