Тело: инструкция по эксплуатации. Рекомендации от врача-остеопата

Исходное положение: лежа на спине на столе (кушетке, кровати).

Время выполнения: 2 минуты.

Техника выполнения: одна нога согнута в колене и притянута руками к животу, вторая опущена с кровати и находится на весу. Лежать нужно на краю кровати. Выполняем упражнение с двух сторон.

Видео по ссылке:

Расслабляем подвздошно-поясничную мышцу при боли в пояснице

Расслабляем грушевидную мышцу — убираем боль в ягодичной области и ноге.

Грушевидная мышца — частая причина боли в ягодице, которая отдает в ногу по ходу седалищного нерва.

Исходное положение: стоя у кушетки, одна нога лежит на столе боковой поверхностью, повернута вовнутрь.

Техника выполнения: выполняем наклон тела по направлению к согнутой ноге на столе, растягивая мышцы ягодичной области. Фиксируемся в положении максимального напряжения мышц (до ощущения легкой болезненности) на 60–90 секунд. Повторяем с двух сторон.

Видео по ссылке:

Расслабляем грушевидную мышцу

Вариант упражнения в положении лежа:

Расслабляем грушевидную мышцу в положении лежа

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ЗДОРОВОЙ ОСАНКИ

Упражнение 1.

Встаньте у ровной стены спиной. Должно быть 4 точки контакта: затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Голову не запрокидываем, смотрим прямо перед собой, дышим спокойно. В таком положении нужно удержать тело в течение 1 минуты.

Упражнение 2.

Встаньте у ровной стены спиной, сохраняйте точки контакта: затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Голова не запрокинута, смотрим прямо перед собой, дышим спокойно. В этом положении плавно поднимаем правую ногу, сгибаем в колене, перенося вес тела на левую ногу. Затем делаем подъем левой ноги, переносим вес тела на правую ногу. Выполняем в течение 1 минуты.

Упражнение 3.

Встаньте лицом к стене на расстоянии 30–40 см. Ноги на ширине плеч. Создайте опору на стене головой, наклонившись вперед. Тело при этом должно быть выстроено прямо, нельзя прогибаться в спине. Удерживаем такую позицию 30–40 секунд.

Упражнение 4.

Встаньте спиной к стене на расстоянии 30–40 см. Ноги на ширине плеч. Создайте опору на стене, наклонившись назад. Удерживаем позицию 30–40 секунд.

Упражнение 5.

Встаньте ровно. Положите на голову книгу. Стараемся удержать книгу на голове. Можно усложнить: ходим по комнате с книгой на голове, пытаясь ее не уронить.

Видео упражнений для формирования королевской осанки можно посмотреть по ссылке:

Упражнения для королевской осанки

НЕЙРОДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ОНЕМЕНИИ РУК

Нейродинамические упражнения направлены на восстановление микроподвижности нервных стволов в мышечных каналах верхней конечности. Ущемление нервных окончаний может вызывать туннельный синдром и сопровождаться онемением рук и пальцев. Для того чтобы убрать компрессию нервов, нужно выполнять приведённые ниже упражнения.

Исходное положение стоя у стены, больная рука (со стороны онемения) упирается в стену ладонью. Необходимо растянуть нерв, для этого проводится тыльное сгибание кисти. Может появиться боль и дискомфорт в руке, но нужно потерпеть 30–60 секунд до полного обезболивания.

На следующем этапе поворачиваем голову в противоположную сторону, для того чтобы растянуть нерв ещё больше. В новом положении также удерживаем руку 30–60 секунд до обезболивания.

На третьем этапе натягиваем нерв за счёт небольшого поворота туловища в сторону головы. Также удерживаем натяжение 30–60 секунд до полного расслабления.

Если боль и онемение не проходят, то это повод обратиться к врачу-остеопату для выяснения причины и лечения.

Первая позиция — создаем натяжение нерва

Вторая позиция — усиление натяжения нерва за счет поворота головы

Третья позиция — разворот головы и туловища для усиления натяжения нерва

Видео выполнения нейродинамических упражнений при онемении рук можно посмотреть по ссылке:

Нейродинамические упражнения при онемении рук

НЕЙРОДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ УЩЕМЛЕНИИ СЕДАЛИЩНОГО НЕРВА

Боль в области ягодицы, отдающая в ногу, может быть симптомом компрессии седалищного нерва в мышечном канале.

Исходное положение: сидя на краю кушетки.

Первая позиция: тело нужно отклонить назад, опираясь руками в стол. Затем проводим тыльное сгибание стопы (носочек на себя) больной ноги и начинаем работать: сгибать — разгибать ногу в коленном суставе до натяжения. В начале упражнения может быть немного больно, но затем неприятные ощущения уменьшаются. Выполняем 20–30 секунд.

Вторая позиция: тело в нейтральном положении, продолжаем выполнять движения сгибания-разгибания в коленном суставе, освобождая нерв. Время 20–30 секунд.

В третьей позиции создаём максимальное натяжение нерва в мышечном канале, за счёт наклона корпуса вперёд и приведения подбородка к груди. Выполняем сгибание и разгибание в коленном суставе 20–30 секунд.

Если боль не проходит, то это повод обратиться к врачу-остеопату для выяснения причины и лечения.

Позиция вторая