Триатлон. Олимпийская дистанция

Во время бега в подъем тело выступает в роли противовеса движению, ваши мышцы вынуждены работать с повышенной мощностью. В то же время вы овладеваете максимальным диапазоном движения в голеностопном суставе. При этом необходимо стремиться двигаться максимально эффективно, проталкивая себя вверх через большой палец стопы. Сгибание в голеностопном суставе при приземлении на стопу происходит в максимально возможной степени, что заставляет пятку понижаться ниже уровня носка. Это растягивает мышцы голеностопного сустава вверх и вниз, вызывая в них напряжение, которое позволяет быстро повысить их мощность и эластичность. Такой способ забегания в гору можно назвать «скачкообразным», и с точки зрения развития мышечной системы он более важен, чем скорость, с которой вы преодолеваете подъем. Подобную тренировку еще называют «эластичной», обеспечивающей улучшение стретч-рефлексов мышц голеностопного сустава за счет накопления энергии упругой деформации. Но нужно быть осторожными с голеностопным суставом и его связками, они должны быть готовыми к подобным нагрузкам.

Бег в гору развивает мышцы голеностопного сустава, тренируя их более быстро контактировать с опорой и производить работу на более высокой скорости. Кроме того, мышцы становятся более мощными, вовлекают в работу больше мышечных волокон (по сравнению с бегом по ровной поверхности приблизительно в два или в три раза). «Скачкообразное» действие также улучшает мощность мышц передней поверхности бедра, поскольку они обеспечивают требуемый высокий подъем колена. Впоследствии это позволит вам достигнуть более высокой скорости бега на дистанции.

Во время бега смотрите вперед, а не на ноги. Так вы не будете напрягать мышцы шеи и обеспечите свободу плеч и рук.

При организации тренировочного процесса вы можете воспользоваться табл. 1.7.

Специальная физическая подготовка в беге

И все-таки именно СФП, пожалуй, является лучшим способом улучшения качества мышечной ткани. Существует несколько направлений СФП.

Прыжковые упражнения. Прыжковые упражнения широко распространены в подготовке легкоатлетов. Это довольно эффективное средство для развития силового потенциала ваших мышц, особенно если выполнять их в подъем. Однако начинать выполнять эти упражнения следует только после того, как вы уже укрепите опорно-двигательный аппарат и если у вас нет травм. Это травмоопасный способ получения силы, и вы должны это учитывать. Запомните также, что повторение только 10–20 прыжков не приведет к сколько-нибудь значимому сдвигу. Нужно набирать не меньше 50. В конце каждого повтора желательно сделать небольшое ненапряженное ускорение на 20–30 м. Это позволит вам лучше перенести выполняемую силовую работу на технику бега.

Основные прыжковые упражнения

1. Многоскоки с зависанием (высокие и амплитудные) и многоскоки на сведение бедер (акцент на быструю смену ног).

2. Выпрыгивания с зависанием.

3. Выпрыгивания на одной ноге (вариация: выпрыгивания на одной ноге с чередованием — так же как и прыжки на одной ноге, только через каждые 3–5 подпрыгиваний менять ногу).

5. «Одна бежит, другая прыгает» (одна нога делает обычный беговой шаг, другой делается отталкивание так, чтобы обеспечить прыжок).

Беговые упражнения

Беговые упражнения также позволяют добиться прироста уровня специальной силы, исправить некоторые ошибки в технике. Эти упражнения менее травмоопасны. Вот некоторые из наиболее часто используемых.

1. Подскоки.

2. Семенящий бег.

3. Бег на прямых ногах с проталкиванием стопой.

4. Высокое поднимание бедра.

5. Захлест.

6. Правым боком, левым боком.

7. Разведение таза.

8. Перескоки с ноги на ногу с удержанием себя на стопе "магниты".

9. Боковое скручивание.

Барьерные упражнения

Этот вид СФП прекрасно развивает подвижность в тазобедренном суставе, силу стопы, гибкость и координацию. Вот упражнения, которые вам, скорее всего, понадобятся.

1. Правым боком, левым боком.

2. Одной ногой на барьер, другой ногой через барьер.

3. Подлезания под барьер.

4. Через каждый барьер по центру.

Силовая работа в тренажерном зале

Десятикилометровый кросс в олимпийском триатлоне требует в основном участия медленных и быстрых окислительных волокон. Поэтому и силовая работа должна быть нацелена на развитие силы именно в этих типах мышц. Для этого выбирайте такое сопротивление/вес отягощения, чтобы можно было делать упражнение 60–90 сек. в статодинамическом режиме. Вы значительно интенсифицируете процесс тренировки, если будете делать каждое упражнение до отказа с 60–90-секундными интервалами. Вот какие упражнения вам необходимы.

1. Сведение бедер.

2. Приседания со штангой или на специальном тренажере.

3. Толчок платформы.

4. Упражнения для мышц задней поверхности бедра, тренажер 1.

5. Упражнения для мышц задней поверхности бедра, тренажер 2.

Силовая специальная работа с собственным весом (или с небольшим отягощением, 5–10 кг)