Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Через какое-то время мы поднялись ко мне в офис. Там Пол рассказал, о чем думал все это время. Подъем по лестнице, как и бег на беговой дорожке (или выполнение любого энергичного упражнения), увеличил частоту его дыхания и сердцебиения, убедив Пола в том, что он рухнет на пол или впадет в кому. Я сказал ему, что такой исход событий кажется мне маловероятным. Я попросил его встать в центре комнаты и активно дышать до тех пор, пока он не почувствует головокружение. После этого я попросил его сложить руки лодочкой и медленно дышать в них (это помогло сбалансировать уровень кислорода и углекислого газа в крови). Через несколько минут дыхание Пола восстановилось. Он не упал. Он был удивлен, но явно ощущал облегчение.

На нашей следующей встрече мы попробовали другую форму «знакомства» с паникой. На этот раз я предложил ему часто дышать до тех пор, пока он не почувствует головокружение, после чего начать бегать на месте. Это должно было стимулировать реакцию бегства, что также стабилизировало бы соотношение кислорода и углекислого газа в крови. Через несколько минут его паника стихла, и Пол смог остановиться. Благодаря тому что бег восстановил баланс углекислого газа и кислорода и мозг Пола наконец получил достаточно нужных химических веществ, головокружение прошло. Так он убедился, что у него может быть паническая атака, но ничего ужасного на самом деле не произойдет. После этого мы составили несколько иерархий страхов для ситуаций, по поводу которых он тревожился: поездка в лифте, подъем по лестнице, выход на улицу, физические упражнения и т. п. Каждую из этих ситуаций мы «репетировали» на психотерапевтической сессии, и Пол постепенно привыкал к ощущению растущего страха. Иногда я играл роль «Панических мыслей Пола», а Пол давал свои рациональные ответы на них.

Боб (в роли «Панической мысли»): Если ты будешь дышать хоть немного быстрее, у тебя случится сердечный приступ.

Пол: Нет, не случится. Я и раньше слишком часто дышал, и ничего не случилось.

Боб: Да, но на этот раз у тебя еще и пульс учащенный.

Пол: Это просто нервное возбуждение. Мое тело с этим справится.

Боб: А что если у тебя закружится голова и ты упадешь в обморок?

Пол: Голова у меня не кружится, значит, этого не произойдет.

Боб: Но тебе даже не за что придержаться.

Пол: Я не падаю, мне не нужно ни за что держаться.

И так далее. К счастью, Пол активно старался побороть свои панические мысли, так что работы у нас было много. В какой-то момент, когда мы вместе ехали на лифте, он явно встревожился. Я спросил его, чего он испугался.

– Я подумал, что лифт сейчас застрянет, – сказал Пол.

Тогда я спросил его, что произошло бы, если бы лифт действительно застрял между этажами. Он ответил, что у нас мог бы кончиться воздух и мы бы задохнулись. Я указал ему кнопку включения вентилятора.

– Откуда в лифте берется воздух? – спросил я.

– Снаружи, наверное, – ответил он с робкой улыбкой.

Это его немного успокоило. В который раз примитивная часть мозга посылала ему сигнал: ты в закрытом помещении, здесь мало воздуха, ты можешь задохнуться. Мы вынесли эту темную мысль на свет, где более развитая часть мозга Пола – его кора – смогла «перекрыть» стимулы от его эмоций.

Таблица 5.5. Воображаемая экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта

Вы также можете самостоятельно использовать технику «знакомства» с паникой, чтобы исследовать свою способность пережить паническую атаку. Выберите ситуацию, которая кажется вам немного пугающей, но из которой вы можете в любой момент выйти. Это может быть что-то, от чего вы начинаете часто дышать или что вызывает у вас выброс адреналина: например, попробуйте выглянуть из окна высокого здания и тут же отойти от него подальше – короче говоря, у вас должна быть возможность отступить, если переживания будут слишком сильны. Потом потренируйтесь усиливать симптомы и благополучно их переживать. Понаблюдайте, как долго вы можете оставаться в ситуации, обратите внимание, что чем дольше вы остаетесь в ней, тем больше снижается уровень вашей тревоги. Так вы научитесь контролировать свое состояние, даже столкнувшись с внешним миром, который вам неподвластен. Выполнять это упражнение лучше под руководством когнитивно-поведенческого терапевта, но можно и самостоятельно.

7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни