Телесная терапия

БЫСТРАЯ ЧАСТЬ

В той же последовательности, что и разминка, работа с блоками в быстрых, достаточно простых ритмических движениях.

Упражнение 1. Части и целое

1. Движение «частями»

Все тело пребывает в полном покое, и лишь кисть одной руки ритмически двигается. Вы не напряжены, движется только кисть. Двигайтесь по отдельности всеми частями тела: предплечьями, плечами, бедрами и т. д. Вам следует научиться такой степени владения своим телом, чтобы мог двигаться даже один палец, даже одна фаланга.

2. Комбинации частей

Сочетайте движение частей тела в произвольной форме. Например: двигается левая кисть и правая стопа, голова и два пальца на правой руке, пальцы обеих ног и левое плечо. Это поначалу довольно сложно, но достижимо – и приводит к удивительному уровню осознанного управления телом.

Упражнение 2. «Кормовая рубка»

Расставьте ноги чуть больше, чем на ширину плеч, слегка согните их в коленях. Выполняйте движения типа «хула-хуп». Начинайте вращательное движение бедрами вправо-назад-влево-вперед, завершая полный круг. Сохраняйте удобный для вас постоянный ритм.

Упражнение выполняйте медленно, но с большим усилием, бедра выносятся в стороны, назад и вперед с максимальной амплитудой.

Упражнение 3. «Насос»

Руки на поясе, дыхание медленное и ровное. Покачайте тазом назад-вперед. Ноги слегка согнуты в коленях. Стопы на ширине плеч. Движение таза вперед и назад должно быть легким, с небольшой амплитудой. По мере выполнения может появиться дрожь в ногах. В этом случае попытайтесь расслабить всю область таза, и ощущение дрожи поднимется с ног в ягодицы, в живот и в спину. Постарайтесь увеличить время «качаний» до двух минут.

Упражнение 4. Брейк

В упражнении использованы элементы брейк-аэробики.

1. И. п. (исходное положение) – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоны головы вправо-влево.

2. И. п. – то же. Движения головой вправо-влево (как в восточных танцах). Внимание на области шеи: ведь только за счет сокращения мышц шеи голова движется в непривычном направлении. 8-16 раз.

3. И. п. – то же. Потянитесь носом вперед, вытягивая шею, скругляя спину, но не наклоняя при этом голову; вернитесь в и. п. Потянитесь, слегка прогибаясь, затылком назад; и. п. 8 раз.

4. И. п. – о. с. (основная стойка – как в пункте 1). Поднимание и опускание плеч. Добивайтесь большой амплитуды движения. 8 раз.

5. То же, поднимать и опускать плечи, выводя правое вперед, а левое отводя назад. По 8 раз каждым плечом.

6. И. п. – стойка ноги врозь, левая рука внизу, правая на голове. Поднимите плечи вверх так, чтобы казалось, будто ваша голова «вошла» в плечи (шея укорачивается, и вы становитесь меньше ростом). Теперь снимите правую руку с головы, «надавите» пальцами на правое плечо, опуская его вниз, затем на левое. 8 раз.

7. И. п. – широкая стойка ноги врозь. 1–2 – наклон влево, приседая на двух ногах, левая рука вверх (слегка округлена), правая обхватывает туловище; 3–4 – держать. То же в другую сторону. По 4 раза в каждую сторону.

8. И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки вверх. 1 – наклоны вперед прогнувшись (спина параллельна полу, прямая); 2 – наклон вперед, касаясь руками пола. 8 раз.

9. И. п. – глубокий присед в широкой стойке ноги врозь. Наклониться вперед, обхватить руками голени. Пружинить 8 раз.

10. И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты, локти вперед. 1–2 – поворот туловища направо, локти в стороны; 3–4 – и. п. То же в другую сторону. По 8 раз в каждую сторону.

11. И. п. – стойка на левой, правая согнута, опора на полупальцы левой ноги, руки согнуты перед грудью, пальцы соединены в замок. 1 – перекатом через стопу встать на правую, левая согнута с опорой на полупальцы, руки вперед; 2 – и. п.; 3–4 – то же, что 1–2, но руки выпрямляются вверх. 16 раз (рис. 5.22).

12. И. п. – о. с. 1 – слегка сгибая ноги, шаг правой в сторону на всю стопу; и – как бы отталкиваясь правой стопой от пола, приставить правую к левой; 3–4 – то же с левой ноги. По 16 раз с каждой ноги.

13. И. п. – руки в стороны, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Согните пальцы левой руки (большой палец прижат к ладони). Движение должно начинаться с первых фаланг пальцев и выполняться последовательно, пальцы как бы скручиваются в кулак. Не разгибая пальцев, опустите кисть вниз. Теперь согните руку в локтевом суставе, предплечье опущено вниз. В следующий момент разогните пальцы, опуская локоть вниз, поднимая вверх левое плечо. Рука как бы «выталкивает» плечо вверх. Опуская левое плечо, поднимите вверх правое, слегка округляя локоть. Опуская правое плечо вниз, передайте волновой импульс через локоть, кисть, пальцы правой руки: локоть поднимайте вверх, предплечье при этом опущено вниз; опуская локоть вниз, отстающим движением кисти разогните пальцы и закончите волну. Аналогичным движением исполняется волна, «перекатывающаяся» с правой руки на левую.

Волна может выполняться с сильным сгибанием-разгибанием в суставах – это будет собственно волна, а может и с небольшой амплитудой – полуволна.

Соединить упражнения 12 и 13. И. п. – о. с., руки в стороны. 1–2 – шаг правой в сторону, волна правой рукой от кончиков пальцев к плечу; 3–4 – приставляя правую к левой, волна правой рукой от кончиков пальцев к плечу; 5–6 – шаг левой в сторону, волна левой рукой от плеча к кончикам пальцев; 7–8 – приставляя левую к правой, волна левой рукой от кончиков пальцев к плечу. 1 6 раз.

14. И. п. – широкая стойка ноги врозь, полуприсед, колени в стороны, стопы наружу, руки в стороны предплечьями вверх, кисти от себя. 1 – сохраняя полуприсед, предплечья перевести в положение вниз перпендикулярно полу, кисти рук от себя; 2 – вернуть руки в и. п.; 3–4 – повторить 1–2. 5 – то же, что 1, но вниз опустить только правую руку (положение то же); 6 – то же, что 1, но левой рукой; 7 – то же, что 2, но правой рукой; 8 – то же, что 2, но левой.

15. И. п. – то же. 1 – поворот головы направо, повернуть кисть правой руки пальцами к себе; 2 – голова прямо, повернуть пальцы рук от себя; 3–4 – повторить 1–2; 5–8 – то же, в левую сторону. По 4 раза (рис. 5.23).

Рис. 5.23