Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре

4. Активный динамический стретчинг. То же самое, только мышцу растягивают за счет произвольной активности других мышц совместно с активностью мышц-антагонистов.

5. Антагонистический стретчинг. В начале подхода мышцу растягивают так же, как при пассивном статическом стретче, однако после этого выполняют произвольное напряжение мышц-антагонистов.

6. Агонистический стретчинг. В начале подхода мышцу пассивно растягивают, затем выполняет ее произвольное напряжение, после чего в расслаблении мышцу растягивают еще сильнее.

Длительность стретч-тренировки определяется двумя факторами:

1) педагогическим, когда принимают во внимание необходимость уложиться в определенную длительность занятия, желание «проработать» большее или меньшее число мышечных групп, желание придать занятию тот или иной вид с точки зрения хореографической композиции и т. д.

2) медико-биологическим, когда длительность занятия будет зависеть от интенсивности и объема силовой нагрузки. Чем выше силовая нагрузка, тем короче продолжительность занятия при прочих равных условиях (контингент, подготовленность).

Последовательность воздействия на отдельные мышечные группы и сегменты тела не имеет существенного значения.

Используют такие варианты, как:

– от мелких мышечных групп к крупным;

– от мышц конечностей к мышцам туловища;

– от верхних сегментов тела к нижним;

– чередование мышц-антагонистов.

Чаще всего последовательность определяется задачами тренировки и логикой хореографической композиции, когда заключительная фаза одного упражнения становится начальной следующего.

Основные методы стретчинга – пассивный и активный, статический и динамический. В начале разминки используют пассивный статический, в завершающей части – активный динамический стретчинг с чередованием мышц-антагонистов. Основное назначение упражнений стретчинга в заключительной части занятия – психическая и физическая релаксация занимающихся, чему способствует пассивный статический стретчинг: оптимальные упражнения и позы, заимствованные из лечебной физической культуры и хатха-йоги, в которых воздействию подвергают мышцы и проксимальные суставы конечностей. Стретчинг в этой части занятия должен представлять собой законченную хореографическую композицию и выполняться под спокойную, красивую музыку.

Когда стретчинг применяют как самостоятельное занятие, следует соблюдать некоторые дополнительные принципы:

– Воздействию последовательно должны быть подвергнуты все основные сегменты тела. Однако основное внимание должно быть уделено мышцам туловища и проксимальным суставам конечностей.

– Основные упражнения выполняют в положении сидя и лежа.

– Целесообразно предусматривать два «круга» упражнений на одни и те же сегменты тела. Первый круг – используют пассивные статические методы стретчинга. Второй – более «атлетические» методы – активные динамические, агонистический и антагонистический.

– Наиболее эффективным становится занятие, в котором стретчинг сочетают со статодинамическими упражнениями. Их состав и соотношение можно широко варьировать в зависимости от целей тренировки и контингента занимающихся.

Длительность занятия 20–55 мин. В недельном цикле можно планировать до трех занятий. Наиболее эффективная оздоровительная программа может быть составлена из 3–4 комбинированных тренировок.

Стретч-тренировки позволяют добиться:

1) расслабления;

2) снижения или даже ликвидации мышечных болей. Положительный эффект можно наблюдать только после пассивного статического стретчинга. Он снижает интенсивность болевых ощущений сразу же после тренировки мышц.

3) улучшения гибкости. Это достигается за счет того, что мышцы становятся эластичнее и податливее, и потому, что мышцы-антагонисты становятся сильнее. Улучшение гибкости позволяет выполнять некоторые движения с большей амплитудой. Есть основания полагать, что хорошая растяжимость определенных мышц и их соединительных тканей – фактор хорошей осанки, т. е. улучшает внешний вид и условия для работы внутренних органов, а высокая подвижность позвоночного столба снижает вероятность развития болей в спине. Известно также, что хорошая гибкость улучшает координацию движений, придает им грациозность, плавность и красоту, помогает в освоении техники выполнения упражнений и снижает риск травм.

Стретчинг – это отличная профилактика гипокинезии. Увеличенная подвижность в суставах и прирост силы мышц способствуют повышению общей двигательной активности у пожилых людей, амплитуды и числа движений в суставах, что необходимо для профилактики преждевременного старения суставов и декальцинезации костей.

Занятия способствуют улучшению самочувствия, внешнего вида, подвижности в суставах, увеличению силы мышц. Они улучшают настроение, повышают оптимистичность человека и уверенность в себе, создают спокойствие и ощущение психологического комфорта.

3.9. Система специальных упражнений на растягивание (растяжку) Е.И. Зуева [12]