Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить

2. Определите свои негативные чувства. Запишите свои негативные эмоции и оцените их интенсивность по шкале от 1 (наименьшая) до 100 (наибольшая).

3. Измените свои мысли. Настройтесь на негативные мысли, связанные с этими чувствами, и запишите их, последовательно пронумеровав, в колонку под названием «Автоматические мысли». Отметьте, насколько вы уверены в каждой из них – от 1 % (наименьшая уверенность) до 100 % (наибольшая). В центральной колонке определите, какие искажения есть в этих мыслях (см. список когнитивных искажений). В колонке «Рациональные ответы» замените эти мысли более позитивными и реалистичными. Оцените, насколько вы убеждены в каждом из рациональных ответов (от 0 до 100 %). Наконец, еще раз оцените, насколько вы уверены в каждой из автоматических мыслей теперь (от 0 до 100 %).

4. Результат. Отметьте галочкой, насколько улучшилось ваше состояние, внизу бланка.

Как преодолевать трудности при работе с журналом настроения

Если после заполнения журнала настроения вы все равно расстроены, спросите себя:

1. Действительно ли вы хотите отпустить гнев, вину или тревогу? Если вы чем-то раздосадованы, избавиться от негативных чувств может быть очень трудно, особенно для людей, испытывающих гнев: в этом состоянии человек поглощен горечью и желанием мести и не хочет отказываться от негативных чувств. Если вы запутались, составьте анализ преимуществ и недостатков, перечислив плюсы и минусы негативных эмоций. Чем они вам помогают, чем вредят? Иногда они бывают здоровыми и уместными – тогда лучше поработать над способами их выражения, чем пытаться искоренить их.

2. В колонке «Автоматические мысли» не нужно описывать ситуацию, которая вас расстраивает, или негативные чувства, вызванные ею. Такие утверждения, как «Джон меня отверг» или «Мне больно», записываются в начале бланка, где вы описываете ситуацию, и в графе «Негативные чувства». События и эмоции нельзя опровергнуть, в отличие от иррациональных мыслей, из-за которых вы расстраиваетесь.

3. Определили ли вы искажения в ваших автоматических мыслях по списку когнитивных искажений?

4. Ваши рациональные ответы убедительны и реалистичны, вы в них действительно верите? Помните: это не просто пустые защитные утверждения, которые не помогут вам почувствовать себя лучше, потому что не отражают правду. Рациональные ответы – это реалистичные честные утверждения, которые помогают посмотреть на болезненную ситуацию сочувственнее и объективнее.

5. Действительно ли ваши рациональные ответы опровергают все ваши негативные мысли? Вы не почувствуете облегчения, пока не выполните задачу полностью. Вам может по-прежнему быть плохо, если вы настаиваете хоть на одном прежнем убеждении. Если найти ответ сложно, попросите помощи или подождите пару дней. Многие пациенты рассказывают: перечитав свои негативные мысли через неделю или две, поражаются, насколько они нелогичны, хотя казались совершенно справедливыми!

6. Есть ли еще какие-либо расстраивающие вас мысли, которые вы не записали в журнал настроения? Иногда нас беспокоит то, чего мы пока не осознаем. Попробуйте вспомнить, чем вы занимались в последнее время, с кем общались, и это может помочь определить, что вас расстраивает. Подробнее об этой технике можно прочитать в книге «Терапия настроения».

2. Бланк предполагаемого удовольствия

Цель. Одна из задач бланка предполагаемого удовольствия – помочь вам более творчески и продуктивно заниматься вещами, которые могут приносить удовлетворение. Вторая – помочь стать более независимым и самостоятельным человеком, испытав на прочность утверждения вроде «Я обречен(-а) на несчастье, когда я один (одна)» или «Истинное счастье – в общении с другими».

Метод. В колонке «Занятия» вы планируете занятия, которые могут принести вам удовлетворение, новые знания, саморазвитие или личностный рост. Если вы подавлены и не можете придумать ничего, что могло бы принести вам удовольствие или быть полезным, можно записать сюда то, от чего вы получали удовольствие раньше, даже если сейчас это не так. Включите сюда и дела, которыми можно заниматься самостоятельно (например, бег или чтение), и такие, которыми можно заниматься с друзьями. Запишите, с кем вы планируете чем заниматься, в соответствующую колонку. О том, что вы планируете делать самостоятельно, лучше писать не «один» или «одна», а «с собой». Это напомнит вам, что никто не бывает одинок по-настоящему.

В третьей колонке – «Предполагаемое удовольствие» – предположите, сколько удовлетворения вы получите от каждого занятия. Оцените его от 0 (меньше всего) до 99 % (больше всего). Запишите эти предположения до начала каждого действия. Наконец, запишите в последней колонке, сколько удовлетворения каждое занятие принесло вам на самом деле (после его выполнения), так же – от 0 до 99 %.