Ци-бег

начните вращать колени по часовой стрелке по своим кругам.

120

Когда они пройдут по полному кругу, то снова окажутся в ис­

ходной позиции. Повторите упражнение, сменив направление. Для

начала будет достаточно 10 полных оборотов в каждую сторону.

Упражнение можно выполнять везде и в любое время, независимо

от того, находитесь вы на тренировке или стоите в очереди в театр.

Оно способствует раскрепощению бедер и таза, на которые ложится

основная двигательная нагрузка во время бега. Раскрепощение этой

области делает бег очень плавным и легким.

• Вращение таза. Это очень хорошее упражнение для раскрепощения

области вокруг крестца, которая играет ведущую роль в обеспечении

раскрепощенных и расслабленных махов ногами.

Положите руки на бедра; спину и позвоночник держите в верти­

кальном положении; направьте таз вперед, в сторону, назад, в другую

сторону и снова вперед. Сделайте 10 таких оборотов, а затем смените

направление. Когда вы отточите свои движения, у вас возникнет ощу­

щение словно вы исполняете танец живота.

121

Выполняя вращения тазом, старайтесь держать верхнюю часть

тела неподвижной насколько это возможно.

• Растягивание позвоночника. Это упражнение раскрепощает все

связки вдоль позвоночника (рис. 56-62).

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице и

удерживая спину прямой. Достигнув наклона, который позволяют

вам подколенные сухожилия, начните растягивать позвоночник в

двух направлениях, направляя бедра назад и вытягивая вперед шею.

(Это действие раскрепощает позвоночник, создавая дополнительное

пространство между позвонками.) Выполняйте растягивание в тече­

ние 5 секунд, затем, ослабив колени, перекиньтесь через поясницу

так, чтобы туловище просто висело вверх ногами. Слегка согните

колени и, начиная с копчика, позвонок за позвонком, вернитесь в

вертикальное положение. Делайте это очень медленно. Повторите

упражнение 3 раза.

122

123

124

•Скручивание позвоночника. Это упражнение расслабляет связки

верхней части спины и плеч, тем самым, способствуя выполнению

расслабленных махов руками.

Встаньте прямо, стопы вместе, осанка максимально прямая. Пе­

реплетите пальцы рук за головой, локти направлены в стороны. Удер­

живая бедра в неподвижном положении, поверните верхнюю часть

туловища вправо. Выполняя разворот, опустите правый локоть и под­

нимите левый так, чтобы верхняя часть тела наклонилась в сторону.

Посмотрите вниз и попытайтесь увидеть

пятку противоположной ноги. Задержитесь

в этом положении на пару секунд, затем вер­

нитесь в исходную позицию. Сделайте такое