Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей

Во-первых, данные указывают, что физические упражнения оказывают ряд прямых и косвенных воздействий на сердечно-сосудистую систему организма. Мы знаем, что тренировки снижают высокое артериальное давление, что, в свою очередь, уменьшает вероятность возникновения небольших повреждений в головном мозге. С определенной частотой они встречаются у людей с плохо контролируемой гипертензией и могут привести к когнитивным проблемам, что мы обсудим в 11 главе. В целом 30-минутные тренировки раз в день идеально подходят для поддержания хорошего сердечно-сосудистого здоровья, но даже небольшое количество упражнений очень полезно. Так что, если вы не марафонец, профессиональный велосипедист или выносливый пловец, не бойтесь: любые нагрузки полезны.

Мы также видим значительное уменьшение количества случаев двух основных причин медицинских осложнений и смерти – сердечно-сосудистых заболеваний и диабета – у тех, кто занимается физическими упражнениями. Тренировки снижают вероятность незначительных или катастрофических инсультов, которые могут привести к различным изменениям в памяти, других навыках мышления, мобильности и общем качестве жизни. Физические упражнения также помогают лучше спать и поддерживать стабильную массу тела. Мы все испытываем различный стресс, и физическая активность позволяет лучше справляться с тревогой и помогает поддерживать позитивное настроение и меньше ворчать.

Говоря конкретно о положительном влиянии физической нагрузки на мозг, мы обнаруживаем ряд дополнительных преимуществ. Многие из них можно описать соответствующей пословицей: что хорошо для сердца, хорошо и для мозга. Таким образом, активность или изменение рациона питания, которые, как известно, улучшают здоровье сердца, помогают и мозгу. Мы также знаем, что на сегодняшний день просто нет лучшего метода, который воздействовал бы на мозг так глубоко, как физические упражнения. Далее мы обсудим некоторые сопутствующие детали.

Как физические упражнения воздействуют на структуру и функции мозга

Возможно, самый захватывающий прорыв в исследованиях связи физических упражнений и мозга – и то, что одновременно удивило ученых и подвергло сомнению знания о том, как работает мозг, – это открытие, что тренировки приводят к формированию новых нейронов. Это преимущество мозга – довольно недавнее открытие, и оно бросает вызов аксиоме, что мозг остается неизменным с юности. Действительно, в недалеком прошлом считалось, что мы рождаемся с конечным набором нейронов, количество и особенности которых были заранее предопределены. Думали, что нейроны не растут и не изменяются в течение всей жизни – конечно, в положительном направлении – и просто исчезают, когда мы стареем. Это довольно мрачный взгляд на мозг, это уж точно. Теперь мы знаем, что в ответ на упражнения появляются новые нейроны в двух критически важных областях мозга – гиппокампе и лобной доле, которые связаны с изучением нового материала, решением проблем, обработкой информации и некоторыми типами внимания. Проще говоря, наличие большего количества нейронов улучшает когнитивные способности и эффективность. Чем больше их у нас, тем сильнее память, исполнительные функции и навыки обработки информации. Давайте рассмотрим некоторые прорывы в науке, которые проясняют, как мы можем улучшить собственный нейрогенез, или рост нейронов.

В одном из ранних исследований, чтобы продемонстрировать, как мозг реагирует на физические нагрузки, людей просили тренироваться в течение года 3 дня в неделю по 40 минут. Через несколько недель их попросили ходить с умеренной скоростью – от 60 % до 75 % от максимальной частоты сердечных сокращений – до конца исследования. Обратите внимание, что до начала исследования это была неактивная группа: они не тренировались более 30 минут в течение предыдущих 6 месяцев. Можно сказать, что это были люди, которые вели сидячий образ жизни.

Примерно в середине исследования, а затем через год ученые использовали нейровизуализацию для определения изменений, связанных с мозгом. То, что они обнаружили, было замечательным: по сравнению с контрольной группой, которая только занималась растяжкой, те, кто занимался быстрой ходьбой, буквально увеличили свой мозг с помощью тренировок. В частности, гиппокамп участников вырос, что по существу покрыло ожидаемое снижение объема этого участка на 1–2% в течение этого времени. Важно отметить, что контрольная группа продемонстрировала это типичное ежегодное снижение объема гиппокампа, что указывает на то, что физические упражнения оказали сильное воздействие на испытуемых, которые проходили «лечение».