Свобода от беспокойства о здоровье. Как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой

Чувство, что вы сходите с ума или теряете контроль, – симптом повышенной тревожности. Когда тело охватывает тревога, перед разумом становится сложная проблема – вам начинает ложно казаться, что тревога продолжит расти и в какой-то момент вы не сможете с ней справиться.

Экспозиционная терапия использует естественный процесс привыкания, применяя его вам на благо. Типичный вариант такой терапии изначально включал в себя практику по созданию «лестницы» из ситуаций и мыслей, от самых легкопереносимых до более тяжелых, и ее поэтапному прохождению через экспозиции, пока тревожность не уменьшится примерно вдвое.

Но недавние исследования показали, что у такого рода терапии тоже есть свои ограничения (Jacoby, 2016; Tolin, 2019). Иногда, придерживаясь этой «лестницы», легко предположить, что выполнение самой сложной практики экспозиции – это что-то особенное и не на каждый день. Люди могут удовлетвориться выполнением самой простой части, откладывая сложную до тех пор, пока не почувствуют, что готовы и достаточно замотивированы.

Такой подход проблематичен, ведь жизнь не преподносит поводы для тревоги в иерархическом порядке. Она не будет ждать, пока вы подготовитесь к трудностям. Обычно все случается с точностью до наоборот! Практика экспозиций в случайном порядке гораздо лучше имитирует процессы, происходящие в реальной жизни. Так она учит тому, что вы можете справиться даже с самыми психологически тяжелыми ситуациями вне зависимости от своего уровня готовности к ним. Вы гарантированно усваиваете, что способны овладеть своей тревогой, несмотря на всю ее пугающую мощь.

В этой главе я расскажу, как наука помогает достичь таких результатов.

Создаем новые нейронные связи

Ключ к пониманию того, как стимулировать лечение ипохондрии, можно найти в исследованиях процессов, происходящих в мозге во время любого рода обучения, в том числе восстановления от тревожного расстройства. Сканирование мозга показало, что, когда люди с тревожными расстройствами выздоравливают, у них выстраиваются новые нейронные связи для мыслей и поведения, не связанных с тревожностью. При этом все старые связи, отвечающие за отрицательное подкрепление и тактику избегания, остаются. То есть каждый раз, когда вы учитесь чему-то новому, ваш мозг все еще помнит, как запускать вредные мысли и реакции, подкрепляющие тревожность.

Это наблюдение объясняет, почему так легко вернуться к началу и почему в процессе выздоровления от ипохондрии может уходить так много времени на то, чтобы довести до автоматизма новые мысли и шаблоны поведения. Такой психологический феномен можно сравнить с ситуацией, когда вы годами ходили на работу по одной дороге, а теперь нужно привыкать ходить по другой. Если вы не предпринимаете сознательное усилие, то продолжаете случайно сворачивать на старую дорогу, пока у вас не сформируется привычка ходить по новой.

Вспомним, о чем мы говорили в прошлой главе. Мозг ставит отрицательную и связанную со страхом информацию на первое место и в стрессовой ситуации применяет проверенную стратегию поведения, а не новую, требующую усилий. Это объясняет, почему, несмотря на стремление действовать иначе, вы все равно легко поддаетесь старым вредным мыслям и реакциям, когда испытываете тревожность. Вы находитесь под влиянием стресса, у вас не хватает практики, чтобы сделать что-то новое, более сложное.

Обратив на это внимание, специалисты по тревожным расстройствам пришли к выводу, что нужно придумать новый подход, где будет учитываться стремление мозга ставить на первое место негативную и связанную со страхом информацию. Такой подход назвали осознанным торможением (Jacoby, 2016; Craske и др., 2014).

Если вам хочется ускорить качество выздоровления, нужно научиться подавлять или тормозить старые мысли и паттерны поведения, ведущие к отрицательному подкреплению. Чтобы доказать себе, что вы способны уверенно преодолевать страх вне зависимости от уровня тревожности и числа симптомов, придется усердно потрудиться. В рамках программы по выздоровлению нужно будет моделировать ситуации из реальной жизни. Вместо того чтобы фокусироваться на «лестнице» экспозиций, вам предстоит уделить внимание тому, как вызывать и принимать провоцирующие тревогу ситуации, одновременно обучаясь справляться со случайной экспозицией к вызывающим тревогу триггерам. Вы уделите пристальное внимание взращиванию чувства собственного превосходства над тревожным опытом и научитесь справляться с неопределенностью и рисками. Вам понадобится симулировать случайный порядок поводов для тревоги, как в жизни, и научиться справляться со всеми симптомами тревожности вне зависимости от внутренних ощущений. Наконец, вы сосредоточитесь на распознании убеждений и мыслей, мешающих вам посмотреть страху в глаза, и станете систематически подвергать их сомнению. Вместо того чтобы надеяться на то, что вы больше никогда не будете нервничать, вы обретете уверенность в том, что способны справиться со своей тревожностью.