Свобода от беспокойства о здоровье. Как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой

За дополнительными идеями о том, что сделать в рамках этой практики, вы можете обратиться к списку отрицательных подкреплений, мыслей и шаблонов поведения, связанных с избеганием. Хорошим материалом для экспозиционной практики станут любые мысли, чувства и виды деятельности, вызывающие у вас тревожность (по ходу продвижения вы можете добавлять в списки новые пункты; многие со временем обнаруживают, что все это время занимались чем-то вредным и даже не замечали этого).

Чтобы понять, что еще можно добавить в свой экспозиционный список, проще всего ответить на следующие вопросы:

Каких мыслей, чувств и ситуаций вам приходится избегать из-за тревожности?

С какими словами, образами и мыслями о болезни вы не хотите сталкиваться?

Каких сериалов, фильмов или роликов с YouTube вы избегаете, потому что они вызывают у вас тревогу о здоровье?

Занимаетесь ли вы откладыванием или избеганием медицинских осмотров, анализов или процедур?

Боитесь ли вы смотреть на какие-либо части своего тела или трогать их, потому что вам не хочется обнаружить, что с ними что-то не так, или потому что они напоминают вам о болезни и смерти?

Часто ли вы откладываете получение или изучение результатов ваших анализов?

Если ваше беспокойство связано со здоровьем близкого человека, возникают ли у вас перечисленные выше реакции касательно здоровья этого человека?

Как планировать экспозиционную практику

Когда список будет готов, вы сможете начать планировать свой вариант экспозиционной практики. Для ее правильного построения проще всего выбрать то, что вызывает у вас тревогу, что служит противоположностью избегания. То есть вам нужно составить список того, что вы будете делать, включив туда мысли, чувства и ситуации, которые вызывают страх.

Это может быть ситуация, когда вы избегаете физических упражнений из-за повышенного потоотделения и сбитого дыхания, потому что боитесь сердечного приступа, инсульта или получения травм. Если вас пугают определенные слова, напоминающие о болезнях и смерти, запишите их все и зачитайте вслух. Если вы избегаете просмотра сериалов, где упоминаются тяжелые болезни, рак, больницы или инвалидность, вам придется посмотреть их. Если вы боитесь читать некрологи, нужно найти их и прочесть. Если вы избегаете или откладываете прохождение медосмотров и сдачу анализов, нужно назначить несколько приемов у врачей и начать читать результаты тестов. Если вы боитесь смотреть на определенные области своего тела или трогать их, уделите больше внимания телу и изменениям, которые в нем проходят.

Упражнение

Готовимся к экспозиционной практике против избегания

Составьте пронумерованный список идей того, как вы можете побороть избегание.

Он должен выглядеть примерно так:

Записаться на ежегодный осмотр и колоноскопию, не откладывая до последнего.

Прочитать вслух следующие слова: рак, смерть, мертвый, могила, химиотерапия, больница, неизлечимый.

Посмотреть документальный фильм про какую-нибудь болезнь и сериал, действие которого происходит в больнице.

Посмотреть фильм, где персонаж умирает от рака.

Осмотреть грудь на предмет подозрительных симптомов.

Заниматься на беговой дорожке, пока я не вспотею и не почувствую жар с головокружением, то есть пока не замечу признаков того, что с моим телом что-то не так.

Прочитать несколько некрологов.

Погулять по кладбищу и почитать эпитафии на свежих надгробных камнях.

Посмотреть на YouTube видео с больными раком людьми.

Пройтись по вестибюлю онкологического диспансера, посидеть там минут десять.

Прочитать несколько медицинских статей о неизлечимом раке.

Заметьте, что я не попросила вас пронумеровать список экспозиций в порядке возрастающей сложности. Раньше экспозиционная терапия так и проходила, но потом ученые осознали, что использование техники осознанного торможения может улучшить эту практику.

Вместо устаревшего подхода мы с вами выбираем систему, по которой вы каждый день в случайном порядке определяете, какой практикой заняться сегодня вне зависимости от ее сложности. Вот несколько вариантов систем случайного выбора, которые можно использовать, чтобы добавить в свою практику элемент неожиданности.

Сначала пройдитесь по пунктам под четными номерами, потом под нечетными.

Запишите каждую экспозицию на отдельном маленьком листочке. Положите их в миску, а потом смешайте. Каждый день доставайте из нее несколько предложений для экспозиции. Не забывайте в конце дня возвращать вытянутые листочки обратно.

Пусть кто-то другой называет номер пункта, который вы должны использовать.

Вы можете использовать три разных цвета: первым выделите пункты 1, 3, 6, вторым – 2, 4, 8, третьим – 5, 7, 9. Чередуйте цвета каждые три дня.