Теория и практика йоги

Возьмитесь за левую стопу и, делая вдох на четыре счета, начинайте приподнимать ногу и выпрямлять ее. Когда колено станет прямым, задержитесь в позе еще на четыре счета, задержите дыхание (рис. 10 б ).

Рис. 10б

Руки держат большой палец левой ноги, все внимание на этом пальце.

Сделайте выдох на восемь счетов и поднимите ногу вверх так, чтобы коснуться коленом лба (рис. 10 в ).

Рис. 10в

Удерживайте позу на 20 счетов.

Дыхание задержите.

Сделайте вдох на четыре счета и снова выпрямите спину. Из этого положения, делая выдох на восемь счетов, вернитесь в исходную позицию.

Теперь поменяйте ноги и выполните упражнение для правой ноги.

Эта асана способствует налаживанию кровообращения в нижней части туловища, помогает справляться с отеками ног, улучшает деятельность кишечника. Она очень рекомендуется женщинам, потому что благотворно влияет на мочеполовую и репродуктивную системы.

Випарита Карани – асана «Полусвеча»

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Сделайте вдох через нос и медленно поднимите обе ноги вверх, опираясь на ладони (рис. 11). Если это вам трудно, подоприте бедра руками, примите удобное для вас положение. Все внимание концентрируем на области живота и на пояснице. Как долго оставаться в асане? Обычно – до появления усталости, но не больше 5–10 минут. Начинайте выполнять асану с 1–3 минут.

В йоге «Полусвечу» называют вполне оправданно «восстановителем молодости». Асана благотворно влияет на щитовидную железу, но в основном улучшает деятельность репродуктивных органов; также она улучшает кровообращение в сосудах малого таза, способствует разглаживанию морщин. Это самая лучшая асана для женщин.

Если у вас избыточный вес, то есть ваше тело тяжелое и массивное и много жировых отложений, вам поначалу будет совсем непросто оторвать нижнюю часть тела от пола. И вам будет казаться, что когда положение ног не совсем вертикальное, то асану выполнить легче. Нет, это ошибка. Стремитесь, чтобы угол между полом и ногами был прямым – так вы затрачиваете меньше усилий на удержание позиции.

Рис. 11

Не старайтесь во что бы то ни стало удерживать позу. Как только почувствовали, что вам тяжело, опускайте ноги. Некоторым людям со значительным весом нужно ориентироваться не на 1–2 минуты первоначально, а хотя бы на 30–40 секунд, и только потом, со временем, они смогут удерживаться дольше. С каждым разом это время будет увеличиваться. Не думайте, что это упражнение рассчитано лишь на худощавых людей. Его с успехом выполняют упитанные индийские танцовщицы, не страдающие никакой худобой. Все дело в практике и в мышцах спины и брюшного пресса, поскольку именно они должны потрудиться, чтобы приподнять ноги вверх. Между прочим, индийские танцовщицы хоть упитанные, но не толстые. У них отличные мышцы, которые не позволяют обрасти телу жиром. И между прочим, их кожа долго остается гладкой и без морщин.

Сарвангасана

Это более сложный вариант асаны «Свеча». При этом уже нужно поднимать не только ноги, но и всю нижнюю часть туловища, стремясь даже не просто поддерживать тело вертикально (рис. 12).

Рис. 12