Своды Славянской гимнастики

Раздел I

Исходное положение – лежа на спине.

Упражнение 1. Подошвенное и тыльное сгибание стоп с удержанием в каждом положении в течение 4–6 секунд.

Упражнение 2. Круговые движения ногами («велосипед») с акцентом на вращении стопами.

Упражнение 3. Одновременное сжатие пальцев ног и рук с последующим растопыриванием пальцев (22 раза).

Упражнение 4. Круговые движения стопами внутрь и наружу – медленно, с максимальной амплитудой.

Упражнение 5. Поочередное вытягивание пяток вперед, с удержанием в течение 4–6 секунд.

Упражнение 6. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, подошвы стоят на полу.

Медленное разведение и сведение пяток с легким напряжением (в рамках принципа «Лень» – на физические упражнения затрачивается не более 30 % энергии).

Упражнение 7. Исходное положение – как в упражнении 6. Поочередный отрыв пяток от пола с удержанием в течение 4–6 секунд. При поднятии пятки стопа упирается в мысок.

Упражнение 8. Исходное положение – как в упражнении 6. Выполняем разведение стоп с постановкой на мыски, далее – сведение стоп с постановкой на пятки.

Раздел II

Исходное положение – сидя на полу. Руки в упоре сзади. Ноги прямые.

Упражнение 1. Поочередный подъем прямых ног с одновременным тыльным сгибанием стоп (носок на себя, пятка вперед) и удержание в течение 4–6 секунд в рабочем положении.

Упражнение 2. Подъем прямой ноги с тыльным сгибанием стопы. Сгибание ноги в коленном суставе с подошвенным сгибанием стопы (пальцы стремятся к пятке). Разгибание ноги в коленном суставе и опять тыльное сгибание стопы. Возврат ноги в исходное положение.

Упражнение 3. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы стоят на полу. Захватываем стопой мелкий предмет и перекладываем его несколько раз по обе стороны от себя с последующим возвращением на место.

Упражнение 4. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Катание палки стопами.

Упражнение 5. Стопа одной ноги проглаживает голень другой ноги от колена до пальцев.

Раздел III

Исходное положение – стоя.

1. Подъем на носки.

2. Подъем на пятки.

3. Перекат с пяток на носки и обратно.

4. Полуприседания на носках.

5. Вставание на наружные края стоп.

6. Вставание на внутренние края стоп.

7. Ходьба на месте без отрыва пальцев от пола.

8. Повороты в стороны туловища без отрыва стоп от пола.

Раздел IV

Упражнения при ходьбе.

1. Ходьба на носках.

2. Ходьба на пятках.

3. Ходьба на наружных краях стопы.

4. Ходьба на внутренних краях стопы.

5. Ходьба на носках (мысках) в полуприседе.

6. Ходьба с высоким подниманием бедра и подошвенным сгибанием стопы.

7. Ходьба по гимнастической палке приставным шагом.

8. Ходьба по наклонной плоскости пятками к вершине.

9. Ходьба с поворотами стоп пятками наружу, носками внутрь.