«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-03 (1994)

3. Выполняйте вращательные движения бедрами по часовой стрелке и против нее, постепенно увеличивая окружность вращения и сохраняя прямое положение позвоночника (рис. 16).

Форма 10. Толкать каменный столб

1. Стать прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Руки свободно опущены вдоль туловища.

2. Сжать левую кисть в кулак, переводя ее к левому бедру. Поверните корпус налево и выполните толчок вперед на уровне плеча правой рукой ладонью вперед. Голову повернуть и посмотреть назад (рис. 17).

3. Повторите движения 2, поменяв руки местами и повернув голову в другую сторону (рис. 18).

Вдыхайте, выталкивая руку вперед; выдыхайте, отводя ее обратно. Прикладывайте немного силы к запястью. Не двигайте ноги и не напрягайте руки. Постепенно увеличивайте угол разворота тела.

Форма 11. Пронзить ладонью гору Хуашань

1. Стать прямо, ноги чуть шире плеч, руки свободно опушены вдоль туловища.

2. Поверните корпус налево и примите левостороннюю стойку лучника (левая нога согнута в колене, правая — выпрямлена, пятка не отрывается от пола). В то же время выполните движения левой рукой вперед ладонью вниз; разверните ее круговым движением в сторону талии. Одновременно с этим правая рука выбрасывается вперед колющим, пронзающим движением ладонью вниз. Взгляд направлен на правую руку (рис. 19).

3. Повторите движение 2, поменяв руки и развернувшись на 180 градусов (рис. 20).

Форма 12. Расчесать гриву белой лошади

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед животом.

2. Нагнитесь вперед, глядя на руки (рис. 21).

3. Выпрямитесь и поднимите скрещенные руки над головой, полностью растянув и выпрямив корпус. Разведите руки в стороны, гладя сначала на левую руку, а затем на правую (рис. 22).

4. Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, поднимая руки; выдыхайте, опуская их.

Форма 13. Феникс расправляет крылья

1. Стать прямо, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.

2. Нагнитесь вперед, слегка согнув колени, медленно поднимая левую руку по дуге в сторону и несильно прижав правую ладонь к левому колену. Голову поверните, чтобы посмотреть на поднятую левую руку (рис. 23).

3. Медленно поднимите правую руку, одновременно слегка нажимая левой рукой на правое колено, поверните голову и посмотрите наверх на правую руку рис. 24).

Вдыхайте, поворачивая голову кверху; выдыхайте, поворачивая ее вперед.

Форма 14. Плотник держит дрель

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки по бокам на уровне талии.

2. Поверните корпус направо, опускаясь в полуприсед, левое колено прижато к правой икре. В это же время выполните толчок левым кулаком вперед на уровне плеча (рис. 25).

3. Повторите движение, поменяв руки и повернувшись на 180 градусов (рис. 26).

Это упражнение может оказаться трудным для лиц пожилого возраста, которые могут опустить его на ранних этапах занятий.

Форма 15. Черный дракон разворачивается вокруг

1. Стать прямо, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.

2. Разверните корпус налево и примите левостороннюю стойку лучника, при. этом сжимая левую руку в кулак на уровне талии сбоку и выталкивая перед собой правую руку ладонью от себя пальцами кверху (рис. 27).

Разожмите кулак левой руки и выпрямите ее. Разворачиваясь вперед, опишите выпрямленными руками два круговых движения против часовой стрелки. Заканчивая второй круг, развернитесь налево и вернитесь в положение 2. Следите взглядом за ладонями (рис. 28–31).

Во время каждого движения руками по кругу выполняйте один дыхательный цикл вдох — выдох, ноги в коленях не сгибайте.

Форма 16. Архат покоряет тигра

1. Стать прямо, ноги чуть шире плеч, руки на поясе.

2. Попеременно сгибайте ноги в коленях, отставляя другую ногу в сторону. Смотрите прямо вперед (рис. 32, 33).

Вдыхайте, сгибая колено; выдыхайте, выпрямляя его. Корпус держите прямо.

Форма 17. Белый журавль вращает колени

1. Стать прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Мягко массируйте ладонями каждое колено отдельно, гладя вниз вперед (рис. 34).

2. Несколько раз выполните коленями круговые движения сначала по часовой стрелке, потом против нее, постепенно увеличивая диапазон вращения и выполняя один дыхательный цикл вдох — выдох за каждое круговое движение (рис. 35).

Форма 18. Нищенствующий монах сидит на корточках

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки слегка сжаты в кулаки по бокам на уровне талии. Присядьте, вытянув руки вперед (рис. 36).

2. Вернитесь в исходное положение.

Вдыхайте, приседая, выдыхайте, выпрямляя ноги. Корпус держите прямо. Глубину приседания выбирайте сами.

Форма 19. Игра в ножной волан (доску)

1. Стать прямо, ноги вместе, руки на поясе.