Тренировка заключенных (ЛП)

слегка более сложными. Это движение не только тренирует руки, оно также рас-

крепощает торс и укрепляет мышцы между лопатками, которые имеют решаю-

щее значение для выполнения более сложных разновидностей моста.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

Шлифовка вашей техники

Если прямой мост описанный выше слишком сложен, ты можешь облегчить

упражнение уменьшая рычаг. Вместо выполнения упражнения с выпрямленны-

ми ногами, делай его с ногами согнутыми как в коротких мостах (рис.84). Если

это всё ещё будет сложно, тогда просто выполняй упражнение из положения

стойки на коленях, отклонившись назад и отжимая задницу на несколько сан-

тиметров вверх и в сторону от голеней. Продолжай выполнять это частичное

движение пока не станешь достаточно силён, затем пробуй упражнение снова.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 203

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 204

УРОВЕНЬ 3: МОСТЫ ПОД УГЛОМ

Выполнение

Мосты под углом требуют какой-нибудь объект высотой примерно по коле-

но или немного выше. В тюрьме шконка подходит идеально. Средняя кровать в

Американском доме чуть повыше, но ещё подходящая для наших целей. Сядь на

край шконки или кровати и ложись на спину упираясь ногами в пол. Ноги долж-

ны быть примерно на ширине плеч. Сдвинься немного вперёд так чтобы таз был

на весу за шконкой и положи руки с каждой стороны своей головы пальцами в

сторону стоп. Это начальная позиция (рис.87). Отжимайся руками, выпрямляй

локти и поднимай таз вверх, прогибаясь в спине во время движения.

Продолжай плавно отжиматься так далеко, как только можешь, по крайней

мере пока голова и тело полностью не поднимутся над шконкой. Руки не обя-

зательно полностью выпрямлять, локти будут согнуты. Ты сможешь подняться

вверх только на несколько сантиметров. Это нормально. Запрокинь голову назад

волевым усилием так, чтобы ты мог видеть стену позади себя. Это конечная по-

зиция (рис.88). Поменяй направление движения, снижаясь пока торс и голова

опять полностью не поместятся на шконку. Повторяй сколько надо, дыши есте-

ственно.

«Рентген» упражнения

Мосты под углом это первое упражнение в системе выполнения мостов, кото-

рое включает положение рук по бокам головы как и в продвинутых мостах. Эта

поза будет укреплять запястья и раздвигать плечи и грудную клетку для подго-

товки к последующим упражнениям. Это движение также требует большей гиб-

кость и сократительной силы в верхнем отделе позвоночника, чем более ранние

ступени.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Выполнение моста тем проще чем угол мельче - т.е. чем выше голова и руки.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 205

Если мост под углом от шконки слишком тяжёл, попробой его от чего-то более

высокого - возможно стола или парты - пока не сможешь справляться с более

низкой поверхностью.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 206

УРОВЕНЬ 4: МОСТЫ НА ГОЛОВЕ

Выполнение

Ляг спиной на пол. Пододвинь стопы сгибая колени пока пятки не окажутся

примерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Стопы могут быть

примерно на ширине плеч или немножко уже. Положи руки по сторонам головы

ладонями на пол с пальцами направленными в сторону ног. Локти должны быть

согнуты и смотреть в потолок в этой точке. Теперь отжимайся поднимая таз так

высоко, как сможешь, отрывая тело от пола. Продолжай отжиматься руками и

ногами пока спина хорошо не прогнётся в дугу при поднятых вверх бёдрах. Го-

лова должна быть запрокинута назад и макушка должна смотреть прямо в пол.

Вот это статический мост. Займи эту позу на мгновение перед тем как со-

гнуть руки и ноги до лёгкого касания макушкой пола. Это начальное положение

(рис.89). Сделай короткую паузу перед тем как отжаться назад в мост (рис.90), это конечная позиция. Продвигайся осторожно, так чтобы не удариться головой.

Удерживай спину глубоко прогнутой на протяжении всего упражнения, дыши

настолько естественно насколько возможно всё время. Когда закончишь выпол-

нять все повторения, плавно опускай свои плечи, спину и бёдра на пол.

«Рентген» упражнения

В отличие от йоги, которая упражняет спину статическими удержаниями, ста-

ромодная гимнастика сосредоточена на динамической (или движущей) силе. Та-

кая техника с небольшим диапазоном движения является только подготовитель-

ной ступенью к изучению движений для выполнения полного моста.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений

Шлифовка вашей техники

Если у тебя возникают затруднения при принятии начальной позиции, начи-

най с подкладывания чего-нибудь себе под спину - две или три подушки или пу-

фика должны помочь. Если ты не можешь коснуться головой пола, тогда умень-

ши диапазон движения и опускайся ниже от тренировки к тренировке.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 207

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 208

УРОВЕНЬ 5: ПОЛОВИННЫЕ МОСТЫ

Выполнение

Это упраженние потребует баскетбольный или футбольный мяч для контроля