Триатлон. Олимпийская дистанция

Олимпийский триатлон — это в первую очередь соревнование тактик. В каждый момент, особенно на групповом велоэтапе, вы должны думать о том, что происходит сейчас и что предстоит сделать дальше. И чем лучше ваша тренированность, тем шире будет ваше тактическое разнообразие. Вариантов тактического построения конкретной гонки может быть великое множество. Это зависит от различных факторов, например от ваших индивидуальных целей, возможностей, этапа вашей подготовки, профиля трассы, состава участников. Общим для всех вариантов остается принцип выстраивания тактики «от общего к частному». Многие триатлеты перед стартом представляют себе дистанцию предстоящей гонки как нечто большое, «тяжелое и темное». Не стоит этого делать: за один присест этого все равно не «проглотить». «Порежьте» гонку на небольшие мини-задачи. Например, наплыть на первый буек в числе первых, закрепиться в лидирующей группе, совершить определенные действия в транзитной зоне, быстро проехать первые 5 км на велосипеде и т. д. И во время гонки думайте только о задаче, которую надо реализовать. Мысли «как же я побегу после такой велосипедной гонки», в то время, когда перед вами стоит задача приехать в отрыве, будут неуместны. В качестве примера приведем один из вариантов тактики соревнований, который вам может предложить тренер (например, в системе ЦиклON, cycleon.ru).

1. Плавание

Разделяем дистанцию на следующие этапы:

• Первый буек. Задача — приплыть к первому буйку в лучшей группе. Начинайте достаточно быстро, но не максимально. Не забывайте отслеживать траекторию через каждые 5–7 гребков.

• Поворот (повороты). За 5 м до поворота и на 5 м после него сильно включить ноги кролем. Это отобьет желание плывущих за вами схватить вас за ногу. Повороты проходите по оптимальной траектории, но не наплывайте на людей, которые окажутся на более короткой траектории.

• После первого буйка постараться закрепиться в группе или на волне у впереди плывущего (встаньте сбоку на уровне пояса), либо в его ногах. После быстрого начала постарайтесь немного сбавить темп и восстановиться, но так, чтобы не выпасть из группы.

• Всю дистанцию плывите в группе, в хорошем темпе, но не выкладываясь.

• За 100–200 м начинайте думать о том, что предстоит сделать в транзитной зоне.

2. Велосипед

• Первые 2–3 км быстро. В это время формируются группы. Ваша задача — оказаться в лучшей из них. Переключение на более тяжелую передачу — только когда без сверхусилий будете выкручивать 90 об./мин. Используйте глубокую посадку.

• Закрепившись в группе, 5 км постарайтесь отсидеться на колесе, восстановив дыхание и нейтрализовав избыток лактата.

• Работайте в сменах по 10–15 оборотов. Рабочая передача 53 x (14–16).

• За 10 км до конца велоэтапа съешьте гель на 150–200 ккал и запейте водой или напитком.

• За 1 км до конца попробуйте выехать из пелотона и занять место в голове группы. Старайтесь сохранять эту позицию до беговой транзитной зоны.

• По ходу трассы будет много поворотов. Проходите их с большого радиуса на малый, никого не подрезая. Педаль поднимайте в сторону поворота, противоположная нога должна давить на педаль.

3. Бег

• Первые 2 км спокойно, П 155. Сохраняйте частоту шагов, но не старайтесь прибавить в мощности. Задача на первые 2 км — вработаться. К концу врабатывания поднимитесь выше на стопе.

• 2–7-й км. Прибавьте мощность, сохраняя частоту. Быстрее проталкивайтесь и снимайте ногу. Не залипайте. П 160–165. Найдите партнера, который бежит немного быстрее, чем вы, и держитесь за ним. Можете скопировать его темп.

• 7–9-й км. Самая тяжелая часть. Здесь надо просто терпеть. Не думайте о боли. Сконцентрируйтесь на дыхании. Можете начать дышать на каждый шаг: например, на правую ногу вдох, на левую ногу выдох. Самое главное: не растягивайте шаги и не уменьшайте их частоту. П 165–170.

• Последний километр. Старайтесь прибавить, несмотря ни на что, хотя бы на 1 секунду с километра. Прибавляйте мощность, на последних 300 м прибавляйте темп. Представьте, что вы бежите по раскаленной сковородке.

После финиша не сидите или лежите дольше чем 15 мин. Обязательно нужно сделать заминку. Побегайте в очень легком темпе 10–15 мин. и хорошенько растянитесь. Эта несложная процедура значительно ускорит восстановление организма после изнурительной работы. Не ленитесь! Уже после заминки можно делиться эмоциями с друзьями или восполнять образовавшийся дефицит килокалорий.

3. Планирование тренировочного процесса в триатлоне

Общая схема планирования