Тело: инструкция по эксплуатации. Рекомендации от врача-остеопата

Самомассаж грудной клетки

Упражнение «Атлант расправил плечи».

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, пальцы на ключицах.

Количество повторов: 10–15 раз.

Техника выполнения: На выдохе сводим локти вместе, сгибаясь в грудном отделе, затем на вдохе разводим локти, расправляем грудную клетку, сближаем максимально лопатки и разгибаемся в грудном отделе. Делаем выдох и переходим в исходную позицию.

Видео можно посмотреть по ссылке:

Упражнение «Атлант расправил плечи»

Упражнения «Кошка» — вариант для верхнегрудного отдела.

Исходное положение: стоя на четвереньках, руки и ноги на одной линии, руки прямые.

Количество повторов: 10 раз..

Техника выполнения: На вдохе округляем спину, голова опускается к груди. На выдохе прогибаемся в грудном отделе, голову запрокидываем назад, все внимание на верхний отдел груди между лопаток.

Упражнение «Кошка» — вариант для среднегрудного отдела.

Исходное положение: на четвереньках, но опора не на прямые руки, как в предыдущем варианте, а на локти.

Количество повторов: 10 раз.

Техника выполнения: то же самое, что в предыдущем упражнении, но внимание на средний отдел груди.

Упражнение «Кошка» — вариант для нижнегрудного отдела.

Исходное положение: опора на лоб и ладони вытянутых вперед рук.

Количество повторов: 10 раз.

Техника выполнения: на вдохе спину округляем, на выдохе прогибаемся нижнегрудным отделом позвоночника. В этом упражнении задействован также таз и поясничный отдел позвоночника.

Видео можно посмотреть по ссылке:

Упражнения «Кошка»

Упражнения для мобилизации (улучшения подвижности) грудного отдела позвоночника

Стоя 15–20 см от стены, руки упираются в стену как опора, голова покоится на руках. Тянемся грудной клеткой к стене, упираясь в руки и сводя лопатки вместе.

Видео по ссылке:

Улучшаем подвижность грудного отдела позвоночника

Упражнение при боли между лопаток.

Сидя упираемся локтем одной руки в стол, переносим вес на руку таким образом, чтобы лопатка немного оттягивалась кзади. Выполняем аналогично и с другой стороны. Второй вариант такой мобилизации лопатки делаем стоя у стенки.

Видео по ссылке:

Убираем боль в межлопаточной области

Упражнение с полотенцем для улучшения подвижности лопаток.

Стоя захватите полотенце двумя руками за спиной так, чтобы один конец полотенца был фиксирован верхней рукой, а другой — нижней. Затем медленно смещайте верхний край полотенца, создавая натяжение, а затем тяните нижний край полотенца, растягивая мышцы верхней конечности.

Видео по ссылке:

Упражнение с полотенцем

САМОМАССАЖ И УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ И КРЕСТЦЕ

Поглаживание-растирание поясницы и крестца.

Исходное положение: сидя или стоя.

Время выполнения: 1–2 минуты.

Располагаем руки на пояснице ладонью вниз и начинаем лёгкие поглаживания вверх-вниз, вправо-влево с переходом на крестец. Затем интенсивно растираем ладонью поясницу и крестец в этих же направлениях. Далее располагаем ладонь тыльной поверхностью вниз и продолжаем активно растирать поясницу. При самомассаже обязательно заходить на область крестца!

Поколачивание поясницы (нельзя выполнять при мочекаменной болезни).

Исходное положение: сидя или стоя.

Время выполнения: 1 минута.

Сожмём ладони в кулак, выполняем лёгкие простукивания поясницы вдоль позвоночного столба, создавая вибрацию тканей.

Видео самомассажа поясницы по ссылке:

Самомассаж поясницы и крестца

Упражнение «Золотая рыбка».

Исходное положение: лежа на спине.

Время выполнения: 1 минута.

Техника выполнения:

Подготовительная часть. Лежа на спине. Вытягиваем обе руки назад и тянем носок правой ноги на себя. Делаем глубокий вдох и выдох. Затем, не отпуская натяжения в руках, тянем носок левой ноги на себя, а правой отпускаем. Затем тянем носки обеих ног на себя, руки при этом держат натяжение. Делаем все на медленном глубоком дыхании.

Основная часть. Начинаем выполнять раскачивающие движения тазом вправо-влево, не отрывая его от пола. Движение должно приходить и на ноги, словно «рыбка» виляет хвостом. Время — 1 минута.

Видео по ссылке:

Упражнение «Золотая рыбка»

Упражнение при боли в пояснице (вызванной спазмом квадратной мышцы поясницы).

Используем теннисный мяч для прокатывания проекции квадратной мышцы поясницы — расстояния от гребня подвздошной кости до нижних ребер по боковой поверхности тела. Катаем мяч в течение 1 минуты. Далее растягиваем мышцу, выполняя боковой наклон туловища.

Видео по ссылке:

Упражнение при боли в спине

Расслабление подвздошно-поясничной мышцы.