Тело: инструкция по эксплуатации. Рекомендации от врача-остеопата

На выдохе расслабляемся, переводим глаза в другую сторону и немного наклоняем голову (фаза растяжения).

Следующее движение идёт из этого же положения головы.

4. Расслабляем мышцы-вращатели шеи.

ИП. Рука в области нижней челюсти, фиксирует голову.

На вдохе оказываем давление на руку, имитируя поворот головы в сторону в 1/3 силы 5 секунд, глаза смотрят в сторону движения.

На выдохе расслабляемся, переводим глаза и голову в противоположную сторону.

Следующее движение идёт из этого же положения головы.

5. Расслабляем подзатылочные мышцы.

ИП. Создаём упор из рук на нижней челюсти. Голова в нейтральном положении.

На вдохе смотрим вниз и давим подбородком на руки 5 секунд в 1/3 силы. На выдохе расслабляемся и немного запрокидываем голову назад (фаза растяжения). Второй подход делаем из этого же положения, каждый раз всё больше растягиваем мышцы и немного запрокидываем голову.

Видео изометрических упражнений для шеи можно посмотреть по ссылке:

Изометрические упражнения для шеи

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ШЕИ

Упражнение 1.

Рисуем подбородком дугу в воздухе: сначала поверху, затем понизу, перемещая подбородок от одного плеча к другому. Каждое движение с увеличением амплитуды движения.

Упражнение 2.

Растягиваем боковые мышцы шеи. Одна рука заведена за спину, вторая захватывает голову и наклоняет вбок до ощущения натяжения. Удерживаем 15–20 секунд.

Упражнение 3.

Из бокового наклона выполняем небольшое вращение головы — расслабляем лестничные мышцы по 15–20 секунд на каждую сторону.

Видео упражнений можно посмотреть по ссылке:

Упражнения для увеличения подвижности шеи 1,2, 3

Упражнение 4.

Наклоняем голову вперёд, кладём руки на затылок и оказываем лёгкое давление руками на голову, растягивая заднюю поверхность шеи 60 секунд. Далее поворачиваем голову под углом 45 градусов и удерживаем натяжение мышц.

Ссылка на видео:

Упражнения для увеличения подвижности шеи 4

Упражнение 5.

Улучшаем подвижность верхних шейных позвонков. Зафиксируй рукой средний шейный отдел и выполняй низкоамплитудные движения головой вперёд-назад, влево — вправо, боковые движения по 20–30 секунд на каждое, стараясь концентрировать фокус внимания на верхних шейных позвонках.

Видео по ссылке:

Улучшаем подвижность верхних шейных позвонков 5

Упражнение 6.

Упражнение на увеличение амплитуды поворота головы в сторону. Поворачиваем голову в сторону и с помощью рук немного усиливаем амплитуду движения.

Видео по ссылке:

Упражнение на увеличение амплитуды поворота головы в сторону 6

Упражнение «Убираем холку».

В положении стоя или сидя, выдвигаем голову вперед, тянемся подбородком. Затем втягиваем подбородок, упираясь затылком в воображаемую стену, а макушку тянем вверх. Выполняем 1 минуту.

Видео по ссылке:

Убираем холку

ЗАПРЕЩЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Есть упражнения, которые я категорически не рекомендую выполнять пациентам с проблемной шеей.

1. Круговое вращение головой. При упражнении могут травмироваться мягкие ткани шеи, нервные корешки, что сопровождается болью. Особенно опасно вращение при наличии нестабильности шейного отдела позвоночника, грыжах диска, а также остеоартрозе.

2. Запрокидывание головы назад. Особенно опасно при аномалии строения шейных позвонков (аномалия Кимерли), а также после травм верхнешейного отдела (родовая травма). У таких людей запрокидывание головы может провоцировать головокружение, тошноту, мигрень, потерю сознания.

САМОМАССАЖ И УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛИ В ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ

Поглаживания и растирания грудной клетки.

Обе руки положим на переднюю поверхность грудной клетки и начинаем поглаживающие движения с переходом в энергичное растирание. Затем переходим на боковую поверхность.

Далее заводим обе руки за спину и тыльной стороной ладони растираем грудной отдел позвоночника и заднюю поверхность (данное упражнение может получиться не у всех).

Растирание межрёберных промежутков.

Поставим второй или третий палец в межрёберный промежуток и начнем интенсивное растирание в течение 15 секунд. Упражнение эффективно при межрёберной невралгии.

Простукивание грудной клетки — упражнение «Тарзан».

Сделаем глубокий вдох, задержим дыхание и интенсивно простукиваем кулачками всю поверхность грудной клетки в течение 10–15 секунд: сначала переднюю поверхность грудной клетки, затем боковую и заканчиваем задней поверхностью.

При появлении головокружения сделай перерыв.

Тренируем диафрагму.

Поставим руки на нижние рёбра (буква «Ф»). На выдохе сводим руки, сжимая грудную клетку. Зафиксируем положение рук и на фазе вдоха стараемся удерживать их, так чтобы вдох происходил через сопротивление. Затем снова выдыхаем и ещё больше сближаем рёбра. Выполняем 2–3 цикла дыхания через сопротивление.

Видео самомассажа грудной клетки смотри по ссылке: