Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

19. Рассмотрите ситуацию в другом контексте. Что бы вы могли сделать, даже если бы негативная мысль оказалась верной? Или как бы вы оценили свою ситуацию, скажем, по сравнению с положением неизлечимо больного человека?

20. Спорьте с собой. Представьте, что позитивные и негативные мысли – это два участника спора. Разыграйте этот спор. Пусть негативная мысль говорит: «Ты провалишь экзамен», а позитивная ответит: «Вовсе не обязательно». Продолжите в том же духе.

21. Действуйте так, как будто не верите своей мысли. Например, если вы волнуетесь на вечеринке, подойдите к десяти незнакомым людям и представьтесь. Если вы боитесь, что во время посещения театра у вас случится паническая атака, – все равно идите на спектакль, займите свое место и притворитесь, что вы – уверенный человек. А потом просто не выходите из роли.

22. Докажите себе, что все не так ужасно. Декатастрофизируйте возможный негативный исход ситуации – почему вы вообще думаете, что это будет так уж ужасно? Например: «Даже если у меня случится паническая атака – что в этом ужасного? Панические атаки всегда кончаются сами собой, со мной такое бывало уже не раз. По сути это просто нервное возбуждение».

23. Изучите пугающую вас фантазию. Спросите себя: «Чем может кончиться Х? Как я с этим справлюсь? Как я смогу себя повести, даже если это случится?» Если вы допустите ошибку – неужели это самое страшное, что может случиться? Насколько это вероятно? Какой вариант развития событий был бы самым лучшим, а какой – наиболее вероятным?

24. Изучите свои прошлые предсказания. Удалось ли вам сделать выводы на основе прошлых несбывшихся предсказаний? Часто ли вы раньше предвидели негативный исход? И часто ли эти предсказания сбывались? Есть ли у вас склонность видеть все в черном цвете? Бывало ли, что ваши предсказания превращались в самосбывающиеся пророчества? Например, вы ожидали, что на вечеринке вас отвергнут, а потому не сказали ни слова – и никому не понравились?

25. Протестируйте свои предсказания. Составьте список конкретных предсказаний на неделю и отследите, что произойдет на самом деле.

26. Изучите свои прошлые волнения. Вспомните: о чем вы сильно переживали в прошлом и что теперь стало вам совсем безразлично? Перечислите как можно больше подобных ситуаций и спросите себя: почему все это больше вас не волнует?

27. Бросайте вызов своей потребности в определенности. Полной определенности в нашем мире просто не существует. Если вы попытаетесь исключить любую вероятность негативного исхода, вы не сможете ничем заниматься. Подумайте: какие вещи вы делаете каждый день, принимая их неопределенность (например, водите машину, едите в ресторанах, разговариваете с людьми, работаете).

28. Практикуйте принятие. Вместо того чтобы пытаться все контролировать, вам, возможно, стоит научиться что-то принимать и исходить из того, что есть. Например, даже если вы допускаете ошибки на работе, вы можете научиться ценить то, что делаете.

29. Представьте, что мысли – это ваши гости. Представьте, что негативная мысль – гость, который пришел к вам на вечеринку. Вечеринка – это все остальные мысли, которые появляются у вас в голове. Пригласите негативную мысль присесть, налить себе бокальчик и наслаждаться праздником. Вам не нужно избавляться от нее, бороться с ней. Просто позвольте ей быть.

30. Представьте, что ваши мысли – это фильм. Представьте, что ваши негативные мысли – герои фильма, который вы смотрите. Вот и смотрите его. Не пытайтесь переписать сценарий. Не спорьте с актерами. Просто смотрите. Фильм когда-нибудь закончится.

31. Выявите свои дезадаптивные мысли и предположения. Посмотрите на содержание вашего свода правил: сплошные «должен», «стоит» и «если – то». Например: «Мне следует добиваться успеха во всем, за что я берусь»; «Если я кому-то не нравлюсь, со мной что-то не так»; «Все обязательно должны одобрять то, что я делаю».

32. Оспаривайте свои дезадаптивные мысли и предположения. Может быть, ваши ожидания в отношении себя нереалистичны? У вас слишком завышена планка? Или опущена? Или слишком размыта? Дают ли ваши стандарты возможность чему-то научиться? Применили бы вы их к кому-то другому? Например, сочли бы вы кого-то неудачником просто потому, что он волнуется? Или безответственным человеком, если он не перепроверил все по десять раз?