Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Важнее всего, пожалуй, рационально рассмотреть следующий вопрос: что произойдет, если вы просто-напросто примете свои навязчивые мысли такими, какие они есть, – подобно терапевту в зарисовке, которую я приводил выше? Что, если вы просто бросите свои попытки нейтрализовать их с помощью навязчивого поведения? Попробуйте предсказать: что же тогда случится? Большинство пациентов с ОКР никогда всерьез не задумывались над этим вопросом, хотя бессознательные заключения на этот счет у них, безусловно, есть. И обычно они так или иначе предполагают катастрофу – а значит, заставляют тревожиться. Но, может быть, вовсе не обязательно думать, что отказ от попыток контролировать мысли закончится катастрофой. Может быть, подобные заключения на самом деле ложны. Раз у других людей бывают подобные мысли, но не развивается ОКР и не происходит ничего катастрофического – стоит задуматься: нельзя ли относиться к своим мыслям по-другому, более осознанно? Когда человек открывается подобной возможности, он делает первый шаг на пути к выздоровлению.

Таблица 6.7. Почему мои навязчивые мысли иррациональны

7. Испытайте страх в воображении

Как уже было описано в предыдущих главах, вы можете использовать иерархию страхов для того, чтобы приступить к воображаемой экспозиционной терапии. Обычно я предлагаю своим пациентам начать с чего-то вполне обычного, что находится на нижних ступенях их иерархии страхов. Например, если ваше навязчивое поведение требует от вас многократно проверять, заперты ли дверные замки, вы можете для начала представить такую картину: вы просто закрыли дверь и пошли дальше. (То же самое может относиться к мытью рук или мелким ошибкам в работе.) В течение десяти минут удерживайте этот образ в фантазии и наблюдайте за собой. Скорее всего, поначалу ваш СУД (оценка от 0 до 10, с помощью которой вы оцениваете свои страхи) резко возрастет, но потом будет постепенно снижаться по мере привыкания к пугающему образу. В конечном итоге эта фантазия просто вам наскучит – чего мы, собственно, и добиваемся. Ведь только так можно доказать примитивной части вашего мозга, что мысль о незакрытой двери не опасна сама по себе. Прежде чем вы приступите к заданию, вам также нужно записать, что, на ваш взгляд, случится в ходе выполнения этого упражнения. Возможно, вы запишете: «Я не смогу это вынести» или «Моя тревога выйдет за рамки любых оценок». Позже ваше предсказание будет интересно сравнить с тем, что случится в действительности. Если оно не оправдается, вы начнете расшатывать свою веру в силу тревоги.

Лучше всего помогает – постепенно продвигаться ко все более и более удручающим образам. Допустим, вас мучает навязчивая мысль, что вы произнесете что-то неуместное перед другими людьми (очень распространенная причина тревоги). Для начала представьте, как вы сказали глупость, находясь дома в полном одиночестве. Не так уж страшно. Постепенно перейдите к представлению, как вы ляпнули что-то в разговоре с супругом – это может казаться чуть более неприятным. Потом – представьте ту же ситуацию, только в присутствии родственников или друзей. А уж после – перед несколькими едва знакомыми людьми на вечеринке. И так далее. Двигайтесь по иерархии вверх, хорошенько прорабатывая образы на каждом ее уровне. В конечном итоге вы придете к самому невыносимому образу: как вы выкрикиваете ужасные ругательства прямо в церкви. Почувствуйте, каково это. Вы удивитесь, но этот образ заставит вас заскучать так же быстро, как и все остальные.

Занимайтесь воображаемой экспозиционной терапией, пока не достигнете стойких результатов – то есть ваша тревога будет через какое-то время снижаться каждый раз, когда вы выполните очередной подход. Подходы могут быть как продолжительными, так и короткими. Обычно успешная экспозиция тем эффективнее, чем она продолжительнее: 45 минут созерцания пугающего образа – это не слишком много. Вы можете тренироваться раз за разом очень медленно повторять пугающую мысль, как это уже было описано выше. Вскоре это занятие наверняка вам просто наскучит. С другой стороны, короткие подходы, например по 10 минут, но выполняемые чаще, тоже работают. Основная задача – выполнять задание как можно дольше, чтобы уровень тревоги снижался в ходе каждого экспозиционного подхода (грубо говоря, как минимум на 2 балла по шкале СУД). И когда это превратится для вас в рутинную задачу, можете считать, что вы готовы к главному испытанию – применить ту же технику к ситуациям из реальной жизни.

8. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни