Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Новые методы лечения меньше фокусируются на содержании автоматических мыслей и убеждений, которые приводят к проблемам (например, являются ли они точными, правильными или рациональными), и утверждают, что проблема кроется не столько в том, что у человека есть иррациональные мысли, сколько в том, что он принимает их за истину. В этих новых методах лечения часто используются подходы осознанности, подобные тем, о которых я рассказывал в главе 6. В них уделяют меньше внимания изменению содержания мыслей и больше — изменению отношения человека к этим мыслям. Идея состоит в том, чтобы научиться наблюдать за своими мыслями, воспринимая их просто как ментальные события (а не как реальность), и тем самым ослаблять влияние этих мыслей на человека. Такой подход к работе с мыслями используется в ряде методов лечения, включая когнитивную терапию на основе осознанности (Mindfulness-Based Cognitive Therapy — MBCT) [71], диалектическую поведенческую терапию (Dialectical Behaviour Therapy — DBT) [72] и терапию принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy — ACT) [46].

Подход, который используется в терапии, сфокусированной на сострадании, представляет собой комбинацию описанных выше методов. Его цель — научиться замечать мысли, которые вызывают гнев (наряду с другими аспектами реакции на угрозу), внимательно наблюдать за ними как ментальными переживаниями, возникающими из системы угроз (вместо того чтобы рассматривать их как факты или реальность), и замещать их альтернативными сострадательными мыслями. Как и в подходах, основанных на осознанности, здесь не нужно стараться понять, являются ли гневные мысли правильными или рациональными — вместо этого нужно стремиться относиться к ним просто как к ментальным переживаниям, которые служат цели разжигания гнева. Чтобы справляться с гневом более эффективно, нужно также научиться выбирать альтернативные, сострадательные мысли, которые способны уменьшишь гнев в настоящем и выработать привычку использовать сострадательное мышление в будущем. Ключ в том, чтобы при создании альтернативных мыслей постараться максимально наполнить их такими сострадательными качествами, как мудрость, сила и забота.

"Что сказало бы мое сострадательное «я»"? Гневное мышление и сострадательное мышление

Чтобы переключить разум с гневного мышления, основанного на угрозах, на сострадательное мышление, можно научиться определять конкретные мысли, которые склонны вызывать гнев, а также рассматривать и создавать сострадательные альтернативы. В таблице, приведенной ниже, проводится сравнение и сопоставление гневного и сострадательного мышления.

Гневное мышление имеет интерактивную связь с системой угроз — оно подпитывается реакцией на угрозу и, в свою очередь, подпитывает эту реакцию, — поддерживая этот цикл в течение долгого времени после того, как ситуация, вызвавшая гнев, закончилась. Если человек позволяет своему поведению следовать за гневными мыслями, это часто приводит к негативным последствиям. В отличие от гнева, который очень узко сфокусирован на том, что мозг воспринимает как непосредственную угрозу, сострадательное мышление имеет более широкую точку зрения. Оно признаёт, что все эти ситуации происходят в контексте продолжающейся жизни, в которой всем людям иногда приходится сталкиваться с дискомфортом и разочарованием, и что каждому человеку точно так же приходится сталкиваться и с последствиями своих действий. Сострадательная точка зрения подразумевает, что каждый, кто вовлечен в ситуацию, хочет быть счастливым и свободным от страданий, и что все люди борются с одними и теми же вещами — сложно устроенным мозгом, жизненными проблемами и конкурирующими целями. Несмотря на то что цели, стратегии и привычки разных людей иногда могут противоречить друг другу, сострадание помогает признать, что это не делает их "врагами"; это просто люди, проживающие свою жизнь по-другому. В случае причинения вреда — например, когда кто-то подвергается насилию, — сострадательная точка зрения помогает осознать необходимость решительных действий: остановить вред, установить четкие границы и помочь предотвратить подобное в будущем — вместо того чтобы сосредоточивать внимание на обвинениях и наказании. Чтобы помочь себе подумать о сострадательных альтернативах гневному мышлению, можно рассмотреть событие, вызвавшее гнев, и задать себе следующие вопросы.

•   Как бы я мог увидеть эту ситуацию, если бы не испытывал стресс или гнев?

•   Если бы рядом находился нейтральный, заботливый человек, как бы он мог увидеть это событие и помочь мне/нам обдумать его? (Здесь может быть довольно полезным вспомнить свой идеальный образ сострадания.)

•   Как бы я на самом деле предпочел смотреть на происходящее, если бы был спокоен и собран?

•   Как я буду смотреть на это спустя три месяца? Вспомню ли я это вообще?