«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-03 (1994)

Упражнение выполняется в положении стоя или сидя, тело и конечности располагаются удобно и естественно, глаза слегка прикрыты, дыхание естественное. Сосредоточьтесь на первом участке тела и произнесите про себя слово «расслабленно». Затем переключите внимание на следующий по очереди участок и вновь произнесите про себя слово «расслабленно». Таким образом расслабьте все участки тела последовательно по трем линиям: первой, затем второй и, наконец, третьей. Закончив расслабление по очередной линии, на 1–2 минуты «сконцентрируйте мысль» на последнем участке. Завершив цикл расслабления по всем трем линиям, сосредоточьтесь на 3–4 минуты на даньтяне (область ниже пупка). Обычно выполняется 2–3 цикла. Упражнение завершается медленным выходом из состояния расслабления с постепенным открыванием глаз. При этом рекомендуется выполнить вспомогательные приемы, например потирание лица или рук.

б) «Стояние столбом»

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка согните, вберите грудь, растяните спину, руки поставьте на пояс, слегка прикройте глаза. В течение 2–3 минут дышите естественно, избавляясь от посторонних мыслей, а затем в течение 3 минут выполните упражнение на расслабление сверху вниз.

«Обнимание шара»

Продолжая предыдущее упражнение, тяжесть тела перенесите на участки подошв ближе к пяткам. Слегка согните колени. Корпус держите ровно и прямо, руки согните в форме полукруга, плечи немного отведите назад, расправьте грудь. Кисти рук, развернув ладонями вверх, как будто обнимаете большой воздушный шар, расположите ниже пупка так, чтобы пальцы смотрели друг на друга на расстоянии трех кулаков. Голову держите прямо или слегка отклоните назад, рот приоткройте. Все тело должно быть расслабленным, но не безвольным.

«Работа мысли». Приняв позу «стояние столбом», «успокоив мысли и сердце» и добившись ровного дыхания, можно подключать «работу мысли». Для гипертоников более всего подходит следующее: представьте, что вы в ванной комнате принимаете душ оптимальной температуры, вода медленно омывает ваше тело от макушки до ступней.

«Прислушайтесь» к звукам воды, стекающей к вашим ногам и с журчанием уходящей в «землю».

Дыхание. Данное упражнение не требует специального дыхания. В процессе выполнения упражнения дышите естественным образом. Также не нужно «собирать» ци в даньтянь.

Время занятий. На начальном этапе каждое занятие должно продолжаться около 10 минут, а для ослабленных больных еще меньше. Впоследствии, по мере усвоения упражнения и улучшения физического состояния, можно постепенно увеличивать продолжительность занятий. Упражнение можно выполнять от 2 до 5 раз в день. В общем говоря, продолжительность занятий и их количество должны определяться отсутствием усталости, неприятных ощущений, состоянием бодрости и комфортности.

3. Вспомогательные приемы

Вспомогательные приемы можно выполнять до и после основных упражнений, в свободное время или во время перерывов в работе.

а) «Причесывание». Слегка расставьте пальцы рук и с легким нажимом проведите ими по голове от лба через макушку к темени. При этом кончики пальцев, подобно зубьям расчески, должны скользить по коже. Прием выполняется 36 раз. Он способствует снятию головных болей, сопровождающих повышение давления.

б) «Омывание плеч». Поднимите левую руку в сторону и обопритесь кончиками пальцев о стену (шкаф и т. д.). Выполните плечевым суставом 36 вращений вперед, а затем — 36 вращений назад. Проделайте то же правой рукой и плечом. Во время вращения старайтесь не двигать рукой. Освоив упражнение, можно выполнять его обоими плечами одновременно и без опоры на стену. Прием способствует устранению затекания и ломоты в области шеи, плеч и спины.

в) Массаж поясницы. Встаньте прямо, кисти сожмите (не до конца) в кулаки и плотно приставьте их тыльной стороной ладоней к пояснице с двух сторон (точки шэньшу). С силой массируйте поясницу круговыми движениями рук. Выполните по 36 вращений, сначала от себя, а потом к себе. Прием способствует оздоровлению почек и укреплению поясницы.

г) Массаж точек юнцюань. Сначала выполните 36 растирающих движений ладонью правой руки в области точки юнцюань (подошва ног) на левой ноге, а затем — 36 движений ладонью левой руки на правой ноге. Прием способствует устранению головокружения, гула в ушах, болей в ступнях ног.

4. Примечания

а) Гипертония тесно связана с эмоциональным состоянием человека. Поэтому при лечении этого заболевания методами цигун-терапии большую роль играет погружение в «состояние покоя». Нельзя выполнять упражнения в состоянии эмоционального возбуждения.

б) Занятия следует строить в соответствии со своим состоянием и физическими возможностями, соблюдая постепенность, плавно увеличивая время и количество занятий. Ослабленным пациентам в тяжелом состоянии рекомендуется выполнять упражнение на расслабление в положении лежа.