Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Первая практика носит название "Погружение в сострадание", и ее идея заключается в том, чтобы пробудить и по-настоящему познакомиться с сострадательным желанием процветать и быть свободным от страданий, а также с сопутствующими этому эмоциональными переживаниями. Вам нужно будет сосредоточить свои сострадательные пожелания на ком-то, о ком вы заботитесь, к кому естественно и легко испытываете сильное чувство теплоты и привязанности. Это может быть друг, партнер, ребенок или даже животное. Это не должен быть человек, к которому вы испытываете смешанные чувства — например, партнер, которого вы очень любите, но с которым у вас произошло много конфликтов в недавнем прошлом. Если вы выбрали кого-то, но чувствуете сильное сопротивление — смело переключайтесь на кого-то другого, к кому чувство доброты и сострадания возникает более естественно.

Упражнение 7.2. Погружение в сострадание

Начните с доступа к своему сострадательному "я": сядьте прямо с ровной спиной, расслабьте мышцы лица и слегка улыбнитесь, а затем в течение 30 с практикуйте успокаивающее ритмичное дыхание. Представьте себя добрым человеком, мотивированным на помощь (30 с); представьте, что вы обладаете чувством силы и авторитета, спокойной уверенностью с работе с трудностями (30 с); представьте, что у вас есть мудрость и проницательность (30 с).

А теперь вспомните кого-то, кто вам небезразличен, о ком вы заботитесь. Это должен быть кто-то, к кому вы ощущаете естественную привязанность, забота о ком возникает у вас совершенно естественно. Это может быть друг, партнер, ребенок или даже животное — кто-то, к кому вам легко испытывать добрые, заботливые чувства.

Держите этого "кого-то" в уме. Сосредоточьте на нем свои сострадательные чувства и подумайте о добрых пожеланиях для него — быть счастливым и свободным от страданий. Направьте на выбранный вами объект это чувство и действительно попытайтесь ощутить его. Называйте его мысленно по имени на вдохе, а на выдохе произносите следующие фразы.

•   "Я желаю тебе избавиться от страданий" — после этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

•   "Я желаю тебе быть счастливым" — после этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

•   "Я желаю тебе процветать" — после этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

•   "Я желаю тебе умиротворения" — после этого выдержите паузу от 10 до 30 с.

•   В течение следующей минуты (или дольше, если можете) продолжайте произносить эти фразы — громко или шепотом, визуализируя того, кто вам небезразличен. С каждой фразой фокусируйтесь на желании, которое вы направляете ему — попытайтесь действительно ощутить желание, чтобы он был свободен от страданий, счастлив, процветал и нашел умиротворение. После каждой фразы делайте небольшие паузы на несколько секунд, действительно проникая в ее суть и значение, поскольку вы искренне направляете это пожелание тому, кто вам небезразличен. Если вы не можете вспомнить именно эти фразы (или у вас есть другие сострадательные пожелания, которые нравятся вам больше), просто используйте те, которые помните.

Когда будете готовы, позвольте этому образу исчезнуть. Проведите несколько мгновений, размышляя о чувствах, которые возникли в вас, пока вы сосредоточивали свое сострадание на ком-то, о ком вы заботитесь. Обратите внимание на то, какие ощущения возникают в теле. Помните — это практика, предназначенная для пробуждения чувств, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь не слишком часто, поэтому может понадобиться время, чтобы действительно ощутить их.