Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью

Способность к саморефлексии не только позволяет нам изменять рассказы о себе и успокаивать собственный мозг. Также она критически важна для того, чтобы мы могли устанавливать связь с окружающими. Пересказ историй помогает нам встроиться в свой социальный мир. А выслушивая насыщенные красками истории других людей, мы получаем возможность идентифицироваться с их здоровым, более уравновешенным взглядом на мир. Например, может быть, вы со своей командой в последний момент доделываете важную презентацию в PowerPoint и вдруг обнаруживаете, что Боб напортачил с ключевыми для презентации данными. Вашей первой реакцией может быть бешенство из-за некомпетентности Боба. И тогда коллега объясняет, что Боб сейчас переживает ужасно тяжелый развод и поэтому находится в страшном напряжении. Вариант истории, рассказанный вашим коллегой, содержит больше милосердия и сочувствия, чем ваша мгновенная вспышка гнева. Возможно, вы внезапно осознаете, что Боб – не бездарный идиот, а страдающая душа в разгаре личного кризиса. Хотя это и не оправдывает ошибку Боба, но все-таки помогает вам понять ее и рассмотреть в более полном контексте.

Рассказывая и выслушивая истории, окружающие могут выступать в качестве «внешнего мозга», который мы можем использовать, чтобы улучшить работу собственного мозга и свою способность понимать мир. Мы учимся жить и позволять жить другим. Вставать на точку зрения другого человека. Развивать в себе терпимость, эмпатию и сочувствие к окружающим. Умение видеть все грани истории, умение понимать чужую точку зрения дают социальным организмам вроде людей преимущество, потому что позволяют нам лучше выживать в нашем социальном мире.

Это может показаться волшебной сказкой, но после того, как мы годами рассказывали о себе неправильные истории, такие, как рассказывал себе Карл, мы можем неожиданно узреть свет, переписав их: мы станем позитивнее, общительнее, добрее к себе и к окружающим. Однако это не волшебная сказка; это действительно так работает. А причина, по которой это работает, заключается в том, что подобно тому, как исцеление мозга помогает успокоить чрезмерно активный разум, изменение разума – то есть изменение историй, которые вы себе рассказываете, – также может изменить мозг. Как? Благодаря пластичности мозга. По сути, мы говорим о самонаправляемой нейропластичности.

Ваш разум, ваше «я», ваша личность могут изменить нейронные связи в мозге при помощи переписывания ваших историй. Сканирование мозга показывает, что изменения в мозге людей, проходящих курс когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая по сути представляет собой структурированное учение о том, как пересказывать свои истории, напоминают изменения, возникающие в результате приема медикаментов. Другие исследования со сканированием мозга тоже поддерживают утверждение о самонаправляемой нейропластичности за счет переписывания собственной истории. Например, работа Джеффри Шварца, доктора медицины, из UCLA (Калифорнийского универститета), показывает изменения мозга в результате лечения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) при помощи методик, основанных на технике осознанности. Техника осознанности, используемая Шварцем, близка к методу пересказа собственных историй. Главная идея заключается в том, что, изменив то, как вы разговариваете с собой, изменив то, что вы себе говорите, как вы рассказываете себе истории, можно изменить свой мозг.

Освоив методы управления своим разумом и мозгом, мы сможем разрушить старые привычки и шаблоны (связанные с определенными нейронными связями) и запустить образование новых нейронных связей. Если наши новые истории будут более детализированными, то эти новые нейронные связи тоже будут более гибкими. Например, если мы приобретем привычку видеть оттенки серого в поведении супруга, то, когда наш супруг опять начнет себя вести подобным образом, наш разум с большей легкостью обратится к этим оттенкам серого, а не к жесткому черно-белому истолкованию происходящего. Это просто усталость после длинного дня. Теперь, когда наш супруг вернется домой необычно молчаливым, мы сможем спросить, был ли сегодня тяжелый день, и выразить сочувствие. Разум в буквальном смысле изменил связи нашего мозга, сделав их более гибкими, более восприимчивыми к тонкостям ситуации.

Благодаря самонаправляемой нейропластичности, самостоятельному изменению собственного мозга есть надежда, что мы можем измениться. Однако для того, чтобы разрушить старые шаблоны и усвоить новые, нужны настойчивые усилия. На самом деле, в пересмотре совместно созданной истории заключается сущность хорошей психотерапии с опытным психотерапевтом. Интенсивную психотерапию вполне можно считать одним из лучших способов устранения устойчивых дезадаптивных шаблонов.

Шаблоны многих историй, однако, укоренились не так уж и глубоко. И вы, скорее всего, сможете успешно применить техники, которые я опишу далее.

Переписывание собственной истории