«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-03 (1991)

1) Выдох через рот и вдох через нос. При выдохе произносится звук «сюй». Вдох делается через нос, рот закрыт.

Функции упражнения

а) Выдох через рот и вдох через нос — глубокие, продолжительные, ровные и спокойные — содействуют газообмену в организме, нормализации циркуляции ци и кровотока.

б) Выдох со звуком «сюй», по традиционным представлениям, способствует «опусканию» субстанции инь, а вдох — «подъему» ян. Поочередными выдохами через рот и вдохами через нос достигается уравновешивание субстанций инь и ян, транквилизация сознания и психики, то есть полное расслабление и погружение в состояние «покоя».

в) Такой режим дыхания уравновешивает возбуждение и торможение вегетативной нервной системы и тем самым контролирует кровяное давление, ритм сердечных сокращений, функцию вазоконструкции, а также способствует сохранению упругости стенок кровеносных сосудов.

Упражнение

а) Примите положение стоя, успокойтесь, дышите ровно. Полностью расслабившись и погрузившись в состояние «покоя», приступайте к выполнению «трех выдохов и вдохов».

б) Медленно наложите кисти на область даньтянь (живот ниже пупка): мужчины — правую руку поверх левой, женщины — левую поверх правой, так чтобы внутренняя точка лаогун верхней кисти (в центре ладони) спроецировалась на внешнюю точку лаогун нижней кисти (на ее тыльной поверхности).

в) Чуть приоткрыв рот, выполните выдох через рот со звуком «сюй», одновременно расслабляя область поясницы и несколько сгибая ноги (опускаясь строго вертикально), так чтобы колени лишь чуть-чуть вышли за линию носков. Выдох должен быть мягким, ровным, естественным и продолжительным, подобно сматываемой с кокона шелковой нити. Выдыхать следует не до конца, недопустимо чувство «нехватки воздуха». Мысленно легко втяните нижнюю часть живота, слегка надавливая руками вниз (при выдохе живот втягивается, при вдохе — слегка раздувается или возвращается в прежнее состояние). Этот тип дыхания называется естественным брюшным, или прямым.

г) Сохраняйте положение приседания; область поясницы расслаблена, рот прикрыт, кончик языка прижат к нёбу за альвеолами. Сделайте вдох через нос, словно вдыхая аромат цветка (чуть напрягая носовую полость). Вдох должен быть медленным, но в меру, в противном случае могут появиться головная боль (чувство «разламывания головы») и удушье. Обратите внимание на то, что подниматься можно, лишь завершив вдох; иначе возможны резкое повышение кровяного давления, затрудненность циркуляции ци.

д) Завершив вдох, медленно поднимитесь и возвращайтесь в исходное положение. Если при этом еще чувствуется нехватка воздуха, можно отрегулировать дыхание (спокойно, естественно подышать) и потом начинать второй цикл «выдох-вдох». Метод регулирования дыхания типа «выдох-вдох», то есть выполнение сначала выдоха, а потом вдоха, называется «укрепляющим», или «тонизирующим».

е) При выполнении дыхательных упражнений при быстрой ходьбе, нацеленных на седативный эффект (устранение «избыточности»), последовательность вдохов и выдохов в начальной комбинации противоположна той, что описана выше: сначала следует делать вдох, а затем выдох (см. рис. 4).

Рис. 4

2) «Трехкратное раскрытие и закрытие» (напоминающие растягивание гармони).

Это движение — разведение в стороны и сведение рук — сопровождается мысленным контролем за ним. Когда руки разводятся («раскрытие»), возникает чувство «расширения» в верхней части живота; когда они сходятся («закрытие»), то фокус внимания перемещается в живот, и в области даньтянь и почти симметричной ей области минмэнь на спине возникает чувство «стягивания», «сужения» («закрытия»). Ощущения «расширения» и «сужения» в области поясницы и живота связаны со стимуляцией нервного сплетения.

В результате этой стимуляции расширяются капилляры, снижается кровяное давление в сосудах, уменьшается нагрузка на сердце, нормализуются кровоток и кровоснабжение, а следовательно, питание организма.

Упражнение

а) После выполнения «трех выдохов и вдохов» расслабьте области запястий и, повернув кисти тыльными сторонами одна к другой (внешними точками лаогун друг к другу), разведите их в стороны, кончиками пальцев вперед, мизинцами кверху, большими пальцами вниз. Кисти на одной вертикальной линии со средней областью даньтянь почти вплотную к телу, но не касаются его. Руки примерно в 15 см от бедер (см. рис. 5, 6).

б) Расслабьте плечи и области запястий, «свесьте» локти, кисти рук, вынесенные за линию бедра, поверните центрами ладоней друг к другу. Большими пальцами вверх, мизинцами вниз, кончиками пальцев вперед перед средней областью даньтянь сведите руки («закрытие»), соедините кончики средних пальцев, так чтобы центры ладоней находились на расстоянии около 10 см друг от друга (см. рис. 7, 8).

в) Выполните движения «раскрытия» и «закрытия» три раза. Новичкам лучше применять естественное дыхание. После годичной практики при «раскрытии» следует выдыхать, при «закрытии» — вдыхать.