Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Эмоции. Гнев и беспокойство. Кроме этого, я почувствовала себя безнадежной и неполноценной в роли родителя, как будто это я виновата в том, что он не может привести свою жизнь в порядок.

Мысли. "Что ж, это добавляет еще один год в колледже. Он никогда не получит достойную работу! Почему он не может просто перестать валять дурака и приступить к работе? Это моя ошибка. Мои родители никогда бы не смирились с этим".

Поведение. Я огрызнулась и сказала ему, что мне это надоело, и что ему нужно собраться. Еще я сказала ему, что для художников нет никакой хорошей работы.

Что сказало мое сострадательное "я"? "Он делает это не только для того, чтобы расстроить тебя. Он пытается выстроить свою жизнь. Джош — взрослый мужчина, который может делать свой собственный выбор. Мне не обязательно соглашаться с его выбором, чтобы любить и поддерживать его".

Что бы сделало мое сострадательное "я"? Перезвонило бы ему и извинилось. Утвердительно выразило опасения так, чтобы не нападать на него при этом. Работало бы со своими эмоциями, чтобы принять его решения.

Результат. Я перезвонила ему и извинилась. Я все еще сопротивляюсь его решению, но злюсь не так сильно.

Форма мониторинга гнева

Цель этой формы — помочь вам познакомиться с ситуациями, которые вызывают у вас гнев, и с тем, как вы обычно на них реагируете. Она направлена на то, чтобы помочь вам найти сострадательные альтернативы. Выберите одну ситуацию в течение недели, когда вы испытывали гнев, ярость или раздражение.

Ситуация/триггер. __________

______________

__________++++

Эмоции. __________

______________

______________

Мысли. __________

_________________

_________________

Поведение. __________

_________________

_________________

Что сказало мое сострадательное "я"? __________

_________________

_________________

Что бы сделало мое сострадательное "я"? __________

_________________

_________________

Результат. __________

____________________

____________________

Сострадательная валидация гнева как ответа на угрозу

Цель первого упражнения этой главы — помочь вам преодолеть самокритику и стыд, которые мешают справиться с гневом. Стыд и самокритика по поводу гнева и его последствий могут причинять большую боль, побуждая либо игнорировать гнев, либо "оправдывать" свое поведение, поскольку люди стремятся избежать столкновения с болью и трудностями, которые они причинили. В результате вместо того, чтобы рассматривать гнев как таковой, многие испытывают враждебность к себе, другим людям или ситуациям, которые его вызвали. Эта тенденция только подпитывает привычный процесс гнева. Далее я расскажу о способах справляться с провоцирующими ситуациями, но первое, на что я хочу обратить внимание — это сам гнев. Нужно намеренно сместить фокус своего внимания с ситуации (битвы) на то, как гнев раз за разом проявляется в жизни (война). Сложные ситуации будут приходить и уходить, но неконтролируемый гнев может создать проблемы во многих аспектах жизни. Как только вы научитесь управлять своей реакцией на чувство угрозы, вы будете гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы вдумчиво и сострадательно относиться к любой ситуации, которая вызвала гнев. Когда дела будут складываться плохо (а иногда так случается, несмотря на все приложенные усилия), вы сможете не допустить, чтобы все стало еще хуже.

Нужно найти способ взять на себя ответственность за свой гнев, который не заставляет чувствовать себя виноватым, "плохим", атакованным, самодовольным или пренебрежительным. Подобное поведение помогает человеку осознанно распознавать, когда он начинаем оправдывать, отрицать, подавлять или обвинять других в своем гневе, и использовать эти наблюдения как напоминания, чтобы вместо этого переориентировать внимание на сострадание. Имейте в виду, что, хотя никто из людей и не выбирал систему угроз, которая порождает гнев, каждый человек может признать страдания, которые его гнев причиняет ему самому и другим людям, и может выбрать мотивацию сострадания, чтобы помочь себе лучше справляться с гневом. Это упражнение напомнит вам, что гнев — это ваш мозг, который пытается защитить вас, что это не ваша вина, и что вы берете на себя обязательство работать с ним более эффективно.

Выполнять упражнение можно в любое время. Как и во всех других упражнениях, будет полезным начать практику с чего-то легкого, поэтому для первого раза лучше выбрать какое-нибудь незначительное раздражение.

Упражнение 8.1. Сострадательное понимание гнева как ответа на угрозу