Точно любишь

Основное внимание сосредоточьте на нескольких друзьях (от одного до трех человек), которые хорошо к вам относятся и желают вам добра. Когда вам с кем-нибудь из них станет комфортнее, приоткройтесь другу, поделитесь мыслями и чувствами. И внимательно слушайте, чтобы хорошо узнать и понять нового друга. Слушайте не только ушами, но и сердцем, чтобы понять, что человек чувствует по отношению к вам. Обращайте внимание, как в вас откликаются эти чувства, согревают ли они ваше сердце.

Если у вас есть склонность отрицать или сводить к минимуму свои положительные качества, то попробуйте найти то, ради чего с вами стоит общаться. Возьмите листок бумаги и начертите по центру сверху вниз линию.

С левой стороны напишите «Друзья». В этой колонке запишите имена друзей. Можно внести туда любого, кто проявляет к вам симпатию, от друзей детства до недавних знакомых.

С правой стороны напишите «Мои ценные качества». В этой колонке составьте список того, что друзья, по-вашему, в вас ценят. В случае с каждым другом спросите себя: «Почему он хочет со мной дружить?» Можете записать слова, которые у друзей ассоциируются с вами, например заботливый, щедрый, честный, забавный, разделяет интересы, готов помочь, дает хорошие советы или хороший слушатель.

Проанализируйте список ценных качеств. Читайте качества по одному за раз, чтобы осмыслить их. Позвольте себе порадоваться тому, что вас ценят и уважают. Если вы почувствуете, что отрицаете или принижаете свои качества, то это нормально. Вам может потребоваться время, чтобы свыкнуться с ними и принять их, — примерно так же вашим глазам нужно время на адаптацию, когда вы выходите из тьмы на яркий свет. Попробуйте представить, как вас видят друзья, и посмотреть на себя их глазами.

Держите список под рукой. Заглядывайте в него почаще. Активно напоминайте себе, что вас ценят, что вы на самом деле достойны любви. Не забывайте смотреть на список, когда чувствуете себя особенно уязвимым или неполноценным. В такие периоды вы, возможно, захотите довериться кому-нибудь из друзей из списка — с кем вам эмоционально комфортно.

Упражнение. Медитация на любовь и доброту

Хронические трудности требуют, чтобы к ним относились с искренней любовью и принятием. Подобное отношение проявляется — хотя бы отчасти — во время медитации на любовь и доброту. Эта медитация помогает научиться ценить себя, а вместе с тем развить надежную привязанность. К тому же, согласно исследованиям, практика медитации ослабляет чувство одиночества (Hutcherson, Seppala, and Gross, 2008). Со временем вы научитесь «чувствовать любовь».

При подготовке к медитации выделите себе несколько минут, в течение которых вас не будут отвлекать. Чтобы чувствовать себя увереннее, лучше начать с коротких отрезков минут по десять. Впоследствии можно увеличить их до двадцати. Медитируйте с добрым, положительным настроем. Отмечайте те моменты, когда вы отвлеклись, и переносите внимание обратно на упражнение. Если вам трудно медитировать, отметьте это и похвалите себя за то, что взялись за трудную задачу.

Сядьте и примите удобную позу. Закройте глаза или опустите взгляд.

Сосредоточьтесь на дыхании. Некоторое время наблюдайте за вдохами и выдохами.

Перенесите внимание на область сердца. Напомните себе, что все люди хотят жить в безопасности, мире и счастье.

Повторяйте про себя следующее.

Пусть я буду спокойным.

Пусть я буду здоровым.

Пусть я буду чувствовать радость и умиротворение.

Пусть я буду чувствовать себя любимым.

Повторяйте каждую фразу медленно, позволяя словам окутывать вас, а себе — погружаться в них. Если захотите, можете несколько раз повторить фразу «Пусть я буду чувствовать себя любимым». Помните: здесь нет жестких инструкций, руководствуйтесь своим желанием.

Научившись выполнять эту медитацию для себя, можете адресовать ее другим: родственникам, друзьям, знакомым, даже тем, кого никогда не видели. Чем чаще вы будете ее практиковать, тем сильнее будет ваше сострадание.

Если вам очень трудно прочувствовать любящие пожелания по отношению к себе, попробуйте сначала адресовать их кому-то, к кому вы испытываете нежные чувства, например к другу, ребенку или домашнему питомцу. Четко представьте себе образ этого человека (или животного), чтобы почувствовать легкость. Теперь медленно повторяйте фразы, предназначенные этому человеку или животному.

Пусть ему будет спокойно.

Пусть он будет здоровым.

Пусть он будет чувствовать радость и умиротво­рение.

Пусть он будет чувствовать себя любимым.