Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре

Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки за головой. Втяните пупок к позвоночнику, подтягивая колено правой ноги к груди и поднимая стопу на 2 см над полом. В то же время поднимите левую руку к правому колену (рис. 3.12). Вдохните и выдохните, когда меняете руку и ногу, двигаясь в такт дыханию. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Продолжайте чередовать руки и ноги.

Рис. 3.12. Поднимание ноги с поворотом туловища

Повторите всё упражнение 10 раз.

13. Растягивание позвоночника.

А. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и слегка их раздвиньте. Носки на себя, колени слегка согнуты. Подтяните живот к позвоночнику. Вытяните руки на уровне груди, плечи при этом должны быть расслаблены. Не сгибайте их вперед.

Рис. 3.13. Растягивание позвоночника

Б. На выдохе наклонитесь вперед, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, сворачивая их в форме буквы «С» (рис. 3.13). На вдохе вернитесь в исходное положение за счет силы мышц живота. Повторите 3 раза, постепенно наклоняясь ниже.

14. «Мостик» с подушкой.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Вытяните руки вдоль туловища, опустите их ладонями вниз на уровне бедер. Для поддержки положите под ягодицы подушку. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите бедра вверх (рис. 3.14), используя силу брюшных мышц, чтобы поднять торс (а не ягодицы и нижнюю часть спины).

Рис. 3.14. «Мостик» с подушкой

Вы можете для поддержания равновесия использовать руки, но не опирайтесь на них, чтобы поднять туловище. Задержитесь в таком положении на 10–15 с, затем расслабьтесь и повторите еще раз.

15. Расслабление спины с подушкой.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Под голову положите подушку. Напрягая мышцы живота, подтяните бедра к груди. Обхватите их руками, подтягивая ноги ближе к грудной клетке (рис. 3.15).

Рис. 3.15. Расслабление спины с подушкой

Сделайте глубокий вдох, затем с шумом выдохните. Задержитесь в таком положении на 15 с, расслабьтесь и повторите еще раз.

16. Растягивание мышц живота.

Лягте на живот, вытяните ноги, обопритесь на предплечья, прижмите руки к туловищу. Локти должны находиться прямо перед плечами. Подтяните живот к позвоночнику, отрывая его от пола, но при этом лобковая кость должна быть прижата к полу.

Рис 3.16. Растягивание мышц живота

Поднимите грудь и плечи, немного продвигая ладони вперед, чтобы грудная клетка могла оставаться расширенной, а плечи опущенными (рис. 3.16). Вдыхайте и выдыхайте, оставаясь в таком положении в течение 15 с. Расслабьтесь и повторите еще раз.

17. Укрепление спины.

Встаньте на четвереньки, кисти рук при этом должны располагаться прямо под плечевыми суставами, а колени под бедрами. Подтяните пупок к позвоночнику, вытягивайте свое тело через макушку к стене напротив вас и через копчик – к стене позади вас. На вдохе выпрямите левую руку и правую ногу (рис. 3.17).

Рис. 3.17. Укрепление спины

Задержитесь в таком положении на 2 с, затем выдохните и опустите руку и ногу.

Повторите то же самое правой рукой и левой ногой. Продолжайте чередовать руки и ноги, повторяя упражнение еще 2 раза.

18. Положение покоя.

А. Встаньте на четвереньки, подтяните живот и выпрямите спину. Руки должны располагаться прямо под плечевыми суставами, а колени – под ягодицами. Верхняя часть стопы ровно лежит на полу.

Б. Направляя движение от мышц живота, отведите ягодицы назад, опустите их на пятки. Живот опустите на бедра, расслабьтесь и останьтесь в таком положении 30 с.

3.8. Стретчинг

В настоящее время популярно увлечение новым средством физического совершенствования, которое называется «стрет-чинг». Эта система возникла в 50-е годы в Швеции, но лишь через 20 лет ее стали применять в спорте, дальнейшее обоснование стретчинг получил в работах американских и шведских ученых. Специалисты связывают внедрение стретчинга в практику спорта с поисками путей повышения эластичности мышечной ткани, сухожилий, связок и суставных связок, а также с целью профилактики травм.

Название это происходит от английского слова «stretch-ing» – растяжка. Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Существует два типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц) – баллистические и статические:

1. Баллистические – это маховые движения руками и ногами, а также сгибания и разгибания туловища, которые обычно выполняют с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным, оно длится столько, сколько длится мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.