Ци-бег

Я предпочитаю называть эти упражнения «раскрепощалками»,

а не «растяжками», потому что они предназначены для раскрепоще-

117

ния суставов, а не растяжки мышц. В действительности это разогре­

вающие упражнения Тай Цзи, но, если вы будете добросовестно

выполнять их перед бегом, они сделают ваши движения более

грациозными. Когда суставы раскрепощены, Ци беспрепятственно

течет сквозь тело, а мышцам не нужно затрачивать много сил,

чтобы заставить двигаться суставы. Для одной моей ученицы

эти упражнения оказались настолько полезными, что теперь она

отказывается выходить на пробежку, пока не выполнит весь комплекс

упражнений.

Этот комплекс упражнений предназначен для раскрепощения ос­

новных суставных систем организма, к которым относятся:

• Лодыжки

• Колени

• Бедра

• Крестец

• Позвоночник

• Плечи и шея

Упражнения для раскрепощения тела

Начните со встряхивания нижней час­

ти ног, а затем всего тела. Постарайтесь

расслабиться.

• Вращение лодыжек. Это упражнение

раскрепощает все связки и сухожилия

вокруг и внутри голеностопных суста­

вов.

Поставьте пальцы одной ноги на

землю немного позади другой ноги.

Вращайте голеностопный сустав по

кругу, удерживая пальцы на земле.

Пусть всю работу выполняет коле­

но, лодыжку расслабьте. Сделайте

10 вращений по часовой стрелке,

затем 10 вращений против часовой

стрелки. Поменяйте ноги и повторите

упражнение.

118

• Вращение коленей. Это движение расслабляет связки, окружающие

коленные суставы. Положите руки на колени, и вращайте их по

часовой стрелке, затем смените направление. Выполните по 10 раз в

каждом направлении.

119

• Вращение бедер. Это упражнение легкое в исполнении, но может

вызвать затруднения при изучении. Тем не менее, оно является од­

ним из лучших упражнений, способствующих расслаблению связок

и сухожилий в области таза и бедер. Осваивайте упражнение не то­

ропясь, и тогда у вас всё получиться.

Встаньте ровно, следя за осанкой. Слегка согните колени. Рас­

слабьте бедра и начните вращать правое колено по часовой стрелке.

При этом правая стопа не должна отрываться от земли. Сделайте

5 «пробных» кругов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте

5 вращений по часовой стрелке левой ногой. Теперь выполните упраж­

нение одновременно двумя ногами, вращая их по часовой стрелке,

но так, чтобы одна нога отставала от другой на полкруга (рис. 50).

Упражнение легче освоить, если начать двигать коленями очень мед­

ленно. Вы всегда сможете увеличить скорость, по мере освоения.

Выдвиньте правое колено вперед, а левое отодвиньте назад. Затем