Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Важнее всего запомнить то, что мы обсуждали уже не раз: повинуясь старым правилам, вы ничего не измените, потому что они только усиливают вашу тревогу. Категорически важно сойти с накатанной колеи избегания: приветствовать незнакомцев, приглашать понравившихся людей на свидания, высказываться на работе, узнавать дорогу, выступать перед публикой, ходить на вечеринки. Обращайтесь с собой мягко – мягко подталкивайте себя к правильным действиям. Преодолеть тревогу можно, тренируясь делать то, чего вы боитесь. Так ваше примитивное сознание – та самая часть мозга, которая все это время заставляла вас бояться, – научится, что реальной опасности нет. Просто этому отделу мозга нужно усвоить опыт успешного преодоления спорной ситуации, и тогда он перестанет посылать сигналы тревоги.

Еще раз просмотрите свою иерархию страхов и начинайте искать возможности пережить ситуации, которые заставляют вас тревожиться. Не забывайте новое правило свободы от тревоги: если вы не делаете чего-то неприятного, вы не продвигаетесь вперед. Я предложил Кену заводить разговоры, задавая какой-нибудь вопрос. Также ему нужно было здороваться с пятью незнакомцами каждый день. Многие очень радовались, когда встречали такого дружелюбного человека. Если же кто-то не реагировал на его приветствие, Кен списывал это на особенности жизни в большом городе. Отрабатывать свой страх – и терпеть тревогу – лучший способ добиться успеха. Если вы продолжаете действовать, даже когда тревожитесь, вы сможете достичь практически любых результатов.

14. Усиливайте тревогу

Вы всегда старались всеми силами держать тревогу под контролем. Пытались не дать ей повлиять на ваше состояние; а когда это вам не удавалось – скрывали симптомы. Советую вам провести интересный эксперимент – сознательно пойти на другую крайность. Например, если вы выступаете перед аудиторией и страшно боитесь, что слушатели заметят, как сильно вы потеете, попробуйте предварительно вылить немного воды на рубашку в районе подмышек. Дайте своим рукам трястись так сильно, как только возможно. А потом улыбнитесь и скажите: «Кажется, я очень волнуюсь». Если такой эксперимент пока слишком вас пугает, проделайте его сначала в воображении. Если завтра вас ожидает собеседование, попробуйте заполнить свои мысли самыми пугающими образами. Постарайтесь заранее представить все, что может пойти не так, максимально детально. Дайте волю фантазии – пусть это будет главное фиаско в вашей жизни. И на следующий день, когда придет время идти на собеседование, ваша тревога будет укрощена.

Годами я советовал делать это своим пациентам, а потом подумал: почему бы самому не попробовать? Я решил притвориться, будто забыл, что хотел сказать, на одном из своих мастер-классов. Я прервался, не закончив предложение, удивленным взглядом осмотрел присутствующих и сказал: «Хм, кажется, я потерял нить. О чем я говорил?» Некоторые заглянули в свои заметки; большинство же даже не изменились в лице. Некоторые сказали что-то наподобие: «Эм-м, кажется, вы говорили о волнениях». «Ах да, я говорил о волнениях», – подхватил я и продолжил свою лекцию. Это никого не смутило. Интересно, что именно такого сценария больше всего боятся люди, часто выступающие перед публикой. Но вот это случилось со мной. И не повлияло вообще ни на что. Никаких последствий.

15. Хвалите себя

Долгое время вы по старой привычке ожидали худшего, да еще и устраивали себе беспощадный разбор полетов после каждой тревожной ситуации. Но на самом деле вам стоило бы хвалить себя всякий раз, когда вы встречаетесь со своими страхами, применяете идеи и техники, которые мы обсуждаем. Трудно жить с социальной тревожностью и трудно ее преодолеть. Так что хвалите себя за каждую попытку – как хвалили бы лучшего друга, который преодолевает серьезные трудности.

Научитесь быть к себе добрее и проявлять сочувствие. Никто не знает, как трудно жить с такой тревогой и как нелегко дается ее преодоление. Вы привыкли к самокритике, но пришло время научиться хвалить себя уже за то, что вы смело бросаете себе вызов. Чем больше вы будете поощрять себя, тем быстрее продвинетесь к успеху. Вы заслуживаете такой поддержки.

Подведем итоги: ваш новый подход к социальной тревожности

Итак, теперь вы знаете, какие нужно сделать шаги, чтобы преодолеть вашу социальную тревожность, – пришло время переписать старые правила. Теперь у вас всегда под рукой будет свод правил свободы от тревоги. Важно стараться делать то, чего обычно вы избегаете. Преодолеть тревогу и поддерживать достигнутые улучшения можно, только раз за разом делая то, чего вы боитесь: здороваясь с незнакомцами, отстаивая свои интересы в ресторане, спрашивая дорогу, говоря другим комплименты, высказываясь на уроках и собраниях или ходя на вечеринки.

Таблица 8.5. Напишите свой свод правил свободы от тревоги