«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-03 (1991)

Другое название — «стойка расслабления и погружения в состояние покоя» (сунцзин чжаньли), или «стояние столбом» (чжань-чжуан). Может рассматриваться как исходное и заключительное положение, а также как самостоятельное упражнение, которое можно выполнять практически в любой обстановке и в любое время по 3–5 или 15–20 минут. Упражнение включает в себя 18 движений: для ног — четыре, для туловища — пять, для рук — четыре и для головы и шеи — пять.

1. Движения для ног. Главное здесь — это научиться, слегка разведя колени в стороны, «округлить промежность», зафиксировать это положение и вернуть колени в естественное положение.

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Проекция центра тяжести тела должна находиться на середине условной линии, соединяющей точки на стопах, расположенные в двух цунях от пятки под точками чжаохай.

б) Слегка согните ноги в коленях, голени вертикально.

в) «Округлите» область промежности и паха. Колени слегка разведите и сведите, зафиксировав ноги в слегка согнутом положении.

г) Расслабьте мышцы бедер, таз подайте чуть назад, ци легко направьте вниз.

2. Движения для корпуса. Здесь ключевое звено — расслабление мышц поясницы.

а) Подберите живот за счет легкого сокращения мышц его нижней части (выше лобковой кости и ниже пупка).

б) Втяните анус почти исключительно мысленным усилием (сосредоточиваясь на этом намерении), избегая сокращения сфинктеров (запирательных мышц заднего прохода) физическим усилием.

в) Расслабьте область поясницы.

Это движение можно представить как мысленное «принятие положения сидя», то есть индуцирование соответствующего ощущения. Расслабление области поясницы тесно связано со сгибанием ног в коленях, расслаблением мышц бедер и «округлением» промежности. Область поясницы можно расслабить лишь при том условии, что названные движения выполняются плавно, последовательно переходя одно в другое. Расслабление мышц в области поясницы способствует оживлению циркуляции ци во всем теле. К способам расслабления области поясницы относится и соблюдение требований к положению головы (она как бы «подвешена за макушку», подбородок несколько «подан на себя» — поджат), и приседание со сгибанием ног при выпрямленном корпусе (это способствует «раскрепощению» поясничного отдела позвоночника).

г) «Вберите» грудь (она должна выглядеть несколько «впалой»), локти разведите в стороны, расслабьте плечи и немного подайте их вперед так, чтобы область груди была расслаблена.

д) «Расправьте» спину: позвоночник свободно выпрямлен, лопатки чуть поданы в стороны. «Расправление» спины и «вбирание» груди

взаимообусловленные требования. Если эти движения должным образом координируются, то удается избежать и сутулости, и «вытягивания в струнку», добиться «раскрепощенности без расхлябанности».

3. Движения для рук. Ключевое звено здесь — расслабление подмышечной области.

а) Свободно опустите плечи, чуть подав их вперед. Возникает такое чувство, что они «свешиваются». Это движение помогает преодолевать привычку приподнимать или перекашивать плечи.

б) Опустите локти, несколько подав их в стороны. Возникает ощущение, словно локти «подвешены». Области локтевых суставов расслаблены.

в) Расслабьте области запястий. Пальцы и ладони чуть округлены, пальцы свободно разомкнуты, лучезапястные суставы как бы «свисают» строго вертикально и естественно расслаблены.

г) Расслабьте области подмышек («опустошите» подмышечные впадины), развернув локти в стороны, а кисти рук тыльными поверхностями вперед. Центры ладоней обращены под углом к туловищу, так чтобы между плечом (верхней частью руки) и подмышечной впадиной было определенное расстояние, а в подмышечной впадине образовалось углубление, в которое могло бы поместиться куриное яйцо.

4. Движения для головы и шеи. Ключевым из них является «подвешивание головы за макушку».

а) Придайте голове такое положение, словно она «подвешена за макушку»: точка байхуэй слегка подается вверх, будто голова висит в воздухе на невидимой нити, прикрепленной к макушке.

б) «Подберите» подбородок, подав его на себя «склевывающим» движением — это необходимо для «подвешивания головы за макушку», удержания головы в этом положении, освобождения верхних дыхательных путей (между носовой полостью и дыхательным горлом). Движения «подвешивание головы за макушку» и «подбирание подбородка» («склевывающее» движение) взаимосвязаны и взаимообусловлены. Они призваны содействовать расслаблению области головы и шеи, преодолению привычки опускать, задирать или наклонять голову.

в) Прикройте глаза, опустив веки. Это способствует расслаблению тела и общей релаксации, вы словно «закрыли глаза на все вокруг».

г) Прикройте рот, неплотно сомкнув губы. Этим вы препятствуете «истечению внутренней ци» во внешнюю среду.

д) «Подоприте» кончиком языка нёбо (альвеолы — бугорки за верхними зубами): кончик языка естественно и легко, без усилия касается нёба у альвеол. Это способствует соединению потоков ци, проходящих по «чудесным» меридианам жэньмай и думай.