Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить

Перечислите преимущества и недостатки такого поведения в соответствующих колонках. Спросите себя: «Чем такое поведение идет мне на пользу, а чем вредит?» Подумайте о положительных и отрицательных последствиях для себя и других – как о краткосрочных, так и о длительных. Проявите скрупулезность и будьте честны с собой. Учитывайте и субъективные чувства, и объективные факты.

Также полезно перечислить преимущества и недостатки альтернативного варианта действий или поведения. Например, проанализировать плюсы и минусы отношений с женатыми и с холостяками – и сравнить. Иногда помогает оценить возможные последствия любого из вариантов.

Перечислив преимущества и недостатки разных видов поведения, оцените их, как описано ранее.

4. Бланк «Новая манера общения»

Цель. Сформировать новые способы общения с людьми в трудных или неприятных для вас ситуациях: флирт, критика, необходимость быть увереннее в себе или откровеннее.

Метод. Запишите слова другого человека в первую колонку, которая называется «Он(-а) говорит». Это могут быть слова человека, который с вами флиртовал, или резкое замечание, которое вас расстроило.

В центральной колонке запишите, что вы ответили. Промолчали и надулись? Сказали что-то глупое, впали в защиту или начали спорить? Постарайтесь определить, почему ваш ответ был не особенно эффективен. Например, если вы начали спорить и защищаться, это, возможно, привело к ссоре. Если вы не уверены в причине, спросите мнение друга или психотерапевта.

Затем запишите более эффективный ответ в колонку «Пересмотренная версия». Подумайте о том, как бы вы могли ответить. Зачастую более эффективные варианты базируются на «Шести принципах эффективной коммуникации», перечисленных далее в таблице. Если вам сложно придумать более удачный ответ, подождите пару дней или спросите друга, которого вы уважаете, что бы он мог ответить или сделать в этой ситуации. Иногда из идей более опытного человека можно извлечь хороший урок.

Примечание: часто у нас не получается общаться эффективно, если мы испытываем гнев, вину, застенчивость или нервозность. В таком случае можно воспользоваться журналом настроения и/или анализом преимуществ и недостатков, чтобы сгладить негативные чувства. Когда вы расслабитесь и будете увереннее в себе, общаться станет проще.

5. Качества, которые я ищу в партнере

Цель: научиться реалистичнее оценивать людей, которые вам интересны, и избежать двух ловушек. Первая – это концентрация на хороших качествах человека и слепота к его или ее недостаткам, приводящая к фантазии об идеальном партнере. Вторая ловушка состоит в концентрации на одном или двух отрицательных качествах, в результате чего вы делаете вывод, что этот человек – полный неудачник.

Метод. В колонке «Качества» перечислите двадцать характеристик, которые вы ищете в партнере. В список можно включить привлекательность, верность, чувство юмора, доступность, подходящий возраст и цвет кожи, открытость, ум, «искру» между вами, схожие ценности и интересы, что угодно еще. Качества можно перечислять в любом порядке.

Составив такой список, запишите наверху имена нескольких человек, которых вы знаете или с которыми встречались, наверху списка. Оцените каждого по каждой из двадцати категорий – от 0 (самый низкий балл) до 5 (самый высокий). Если вы точно не знаете, как оценить человека по какой-либо из категорий, потому что еще не очень хорошо его (ее) знаете, предположите. Балл можно будет пересмотреть, когда вы познакомитесь получше.

Сложите баллы каждого человека и определите рейтинг: от 0 (если по всем категориям вы поставили 0 баллов) до 100 (если по всем категориям вы поставили 5 баллов).

Теперь задайте себе следующие вопросы:

1. Какого рейтинга мне бы хватило, чтобы сходить с человеком на одно свидание? ________ [запишите ответ]

2. Какого рейтинга мне бы хватило, чтобы сходить с этим человеком на несколько свиданий? ________

3. Какого рейтинга мне бы хватило, чтобы регулярно встречаться только с этим человеком? ________

4. Какого рейтинга мне бы хватило, чтобы вступить в брак с этим человеком? ________

5. Какого рейтинга мне бы хватило, чтобы я чувствовал(-а) себя счастливым(-ой) и полноценным(-ой), а отношения приносили нам удовольствие и удовлетворение? ________