Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Если взглянуть на круг сострадания, представленный в главе 4, можно увидеть, что стрессоустойчивость является первоочередным атрибутом сострадательного разума. Сострадание включает в себя соприкосновение со страданием и создание доброй мотивации помочь. Столкновение лицом к лицу с жизненными трудностями действительно бывает некомфортным. Так и есть. Но человек иногда тратит так много времени и усилий, пытаясь избежать дискомфорта, что забывает о том, что на самом деле может терпеть достаточно сильные неудобства, если ему это нужно [61]. Как я уже говорил, большинство людей в какой-то момент своей жизни терпели дискомфорт или стресс в процессе достижения цели: боль после занятий на тренажерах или бега, фрустрация во время многократной отработки одного и того же навыка, чтобы научиться делать что-то правильно, раздражение от учебы перед экзаменом.

Стрессоустойчивость, под которой я подразумеваю умение терпеть дискомфорт и стресс, помогает работать с гневом, особенно если человек склонен действовать агрессивно или пассивно-агрессивно. В качестве эмоции гнев порождает сильное желание действовать (агрессивно), и это желание может ощущаться человеком как стресс или дискомфорт. Это чем-то похоже на зуд — боли как таковой нет, но есть сочетание дискомфорта с ощущением, что, если начать действовать, руководствуясь гневными побуждениями, то этот дискомфорт исчезнет. Поскольку работа с гневом часто означает умение воздержаться от реализации гневных, враждебных, агрессивных или пассивно-агрессивных побуждений, нужно научиться терпеть этот дискомфорт. Идея состоит в том, чтобы найти стратегии, которые помогут вам принять и пережить дискомфорт просто как часть работы с гневом, напомнить себе, что вы можете это сделать, и немного успокоить себя, пока "волна" гнева не пройдет.

Я бы хотел обсудить некоторые из множества стратегий, которые можно использовать, чтобы помочь себе пережить стресс. Например, в главе 6 я рассказывал об осознанности — мощном навыке стрессоустойчивости, который помогает человеку понять, что он способен наблюдать за своим гневом и дискомфортом, не испытывая при этом острой необходимости действовать в соответствии с побуждениями, которые они порождают. Фактически существует целый ряд навыков, которые помогают справиться с этим дискомфортом.

•   Можно осознанно наблюдать за дискомфортом, связанным с гневом, не реагируя на него и принимая его тем, чем он является на самом деле — активацией реакции на угрозу. При использовании осознанного наблюдения для борьбы с дискомфортом иногда может быть полезным удерживать свое внимание на телесных ощущениях — просто наблюдая за ними с принятием и любопытством.

•   Можно использовать технику успокаивающего ритмичного дыхания, чтобы противостоять гневному возбуждению в теле и немного замедлиться.

•   Можно использовать сострадательный разум, чтобы "научиться" преодолевать дискомфорт.

•   Можно использовать отвлечение, чтобы уменьшить ощущение дискомфорта, временно привлекая внимание к чему-то замедляющему или успокаивающему — например, можно выполнить упражнение "Безопасное место", о котором я рассказывал выше.

•   Можно посмотреть на ситуацию, вызвавшую гнев, глазами сострадательного "я" вместо того, чтобы продолжать наблюдать за ней с точки зрения гнева. Значение события (и реакция человека на него) может измениться, если посмотреть на него с сострадательной точки зрения.

•   Еще один способ заключается в том, чтобы представить ситуацию, вызвавшую гнев, с третьей точки зрения: что может кто-то заботливый (например, ваш идеальный образ сострадания) подумать об этой ситуации, и как бы он помог любому, кто в ней оказался? Как бы он мог взглянуть на ситуацию под другим углом? Исследования показывают, что человек продолжает испытывать гнев, если впадает в руминации на тему происходящего, но этот гнев можно уменьшить, если взглянуть на ситуацию по-другому [62].

Сейчас я бы хотел вернуться к примеру Шейлы. Итак, она заметила, что испытывает значительный дискомфорт каждый раз, когда что-то напоминает ей о ситуации ее сына Джошуа, будь то ее собственные мысли или разговор с ним. Особенно трудным для нее стал момент, когда Джош рассказал о своем решении изучать искусство. Это вызвало у Шейлы поток чрезвычайно тревожных мыслей о том, что он навсегда останется бедным и безработным, и что ей не удалось привить ему ценность тяжелого труда. Помимо сильного эмоционального дискомфорта (гнева, страха), эти мысли также вызвали у Шейлы сильное желание накричать на Джоша. Она хотела "исправить его" — т.е. снова использовать стратегию из прошлого, которая не помогала, но создавала неприятную дистанцию между ними.