Тренировка заключенных (ЛП)

щее упражнение, которое приводит к другим трюкам, как перевороты от стены, флэш-ногами (т.е. по вертикали флип ногами), крутящий сальто и так далее, если

вы хотите, чтобы исследовать эти виды движется в ваших тренировках.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 226

10. Отжимания в стойке на руках:

Здоровые и сильные плечи

м яанТрпюулсдеячн сао ммпиру еижд ессситталввоеийн тнсьоо ксватркьеуюмю, е члне иамбт олп алднертчуогив.у, юдМ ечуражсжчтаьищ нтиеыхл апн обенбоелисемена ыалсйис сосвцвояидзи.ь р Оумсюенжщодвуу— ускулатура плеча это дельтовидная мышца, передающая усилие от торса к

рукам, поэтому если плечи слабы, то вся верхняя часть тела будет хилой. Именно

широкие плечи, как ни что иное, свидетельствуют о силе и физической мощи.

Звучит здорово. Но существует проблема связанная с современной методикой

тренировки плеч.

И она глубоко укоренилась.

Эти болящие плечи

Печально, но боли в плечах и силовым методам тренировки суждено шагать

вместе рука об руку, как водка и огурец. Как Чип и Дэйл. Любовь и голуби. Не

имеет значения, какую форму тренировок ты выберешь - бодибилдинг, пауэр-

лифтинг, тяжелая атлетика, занятия на тренажерах или тренинг динозавров, что

угодно. Травмы плеч сопровождают силовые тренировки. Они практически си-

нонимы. Если ты тренировался со свободными весами или на тренажерах в те-

чение шести месяцев, то существует вероятность, что ты уже почувствовал не-

большую боль в плечах. Если нет, то тебе повезло, но продолжая тренировки, ты

рискуешь получить травму.

Большинство этих травм связаны с повреждением вращающей манжеты пле-

ча. Возможно, вы слышали этот термин. Им сегодня разбрасываются, как мод-

ным словечком, при любом обсуждении спортивных травм, так же как ACL (пе-

редняя крестообразная связка) проблемным местом спортсменов. К сожалению, хотя этот термин получил широкое распространение, многие тренирующиеся

на самом деле не знают, что представляет собой вращательная манжета плеча.

Прежде всего, вращательная манжета плеча это не мышца. Это группа мышц и

нескольких сухожилий, которая позволяет поднимать и поворачивать руку и

стабилизирует головку плечевой кости в суставе.

Для интересующихся анатомией вращательную манжету образуют четыре

мышцы надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы. Дельты -

большие мышцы, покрывающие плечевой сустав и отвечающие за основные дви-

жения рук. Работая совместно с широчайшей мышцей спины, большой круглой

мышцей, трапециевидной мышцей и грудными мышцами, дельты двигают руки

вниз, назад, вперед и вверх. Но, как следует из названия, вращательные манжеты

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 227

контролируют вращение плеча вперед и назад.

Это важная работа по двум причинам. Во-первых, это важно, потому что руки

постоянно вращаются во время движений. Даже во время движений, которые

кажутся прямыми, например жимы или тяги плечевая кость вращается вперед

или назад, чтобы завершить движение.Чем больше движение, тем больше враще-

ние, движение большой амплитуды приводит к вращению плечевой кости.Это

вращение имеет решающее значение. Руки связаны с ключицами шаровидным

суставом, и если плечевая кость не может вращаться, руки будут обездвижены.

Вторая причина связана с безопасностью.Устройство шаровидного сустава обес-

печивает хорошую подвижность, но за это приходится платить его уязвимостью.

Плечо слабо и чувствительно к травме вдоль оси вращения. Когда плечевая

кость сильно скручена, вращающая манжета особенно уязвима для травм. Ко-

нечным результатом тяжелой работы со штангой в частности в жимах, вращаю-

щая манжета вынуждена справляться с большим давлением. Большие мышцы, такие как дельты, грудные, широчайшие и т.д. сильны и функционируют доста-

точно просто. Они могут выполнить много работы, поднимать большие веса. Но

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 228

меньшие, более сложные вращающие манжеты плеча не предназначены для раз-

личных изнуряющих тренировок с тяжестями.

Вращающая манжета плеча может воспалиться даже после одной тренировки

со штангой. Практически все кто занимается с тяжестями, имеют растяжения

или травмы плеч. На первый взгляд они не значительны. Вращающая манжета

плеча и связанные с ней сухожилия стала воспаленной и ослабла, возможно, есть

растяжения плеч. Вдохновленные успехами в мышечном росте, атлеты продол-

жают поднимать тяжести. Это вызывает дополнительные проблемы, потому что

вращающая манжета не может угнаться за мышцами, окружающими её, которые

быстро становятся большими и сильными. Это приводит к механическому неу-

добному положению мышц и усугубляет стресс вращательной манжеты. Жимы

лежа и стоя становятся все тяжелее, что усугубляет хронические повреждения

плеча. Вне зала спортсмен начинает меньше использовать плечи, т.к. они посто-

янно воспалены и болят при движениях.

Они хрустят и щелкают. Ограничение повседневных движений приводит к

уменьшению гибкости и кровоснабжения, что усугубляет проблему. В результа-

те чего возникают такие заболевания, как тендинит, плечо-лопаточный болевой

синдром, бурсит, синдром замороженного плеча. К тому времени как тяжело-