Тренировочная зона

Неполные отжимания на одной руке — это Восьмой уровень сложности серии отжиманий. Техника позволяет перейти от билатеральных (двусторонних) упражнений к унилатеральным (односторонним). Это важный этап. Отжимания на одной руке учат распределять вес тела и находить баланс — главные составляющие техники отжиманий на одной руке. Только одна рука выполняет все движения, и это упражнение подготавливает суставы кисти, локтя и плеча для более высоких нагрузок. Именно по этой причине неполные отжимания являются необходимым упражнением серии и обязательно должны практиковаться. Так как амплитуда движения локтя небольшая, всегда выполняйте его вкупе с другим видом отжиманий, включающим полную амплитуду, — угол сгиба в локте больше 90°: например, добавьте узкие или разновысокие отжимания в конце тренировки.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Если вам сложно выполнять неполные отжимания на одной руке, попробуйте опуститься всего на четверть, разместив мяч под коленями. Шаг за шагом сдвигайте мяч к бедрам, пока не овладеете техникой выполнения неполных отжиманий (см. рекомендации к Четвертому уровню).

9й уровень. Отжимания на одной руке с поддержкой

Выполнение

Примите исходное положение для отжиманий, носки вместе, спина, ноги на прямой линии, одна рука на полу. Положите мяч на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом. Обхватите его рукой и выпрямите руку. Это исходное положение (рис. 17). Контролируя свое тело, медленно опускайтесь до уровня одного кулака от пола. Как и в полных отжиманиях, положите бейсбольный мячик под грудную клетку, чтобы контролировать глубину отжимания. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела (рис. 18). Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Отжимания на одной руке с поддержкой по сложности сопоставимы с отжиманиями на одной руке. Именно поэтому они предпоследние в серии отжиманий. Рука на мяче играет роль стабилизатора; рука на полу фактически берет на себя всю нагрузку полного отжимания. Если вы неуверенно чувствуете себя при глубоком опускании в отжиманиях на одной руке — используйте это упражнение в своей тренировке до тех пор, пока не получится.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

В этом упражнении одна рука играет роль стабилизатора равновесия, и вся нагрузка приходится на другую руку. Поэтому достаточно сложно использовать силу только одной руки при отжимании. Чтобы облегчить это упражнение, придвиньте мяч к себе поближе и при опускании сгибайте локоть. Но не пытайтесь превратить это упражнение в упражнение Седьмого уровня — разновысокие отжимания: держите мяч достаточно далеко. Как только наберете силу, отодвигайте мяч от себя и отжимайтесь.

10й уровень. Отжимания на одной руке

Выполнение

Опуститесь на колени, одну руку поставьте на пол перед собой. Опираясь на носки, выпрямите ноги. Держите спину и бедра ровными, на одной линии. Распределите вес тела, убедитесь, что рабочая рука находится четко под грудной клеткой, а не сбоку или спереди. Стабилизируйте позицию, свободную руку уберите за спину. Это исходное положение (рис. 19). Контролируя свое тело, медленно снижайтесь, пока челюсть не окажется на высоте кулака от пола (рис. 20). Задержитесь в нижнем положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе