Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Одна из самых необычных техник, которые мы используем при работе с волнением, – назначить для него определенное место и время. Вы поняли, что волнуетесь постоянно и что свои переживания нужно взять под контроль. Выделив особое «пространство» для волнения, вы ограничите его определенным временем и местом – научитесь откладывать его на потом. Таким образом вы позволите себе отвлечься от волнения и начнете жить настоящим моментом.

Выделите 20 минут в день, которые посвятите исключительно переживаниям. Единственное ограничение – это не должно быть время перед отходом ко сну. Сядьте и запишите, о чем волнуетесь. Сохраняйте эти записи – так вы сможете увидеть, что раз за разом беспокоитесь об одном и том же. Вам, должно быть, интересно: а что если волнение появится вне отведенного на него времени? Такое случается. Запишите свои переживания на листке бумаги и отложите до тех пор, пока не наступят отведенные 20 минут. Вы обнаружите, что, во-первых, можете так поступить, а во-вторых, что, вероятнее всего, перестанете переживать о проблеме, когда время волнения наконец наступит.

После того как проделаете это упражнение в течение недели, можете начать использовать время волнения для того, чтобы записывать тревожные предсказания, которые вас беспокоят: например, «Я опоздаю», «Я не справлюсь с этим вовремя», «Джон разозлится», «Мои дети в опасности» и «Я никогда не высплюсь». Каждый день – а также дополнительно в конце недели – возвращайтесь к ним и записывайте рядом реальное развитие событий. Многие из ваших предсказаний окажутся ложными – например, вы доделаете то, что нужно, а ваши дети спокойно вернутся домой. Другие же предсказания окажутся верными, но, если вы похожи на большинство других склонных к волнению людей, даже ваши негативные предсказания (например, «Я не справлюсь с этим вовремя») не приведут ни к чему катастрофическому.

Таблица 7.3. Журнал волнений

4. Признайте свои эмоции

Как мы уже увидели, волнение частично основывается на избегании болезненных эмоций. Каждый раз, переживая, вы уходите в мир мыслей, где, по сути, нет чувств. Не лучший способ построения отношений с собственными эмоциями. Возможно, вы боитесь, что некоторые эмоции – тревога, злость, разочарование, горе – выйдут из-под контроля. Возможно, вы полагаете, что всегда нужно быть рациональными. Или даже стыдитесь «дурных» чувств. Но они есть у всех. Никто не бывает рациональным всегда, да этого и не нужно. У эмоций есть очень важная функция: сообщать нам о наших нуждах. Разум придумывает, как добиться воплощения этих желаний, но, если эмоции не будут его направлять, мы потеряем курс, словно корабль без капитана. Получается, вам нужно доказать самим себе, что ваши эмоции правильны. Вы не просто имеете право на них – ваша способность их переживать критически важна для преодоления ГТР.

Одна из техник, которые могут вам помочь, – ведение дневника эмоций. Каждый раз, когда вы осознаете, что чувствуете (печаль, злость, тревогу, смущение, страх, безнадежность, счастье, интерес, возбуждение), – записывайте это чувство, а также ситуацию, которая его вызвала. Старайтесь никак не комментировать само чувство – приятное оно или нет, почему оно возникло, обоснованно ли, что оно значит с психологической точки зрения, – вас интересует только чувство само по себе. Постоянно носите дневник с собой или поставьте перед собой задачу ежедневно уделять хотя бы десять минут описанию произошедшего за день, желательно по несколько раз. Записывайте основные чувства, которые сможете вспомнить. Выполняйте упражнение хотя бы на протяжении месяца. Позже, анализируя свои записи, вы обнаружите определенные шаблоны; увидите, какие чувства особенно для вас важны и какие ситуации их запускают. Так вы лучше поймете собственные эмоции. И что даже важнее – станете меньше их бояться. Чем чаще вы будете их испытывать, тем меньше вам будет нужно держать их под контролем.

Вот что полезно помнить об эмоциях: если вы их испытываете – значит, вы живы. Неприятные эмоции бывают у всех. Они всегда в конце концов уходят и не могут вас убить. Жизнь – сложная штука, поэтому логично иногда испытывать сложные чувства. Чувства – это не факты, они никому не способны навредить. Вредят только поступки. Ваши чувства могут становиться интенсивнее и ослабевать. Так как они всегда временны, в какой-то момент они уйдут, и вы почувствуете себя по-иному.

5. Вы не можете все контролировать – смиритесь