Тренировка заключенных (ЛП)

Уровень 2: Приседания «Складной ножичек»

Уровень 3: Поддерживаемые приседания.

Уровень 4: Половинные приседания

Уровень 5: Полные приседания

Уровень 6: Плотные приседания

Уровень 7: Неравномерные приседания.

Уровень 8: Половинные приседания на одной ноге

Уровень 9: Приседания на одной ногой с поддержкой

Уровень 10: Приседания на одной ноге.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 41

уровней мастера, которые ты должен стремиться освоить и усовершенствовать

с течением времени. Вот эти шесть «предельных» упражнений с собственным

весом:

Очень немного атлетов будут в состоянии выполнить все шесть Уровней Мас-

тера правильно и многократно повторяя. Вы найдете несколько стажеров, кото-

рые смогут сделать один, или возможно два из этих шести. Это потому, что мно-

го парней склонно специализироваться на развитии сильной стороны -и очень

немногие тренируются так, чтобы все их тело было равномерно развито. Это -

главная ошибка. Это также причина того, почему ты можешь найти несколько

парней, которые могут сделать отжимания на одной руке, но едва ли найдешь

кого-либо, за пределами тюрем или элитного лагеря гимнастики, кто сможет вы-

полнить все шесть движений должным образом. Только горстка спортсменов во

всем мире в состоянии правильно выполнить Уровни мастера для всех движе-

ний Большой Шестерки. Ты должен решить стать одним из этих немногих.

Схема развития

В главах, посвященных каждому из упражнений, после подробного описания

десяти уровней данного движения, ты найдешь краткую, но ясную Схему Разви-

тия, которая поможет тебе развиваться по этим шагам. Эти шесть схем (по одной

для каждого из движений Большой шестерки) детализируют каждый из десяти

уровней по порядку и содержат информацию, которая тебе потребуется, чтобы

ты узнал, что достиг условия перехода - то есть когда ты можешь считать, что

справился с этим уровнем и готов начать работать над следующим уровнем. Важ-

но, чтобы спортсмены следовали этому совету, потому что попытка двигаться

Таблица 3: Уровень мастера

Тип движения:

Отжимание.

Приседание.

Подтягивание.

Подъем ног.

Мостик

Отжимание в стойке на руках.

Уровень мастера:

Отжимание на одной руке.

Полное приседание на одной ноге.

Полное подтягивание на одной руке

Подъем прямых ног в висе.

Мост из позиции стоя

Отжимания в стойке на одной руке

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 42

вперед слишком быстро, может привести к неприятностям: ухудшению техники, повреждениям и демотивации.

Разновидности

Каждая глава Большой шестерки оканчивается короткой секцией, названной

просто: «Разновидности». Есть очень много различных разновидностей Боль-

шой шестерки, и не все они включены в десять шагов. Отчасти потому, что не

все разновидности подходят, и отчасти потому, что включать каждую вариацию

движения в одну программу было бы излишеством.

К примеру, при выполнении нырков работают те же мышцы, что и при отжи-

маниях, поэтому они отнесены к разновидностям. Тигриные сгибания - извест-

ные в старые времена упражнения, родственные отжиманиям в стойке на руках, тоже отнесено к разновидностям. Прыжковые приседания и боксерские прыжки

являются взрывными, и взрывные версии приседаний считаются их разновид-

ностями.

Эти разновидности не заменяют десяти шагов. Все равно удобно знать некото-

рые из них, если ты хочешь разнообразить свою тренировку или избежать рабо-

ту травмированным местом.

Часть 3: Самоподготовка

В тюрьме я был известен как «El Entrenador» - «Тренер», потому что я был го-

тов за определенную цену обучить силовым тренировкам техники и навыков. Но

я был исключением. Знание - это сила и его ревниво охраняют в тюрьме, как и

все полезное. На воле ты можешь подобрать себе личного тренера в любом тре-

нажерном зале. Они завышают себе цену, многие из них знают о настоящем, про-

дуктивном обучении. Тебе может повезти и ты найдешь себе хорошего тренера, но они редки. В последних двух главах книги, я хочу дать тебе возможность стать

своим собственным тренером.

В главе 11: Мудрость Тела, я стараюсь поделиться с тобой своей философией

тренировок, выработанной в течение многих лет. Я дам тебе советы по различ-

ным темам, начиная от правильной разминки до лучшего способа достичь на-

стоящего и постоянного прогресса в силе без применения каких-либо веществ.

Подходы и стратегии в этой главе, помогут сэкономить тебе годы пустых усилий

и избежать бесполезных тренировок.

Глава 12: Режим, научит тебя как соединить информацию из предыдущих глав

воедино, чтобы построить свою собственную программу тренировок, в незави-

симости от твоего текущего уровня силы.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 43

Выключить свет!

Надеюсь, эта глава дала вам хорошее представление о чем эта книга. Это важ-

но, потому что Convict Conditioning - это не просто очередной сборник упражне-

ний с большим количеством методов и идей. Это завершенная система, филосо-

фия, образ жизни, которым я и многие другие жили на протяжении десятилетий.

Он сдерживал нас и нашу ярость и в некоторых случаях это была тонкая линия

надежды, определяющая разницу между жизнью и смертью.

Эта книга представляет собой выжимку из тех знаний, которые все время на-