Тренировочная зона

Как по мне — так это чересчур. Вовсе необязательно так долго разминаться. Наиболее эффективный способ разогреть мышцы — выполнить от двух до четырех высокоинтенсивных подходов из тех упражнений, которые вы собираетесь делать во время своей тренировки. Двух подходов вполне достаточно для молодых атлетов, не испытывающих проблем с суставами, трех-четырех — для атлетов постарше, а также для тех, кто занимается при низкой температуре воздуха. Все остальное — пустая трата времени. Единственное исключение — наличие травмы. В этом случае я бы посоветовал дополнительно размять травмированную область (выполнив подход из тридцати и более повторений), не допуская болевых ощущений, и аккуратно выполнить пару растягивающих упражнений. И все. Разминайтесь тщательно, чтобы увеличить кровоток в травмированной области и таким образом защитить ее.

Написать четкую инструкцию для разминки — непростая задача, так как многое зависит от уровня подготовки. Неписаное правило разминки — выполнить сначала подход из двадцати повторений, затем еще подход из пятнадцати повторений тех упражнений, которые вы собираетесь тренировать. Обычно этого вполне достаточно. Более того, не выкладывайтесь полностью на разминке, используйте только пятьдесят процентов своего максимума, остальное оставьте про запас для тренировки. Другими словами, выберите одно упражнение, которое вы можете выполнить сорок раз (с усилием), для первого разминочного подхода и еще одно, которое можете выполнить около тридцати раз, — для другого. Второй подход обязательно должен быть немного сложнее, чем первый, ведь он выполняется с меньшим количеством повторений. Первый подход должен заставлять работать те мышцы, которые будут задействованы во время основной тренировки. Во втором подходе мышцы должны слегка гореть по мере того, как вы набираете силу. По окончании разминки вы должны почувствовать себя разогретым и готовым на большее, но ни в коем случае не изможденным.

Упражнения, которые вы выберете для разминки, должны основываться на более ранних уровнях той программы, которую вы собираетесь выполнять. Предположим, вы собираетесь делать отжимания. И сейчас вы на Шестом уровне, тренируете узкие отжимания. Для первого разминочного подхода выбираем двадцать повторений из Второго уровня, отжимания в наклоне, для второго — пятнадцать повторений из Третьего уровня, отжимания на коленях. Соответственно программа тренировки будет выглядеть следующим образом:

1. Разминка 1 — Отжимания в наклоне 20 повторений

2. Разминка 2 — Отжимания на коленях 15 повторений

3. Упражнение 1 — Узкие отжимания 14 повторений

4. Упражнение 2 — Узкие отжимания 12 повторений

Очевидно, если вы только начали тренироваться по моей системе, следовать этому правилу у вас не выйдет. Поэтому во время разминки просто выполните пару раундов из тех упражнений, которые планируете тренировать. Однако будьте осторожны. Если в силу возраста или низкой температуры воздуха вам требуется больше времени для разминки, повторите второй разминочный подход с двенадцатью повторениями один раз или максимум два.

Некоторые тренеры помимо разминки рекомендуют выполнять и заминку. Исторически идея заминки пришла к нам от идеологов физической культуры викторианской эпохи. Они предполагали, что быстрое замедление сердечного ритма вредно для здоровья. Но сейчас мы знаем, что это не так. Некоторые даже думают, что заминка поможет избежать боли в мышцах на следующий после тренировки день. Однако я никогда не наблюдал подобного в своей практике и потому не верю в это. Более того, если заминка заставляет мышцы дополнительно работать, как она может способствовать снижению болезненных ощущений? Поэтому я не делаю регулярных заминок. После тяжелой тренировки я обычно спокойным шагом ходил по камере или садился на кровать и выполнял дыхательные упражнения. Такой подход помогал мне быстро восстановиться после тренировки. Если же вам хочется выполнять заминку по каким-то своим собственным психологическим причинам, что ж, я не запрещаю вам этого делать. Просто повторите разминку, но в обратном порядке.

Неспешное начало