Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни

Вес в кг (в комнатной одежде среднего веса 1,36 кг и обуви с каблуком высотой 25 мм) соответствует типу телосложения. Любезно предоставлено компанией Metropolitan Life Insurance Company (Metlife).

Таблица 13.3

Идеальный диапазон веса у мужчин (в комнатной одежде), кг

Вес в кг (в комнатной одежде весом 1,36 кг и обуви с каблуком высотой 25 мм) соответствует типу телосложения. Любезно предоставлено компанией Metropolitan Life Insurance Company (Metlife).

3. Определяем свой уровень активности.

• Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю – физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.

• Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

• Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

4. Определяем поддерживающую калорийность своего рациона.

• Найдите свой оптимальный вес в первом столбце табл. 13.4.

• В этой строке найдите поддерживающую калорийность рациона, которая лучше всего соответствует вашему уровню активности. (Если искомый вес попадает в диапазон значений между двумя строками таблицы, можете рассчитать разницу между двумя соответствующими значениями для поддерживающей калорийности рациона.)

• Помните: если вы ежедневно будете потреблять столько калорий, как при оптимальном весе, то постепенно придете к цели.

• Есть несколько отличных онлайн-ресурсов, способных помочь вам следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Вот уже больше 15 лет Рэй записывает в электронную таблицу, сколько калорий он «съел» за день. Терри ведет записи не так долго и использует для этого приложение на iPhone.

Таблица 13.4

Определение поддерживающей калорийности рациона

Реализация плана

Поддерживающая калорийность вашего рациона – ключ к постепенному достижению оптимального веса и его длительному сохранению. Но не все калории одинаково хороши. Нужно есть разнообразные полезные продукты в правильных количествах. Если в прошлом вам было трудно похудеть или если вы хотите сбросить вес быстрее, стоит соблюдать низкоуглеводную корректирующую диету, которую мы предлагаем в главе 11. При ее соблюдении содержание углеводов в рационе питания должно составлять 20 % от общей калорийности. В главе 11 представлена важная информация о конкретных видах белков, углеводов и жиров, которые желательно есть, чтобы удовлетворить свои пищевые потребности и избавиться от излишков жира. И все же не старайтесь слишком сильно урезать калорийность. Ежедневно следует съедать как минимум 29 ккал на каждый килограмм своего оптимального веса, что составляет не менее 1000 ккал в день для женщин или не менее 1200 ккал – для мужчин.

Когда вы начнете реализовывать наш план по снижению веса, нужно помнить несколько вещей.

• Конечной целью должно быть хорошее здоровье, а не потеря веса. Поддержание оптимального веса тела – всего лишь один из аспектов здоровой, благополучной и долгой жизни. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы добиться устойчивых изменений в своем образе жизни, ведущих к долговременному улучшению здоровья, снижение веса последует автоматически. Излишняя концентрация на потере килограммов может заслонить более важную цель. Именно это становится основной причиной, по которой многие приходят в уныние от диет и перестают соблюдать их, обретая долгожданный вес. Не стоит уделять слишком много внимания взвешиванию, это может помешать. На вес влияют задержка жидкости, опорожнение кишечника, менструации и принимаемые лекарства. Кроме того, вес может увеличиться из-за роста мышечной массы в результате силовых тренировок (см. главу 14), поскольку мышечная ткань тяжелее, чем жировая, но это ожидаемое увеличение.