Тренировка заключенных (ЛП)

Полное подтягивание - это классическое упражнение на мышцы и силу верх-

ней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхититель-

ными функциональными возможностями и атлетической силой. Человеческое

тело эволюционировало, чтобы подтягиваться - человек, который не умеет под-

тягиваться не может считаться сильным.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений

Шлифовка вашей техники

Полные подтягивания - это тяжёлое гимнастическое упражнение. Если для вас

оно сложно - вы не одиноки. Решение одно - настойчивость. Сопротивляйтесь

желанию делать рывки, киппинг (см. стр. 118) - это укоренится. Вместо этого, помогите себе выйти из сложной нижней позиции, положив ногу на стул и мягко

выталкиваясь ей. Используйте всё меньше и меньше силы ноги, пока не начнёте

прилагать ей усилие только на первых 10 сантиметрах. Постепенно вы сможете

сделать полное подтягивание без вспомогательных средств.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 137

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 138

УРОВЕНЬ 6: ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Руки должны быть

рядом - максимум в 10 сантиметрах друг от друга, если слишком близкий хват

вызывает дискомфорт в суставах. Согните колени и сцепите ноги, как обычно, чтоб вывести их из движения. Подогните локти и держите плечи собранными.

Это стартовая позиция (рис. 51). Сгибайте локти и плечи, медленно поднимай-

тесь вверх, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение

(рис. 52). Задержитесь на мгновение и медленно опускайтесь в начальное поло-

жение. Пауза и повтор. Постарайтесь снизить движения ног до минимума.

«Рентген» упражнения

Самое слабое звено в подтягивании - это сгибатели рук: бицепсы и вспомога-

тельные мышцы рук и предплечья. Если атлет освоил полное подтягивание дву-

мя руками и хочет научиться однорукой версии, он должен посвятить некоторое

время радикальному укреплению бицепсов. Это то, для чего предназначено уз-

кое подтягивание - сдвигание рук смещает нагрузку с больших, сильных мышц

спины и переносит их на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят

ваши бицепсы вырасти большими и сильными.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений

Шлифовка вашей техники

Некоторые атлеты, освоившие полное подтягивание, находят это упражнение

сложным, потому что в подтягиваниях узким хватом руки стремятся прониро-

ваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное

движение. Самое время экспериментировать с хватом, попробуйте боковой или

обратный. По возможности, попробуйте кольца (см. стр. 123). Узнайте, что рабо-

тает для вас лучше всего. Если проблемы всё ещё есть, продолжайте работать над

полными подтягиваниями и сдвигайте руки на пару сантиметров ближе друг к

другу каждую тренировку. Пройдёт время и вы освоите узкий хват.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 139

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 140

УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Выполнение

Возьмитесь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват, вероят-

но, будет более комфортен, чем классический прямой. Теперь возьмитесь дру-

гой рукой за запястье рабочей руки. Большой палец руки, держащей рабочую

руку должен быть под ладонью. Ноги должны висеть в воздухе, колени согнуты, лодыжки скрещены. Плечи всё время собраны. Рабочая рука прямая за исклю-

чением лёгкого изгиба локтя. Другая рука согнута сильно. Локти спереди. Это

начальное положение (рис. 53). Сгибайте локти и плечи и медленно подтягивай-

тесь, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение (рис.

54). Задержитесь наверху и медленно спускайтесь в стартовое положение. Пауза

и повтор.

«Рентген» упражнения

Неравные подтягивания были известны на протяжении столетий, но обрели

второе рождение после фильма «Рокки 2», где их выполнял Сильвестр Сталлоне.

Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, дер-

жащая перекладину, готовя атлета к выполнению более сложных упражнений в

серии. Широчайшие, бицепсы и спина наращивают силу. Хватка тоже получает

серьёзную работу.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода по 9 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Если вы достаточно сильны, чтоб сделать подтягивание узким хватом, у вас

должны получатся неравные подтягивания. Наибольшее различие этих упраж-

нений состоит в том, что вес тела держится на одной ладони. Если вам это слож-

но, посвятите некоторое время висам на одной руке после занятий подтягивани-

ями для усиления хватки.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 141

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 142

УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Возьмитесь за перекладину одной рукой, используя свой наиболее сильный

хват. Для кого-то это будет прямой хват, для кого-то - боковой или обратный. Для

большинства идеальным будет использовать висящее гимнастическое кольцо.