Тренировка заключенных (ЛП)

тели бедра не могут работать, поэтому нагрузка переносится на мышцы пресса, которые становятся в результате сильнее. Я довольно сомневаюсь в этом доводе.

Сначала, это на самом деле правда, что договаривающиеся набор мышц предо-

твращает противоположной группы мышц от напряжения (хороший пример -

явление, известное как парадокс Ломбарда, см. стр. 84). Кроме того, почему вы

думаете , чтобы ваши бедра перестают работать? Живот и сгибатели бедра ис-

пользуются так , чтобы работать в унисон, и, если вы развиваете одну часть си-

стемы без одновременного обучения соответствующих частей, вы ошибаетесь.

Тем не менее, подъемы Янда являются полезным дополнением к арсеналу вашей

тренировки , не связанным с взаимным торможением , но из-за изометрическо-

го сокращения необходимость заставляет мышцы средней части работать более

интенсивно, чем обычно. Как только вы можете сделать более пятидесяти по-

вторных приседаний, попробуйте подъемы Янда.

Наклонные сжимания

Для них требуется приподнять доску или платформу на одном конце. Закре-

пите ноги под ремни и делайте подтягивания. Когда они станут легче, поднимите

конец доски под ногами еще на несколько градусов. Это заставляет пресс рабо-

тать еще больше против силы тяжести. Если у вас есть что-то достаточно высо-

кое, чтобы удерживать доску, вы можете продолжать повышать уклон, пока вы

не достигните почти вертикального положения.

Подъемы туловища в римском стуле

Тренировки в Римском стуле имеют более больший наклон. Закрепите ваши

ноги так, чтобы удерживать ваши бедра, и вы смогли повиснуть обратно ни на

что не поддерживая туловище или бедра. Группировка в этой позиции означает, что ваш пресс должен потратить гораздо больше сил, чтобы управлять позво-

носником в нижнем положении, вы можете пойти дальше, чем в обычных или

наклонных приседаниях, так что диапазон движения увеличивается. Это упраж-

нение было любимым в золотые времена американского бодибилдинга, начиная

с тридцатых годов до пятидесятых годов. Если вы посмотрите на фотографии

ребят тех времен, как Zabo Koszewski или Лео Роберт-вы сможете увидеть, что

лифтеры тогда было невероятно хорошо сложенный в торсе, более жесткие и бо-

лее мускулистые, чем современные чемпионы.

Эта техника, как правило, требует специальное оборудование, но не всегда.

В тюрьме мы сидели и опускаться боком на стул, а другой парень сидел на на-

ших ногах. Я видел парней в гетто, прыгающие вверх и просовывали ноги через

баскетбольное кольцо, чтобы сделать Римский стул! Я не рекомендовал бы это, но это действительно работает, чтобы показать, что там, на воле есть различные

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 186

способы. Если вы находчивы, весь мир может стать вашим тренажерным залом.

Подъемы с поворотом

Это повторяюшиеся подъемы сидя-вверх, но с вращательным движением по

пути так, что локти контактировали с противоположным коленом, меняя направ-

ление кручения с каждым повторением.Многие культуристы (боксеры - знают

лучше) делают это упражнение в надежде на прочность косых мышцы живота, мышц на стороне талии. К сожалению, существует очень мало силы, необходи-

мой, чтобы повернуть туловище во время приседаний, и в результате этого изме-

нения мало что добавляет к обычному сидению сверху. Советские тренеры ока-

зались мудрым, выяснив этот факт десятилетиями назад и создали гораздо более

эффективные упражнения для скручивания мышц талии, русский поворот.

Русские скручивания

Встаньте в римской стул, или другое положение, где туловище горизонтально

и без поддержки. Возьмите утяжеление в тренажерном зале, многие используют

диск в 45 фунтов, но в тюрьме мы любили брать тяжелую книгу или бутылку с

водой в каждую руку и наклоняли туловище немного. Удерживайте вес на рас-

стоянии вытянутой руки, и поворачивайтесь слева направо. Ваше руки (и, сле-

довательно, ваша ось вращения), нужно перемещать от позиции десяти часов

до двух часов. Вы сами узнаете, как делать это движение правильно, потому что

мышцы по бокам мышцы пресса начнут гореть, как сумасшедшие. Трудно сде-

лать это упражнение прогрессивным, но это добавит веселье в ваши тренировки.

Стойка «L»

Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты вперёд, руки по бокам корпуса. Теперь

жёстко упритесь в пол ладонями так, чтоб задница и ноги полностью оторвались

от пола. Ноги должны оставаться под идеальным прямым углом к торсу. Вам

нужны сильные широчайшие и руки чтоб держать в таком упоре вес всего тела, а

пресс, ягодицы и бёдра должны жёстко напрягаться, чтоб не давать ногам упасть

вниз. Это упражнение напоминает конечное положение подъёма прямых ног с

виса, но не так эффективно для живота из-за недостатка движения. Отсутствие

виса так же означает, что грудная клетка и зубчатые мышцы получают меньше

работы, чем при работе на перекладине. Тем не менее, это прикольная штука.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 187

Работа с медболом

Давным-давно атлеты часто полагались на медбол для тренировки талии, но

сейчас эта техника вымерла, как динозавр. Стыд и срам, потому что подбрасы-