Технологии физкультурно-спортивной деятельности в адаптивной физической культуре

18. При выполнении растяжек необходимо учитывать амплитуду и направление движений и согласованность партнеров.

19. Не допускать побочных движений и суетливости.

Исходные положения при выполнении упражнений по растяжкам с партнерами

Для успешного проведения растяжек важно научиться правильно выбирать то или иное исходное положение, наиболее выгодное в каждом конкретном случае.

Исходное положение – это особое положение тела, с которого мы начинаем растяжку, сохраняемое некоторое время. Оно может быть вертикальным или горизонтальным.

Горизонтальные позы: лежа на животе, на спине и на боку. Положение рук и ног в этих позах бывает различным: руки вдоль туловища, за головой, в стороны; ноги на ширине плеч, ноги вместе или шире плеч.

Вертикальные позы: стоя, сидя на пятках.

Цель исходного положения – создание такого устойчивого положения тела, которое не только не мешало бы дальнейшему выполнению упражнения, но и обеспечивало хорошее кровообращение во всех частях тела, участвующих в движении.

Приняв исходное положение, необходимо максимально расслабиться и одновременно сосредоточить внимание. Это необходимо для мобилизации к выполняемому упражнению. Такое состояние создает хорошие условия для беспрепятственного прохождения нервного импульса из коры головного мозга в мышцу или группу мышц.

Рассмотрим некоторые исходные положения подробнее.

И.п. лежа на спине: лечь на спину, руки расслабленно вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги на ширине плеч.

И.п. лежа на животе: лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе или слегка врозь.

И.п. стоя: руки вверх над головой, ноги слегка расставлены, ступни параллельны друг другу.

И.п. сидя: сесть прямо, ноги вытянуты, руки опущены вдоль туловища или подняты вверх.

И.п. стоя на коленях: встать на колени, руки подняты вверх.

Растяжки бывают трех категорий сложности:

1. Без изменения исходного положения и отрыва от опоры (рис. 3.19).

Рис. 3.19. Растяжки без изменения исходного положения и отрыва от опоры

2. С отрывом от опоры и выходом в вис в горизонтальном положении (рис. 3.20).

Рис. 3.20. Растяжка с отрывом от опоры и выходом в вис в горизонтальном положении

3. С отрывом от опоры и выходом в вис с изменением положения (Х – растяжка), в горизонтальный вис с выкрутом рук (растяжка «кузнечик»), в горизонтальное вращение в висе (растяжка «ротор») (рис. 3.21).

Рис. 3.21. Растяжка с отрывом от опоры и выходом в вис с изменением положения

При выполнении упражнений в растяжках применяют различные хваты: обратный, захват, обхват, решетка.

Обратный хват «рукопожатие». Левая рука сжимает ладонь левой руки партнера, правая – левую ладонь. Большой палец ложится строго между 1-й и 2-й пястными костями (рис. 3.22).

Обратный хват одной руки партнера двумя руками – одной рукой производят обратный хват «рукопожатие», ладонь второй руки ложится на тыльную сторону одноименной руки партнера, ближе к лучезапястному суставу (рис. 3.23).

Рис. 3.22. Обратный хват «рукопожатие»

Рис. 3.23. Обратный хват одной руки партнера двумя руками

Рис. 3.24. Захват

Захват – ладонь накладывают на лучезапястный сустав руки партнера, большой и указательный пальцы обхватывают предплечье в области лучезапястного сустава, три других пальца фиксируют сустав (рис. 3.24).

Обхват – выше локтя разноименными руками. Правой рукой захватываем левую руку партнера выше локтя, в области плеча, партер фиксирует свою кисть на вашей руке. Аналогично проводят обхват левой рукой правой руки партнера.

Решетка – сплетенные руки двух партнеров. Кистью правой руки взять сверху в области лучезапястного сустава свою левую руку. То же делает другой партнер. Затем свободными кистями партнера обхватывают предплечья друг друга (стыковка).

Захват в связке – участвуют три партнера, один из них пассивный. Первый левой рукой берет рукопожатием одноименную руку пассивного партнера, а правой обхватывает тыльную сторону его ладони чуть ближе к лучезапястному суставу. Второй тем же способом берет правую руку.

Захват наложением – захват одной ноги двумя руками. Партнер лежит на спине. Другой, стоя у ног лежащего, захватывает двумя вытянутыми руками его ногу, левую или правую в зависимости от поставленной задачи, наложением рук снизу и сверху в области лодыжки (рис. 3.25).

Рис. 3.25. Захват наложением