Целебные силы нашего организма, или Как управлять своим здоровьем

   Снижение калорийности питания лиц пожилого возраста необходимо проводить за счет уменьшения потребления рафинированных продуктов, не содержащих витаминов и минеральных веществ (сахар, кондитерские изделия, продукты из высших сортов муки). Вместо них пенсионерам рекомендуют обязательно ежедневно включать в питание овощи и фрукты, особенно ярко окрашенные: свеклу, томаты, чернослив, темный виноград, чернику, голубику. Они содержат естественные антиоксиданты, тормозящие процессы старения, и необходимые человеку витамины и минеральные элементы. Полезны также яблоки, цитрусовые, морковь, капуста. Лучше есть понемногу, но часто и разнообразно, чем помногу что-то одно.

   Содержание овощей в рационе пожилого человека должно быть примерно 500-600 граммов в день. Желательно ежедневно употреблять также свежие соки с мякотью (хотя бы по 300 граммов в день - тогда поливитамины точно не понадобятся).

   Несколько раз в неделю полезно съедать небольшое количество творога, сметаны или сыра. Ежедневно можно выпивать 200-400 граммов разнообразных кисломолочных напитков. Кисломолочные и молочные продукты оказывают благоприятное действие на жизнедеятельность полезной микрофлоры пищеварительного тракта.

   Суточное потребление белка в пожилом и старческом возрасте не должно превышать 1 г на 1 кг массы тела, а суточное потребление жиров не должно быть больше 0,8 г на 1 кг массы тела. Целесообразно увеличить количество белка растительного происхождения, резко сократить потребление мяса, включить в рацион рыбу. Рыба содержит вещества, снижающие свертываемость крови, что важно для профилактики тромбозов сосудов.

   У пожилого человека в кишечнике, как правило, начинают преобладать нежелательные гнилостные бактерии, нарушающие синтез витаминов (особенно К и группы "В"), многих необходимых аминокислот и ферментов. Из-за изменений в желудочно-кишечном тракте и из пищи витамины извлекаются не так эффективно. Поэтому часто развивается гиповитаминоз, ощущается недостаток организму витаминов.

   При угрозе гиповитаминоза прием поливитаминов полезен, особенно пожилым людям. Им в небольшом количестве (избыток витаминов также неблагоприятен) можно добавлять поливитамины в пищу.

   Чтобы затормозить развитие атеросклероза, пожилым людям следует отказаться от продуктов, содержащих насыщенные животные жиры (шпик, корейка, ветчина) и большое количество холестерина (почки, мозги, вымя).

   Для улучшения умственных способностей в рационе должно быть достаточное количество витамина В9, холина, селена, полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

   Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для синтеза новых клеток, в том числе и головного мозга. Его низкий уровень приводит к депрессиям и психическим расстройствам. Содержится этот витамин прежде всего в темно-зеленых листьях салатов и овощах. Источником фолиевой кислоты служат также орехи и семена льна, проростки пшеницы, печень животных и птиц.

   Этот витамин легко разрушается при тепловой обработке.

   Холин - витаминоподобное вещество, активизирующее работу мозга, улучшающее процессы, связанные с обучением и запоминанием. Дефицит холина проявляется забывчивостью и рассеянностью. Больше всего холина в печени и яйцах, особенно перепелиных. Содержится также в овсянке, горохе и фасоли. Достаточно устойчив к тепловой обработке.

   Новейшие исследования показывают, что благодаря холину иногда можно вылечить, казалось бы, непоправимую потерю памяти.

   Защиту клеток мозга от воздействия свободных радикалов, которые повреждают мембрану клеток и становятся причиной многих заболеваний, обеспечивают антиоксиданты. Хорошими антиоксидантами являются витамины С и Е. В содружестве с этими витаминами работает микроэлемент селен, который участвует в построении антиоксидантных ферментов. Селен содержится в морепродуктах, орехах.

   Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 необходимы для нормальной работы мозга и сердца. Они препятствуют накоплению холестерина, улучшают умственные способности и снижают риск развития болезни Альцгеймера. Главный источник - жирная морская рыба, лососевые, сельдь, сайра, камбала, скумбрии, сардины. Много в печени и жире трески, грецких орехах, семенах льна и льняном масле.

   Структурные изменения в тканях и органах с возрастом ведут к сдвигу кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону. Поэтому увеличивается потребность в продуктах, обладающих щелочной направленностью. Ими и являются овощи, фрукты, ягоды (кроме кислых). Диета, предлагаемая П. Бреггом (60% - овощи и фрукты, 20% - белковая пища), больше подходит именно пожилым людям. Им так же полезно есть лук и чеснок, которые содержат бактерицидные и противоопухолевые вещества, чаще употреблять овсянку и гречу (они содержат сорбенты). Сладости желательно заменить медом, сухофруктами, сладкими фруктами. Из мучного лучше выбирать ржаной хлеб с зерновыми добавками.

   И, конечно, при составлении меню нужно учитывать состояние своего здоровья, выбирать наиболее подходящие продукты (глава 4).