Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить

Чтобы удержаться от тика, Род взял деревянную палочку, которой помешивал чай, и начал ее пожевывать и передвигать от одного уголка рта к другому: если рот или щеки задергаются, можно сделать вид, что жуешь палочку. Подошел официант, начал убирать посуду со стола и забрал пустую чашку из-под чая. Род запаниковал и выпалил, что он еще не закончил. Официант озадаченно посмотрел на него и ушел. Род почувствовал, что жутко опозорился, что весь ресторан на него пялится. Девушка еще сорок минут щебетала о каникулах, а он сидел молча, отчаянно пытаясь сохранить контроль над своим волнением. Когда собеседница ушла наконец на занятия, Род вернулся в общежитие, чувствуя себя униженным.

Несмотря на то что реакция Рода может казаться чрезмерно острой, вы удивитесь, узнав, как много людей испытывают застенчивость и неуверенность в общении. Иногда смущаются, нервничают и волнуются все, даже те, кто кажется нам мастерами самоконтроля.

Вы замечали, что некоторые люди производят впечатление всегда уверенных в себе? Они выглядят заинтересованными в других людях, с ними спокойно и легко. Они могут завязать интересный разговор с кем угодно и когда угодно. Они общаются с незнакомцами почти так же легко, как со старыми друзьями.

Возможно, вы им завидуете и удивляетесь тому, как это им удается. Возможно, вам кажется, что у вас нет такого таланта, что вы обречены испытывать неловкость и стесняться. Это не так. Если захотеть, с этой проблемой можно справиться. Для этого придется изменить некоторые базовые установки и научиться применять несколько невероятно простых техник коммуникации, с которыми справится любой, если проявить настойчивость и приложить немного усилий.

Вы считаете, что волнуетесь из-за того, что вокруг люди? Это не так. Думаете, что проблема в вас, в вашей неуверенности и необщительности? Нет. Настоящая причина – в негативных мыслях, которые появляются, когда вы стесняетесь или чувствуете себя неуверенно. Знакомы ли они вам?

Ошибка предсказания. Вы предполагаете, что не будете нравиться людям или что вам будет некомфортно общаться с ними. Увидев привлекательную женщину (или мужчину), вы думаете: «Наверняка он(-а) мной не заинтересуется». Вы представляете себе, как будете потеть и говорить глупости, а все вокруг будут на вас смотреть и хихикать. Такие мысли работают как самосбывающееся пророчество: вам становится еще некомфортнее, вы сдаетесь и даже не пытаетесь заговорить.

Долженствования. Занервничав, вы подливаете масла в огонь, если говорите себе: «Я не должен(-на) так стесняться. Я должен(-на) расслабиться». Чем больше вы стараетесь контролировать свои чувства, тем больше вам кажется, что они выходят из-под контроля. Вы чувствуете стыд и беспомощность: кому вообще нужно вас любить и уважать?

Сверхобобщение. В любом отказе или неловкости вы видите закономерность. Забыв, как кого-то зовут, или сморозив глупость на вечеринке, вы говорите себе: «Ну почему я постоянно так делаю? Какой же я придурок!»

Чтение мыслей. Вы предполагаете, что другие люди вас не любят, но ничем не можете это доказать. Помните Вирджинию, которая, не застав парня на работе, решила, что он ее избегает? Вы можете испытывать неуверенность в себе и дискомфорт на вечеринке или в компании, потому что думаете: «Наверняка все эти люди думают, что я невыносимо скучный(-ая)».

Важно научиться думать позитивнее и реалистичнее. Когда вы начнете чувствовать себя увереннее, другие люди начнут лучше к вам относиться. Так запускается цикл хорошего настроения: у вас повышается самооценка, это приводит к еще бо́льшим успехам и снова добавляет вам уверенности в себе.

Чтобы этого добиться, нужно изменить свой образ мышления и общения с людьми. Разделите лист бумаги на три колонки, как показано в табл. 7.1. В левую колонку запишите мысли, из-за которых вы стесняетесь и испытываете неуверенность в себе. Они называются автоматическими, потому что сами собой всплывают у вас в голове, когда вы нервничаете. Попробуйте определить, какие когнитивные искажения содержатся в этих мыслях, и запишите их в центральной колонке. Затем запишите справа более реалистичные и подбадривающие мысли.

В табл. 7.1 проиллюстрированы мысли Теда, 23-летнего полицейского. С отрочества он стеснялся девичьего общества. Отчасти проблема была в том, что он был потрясающим красавчиком и родители часто говорили, что вокруг него должны виться очарованные девушки. Скорее всего, Теда просто пытались подбодрить, но это давало обратный эффект: парень чувствовал давление и неуверенность в себе. Между тем, что, по его мнению, ожидали от него окружающие, и тем, как он ощущал себя, была пропасть. Теду было стыдно, он начал думать, что с ним что-то всерьез не в порядке, что его смущение и застенчивость – «немужские» качества, которые надо скрывать. Рядом с привлекательной девушкой он терял дар речи, начинал критиковать себя и говорить себе, что он не должен так реагировать. Конечно, от этого становилось только хуже.