Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног

Опереться о стену, сгибая руки в локтях и не отрывая пятки от пола. Почувствовав, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержаться в таком положении на 10 секунд, не сгибая ногу, которую растягиваете, в колене. Сделать три подхода по 10 секунд для каждой ноги.

При желании можно выполнять все эти упражнения утром и вечером, это отличная тренировка для растяжки камбаловидной мышцы.

Четыре эффективных упражнения для проработки мышц голени

Все упражнения нужно выполнять на возвышенности, чтобы увеличить амплитуду движения. При подъеме на носки следует максимально выталкивать тело вверх, но движения должны быть плавными, без рывков. Время под нагрузкой во время тренировки голени должно составлять 36–45 секунд.

Как и любым другим, икроножным мышцам необходим отдых, потому тренировать их нужно не чаще 2–3 раз в неделю. У мышц голени и стопы анатомически не так много функций, потому все движения очень похожи. Разница заключается лишь в воздействии, весе и положении тела.

Но, как уже говорилось выше, мышцы голени – самые выносливые в человеческом теле, поскольку практически постоянно находятся в работе, их сложно «пробить». Чтобы повлиять на них, стимулировать их жесткую прокачку и рост, необходим самый настоящий шок, то есть нагрузка, которой они не ожидали, но после соответствующей подготовки.

1. «Ослик» – одно из лучших для развития и стимуляции роста двуглавой мышцы голени упражнение.

Чтобы выполнить его, понадобится тренажер для подъема на носки в наклоне или же напарник. Новички могут использовать в качестве отягощения гантели. Встать носками ног на специальную подставку, платформу из дерева или блины не менее 10 см в высоту, пятки опустить вниз. Выпрямить ногу в колене, но не «запирать» сустав, он должен быть слегка согнутым.

Выгнуться в пояснице так, чтобы тазобедренные суставы находились точно над носками.

Взяться руками за используемую опору (любая горизонтальная поверхность) и прижаться локтями к подставке.

Взгляд направить перед собой, это поможет удерживать спину в ровном положении и не округлять ее.

Попросите напарника залезть вам на спину.

На выдохе подняться на носки как можно выше до полного сокращения мышцы.

В верхней точке задержаться на несколько секунд для создания максимального напряжения в икроножных мышцах.

На вдохе плавно и медленно опуститься в исходное положение, в этот момент можно отлично прочувствовать растяжение мышц голени.

Пятки не ставить на пол, они постоянно должны быть на весу.

Выполнить упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.

Закончив сет, медленно согнуть ноги в коленях и дать напарнику слезть со спины.

Чем ниже будет наклон туловища, тем сильнее растягиваются мышцы голени.

Для распределения одинаковой нагрузки на двуглавую мышцу голени, расположение ступней должно быть параллельно друг другу.

При желании можно варьировать разворотом носков, нагружая различные участки (пучки) икроножных мышц.

Если носки развернуть в стороны, основная нагрузка ляжет на наружную часть мышц голени, если внутрь – на внутреннюю часть.

Вес отягощения должен нагружать исключительно ноги и не отражаться на пояснице. Если нагрузка идет на спину, нужно больше нагнуться вперед, и она сразу уйдет в ноги. Вес партнера или отягощения должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3–4 подхода по 15–25 повторений. Вес утяжелителя наращивайте понемногу.

Обычно в упражнениях с весом рекомендуют выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений.

С двуглавой мышцей голени история иная: она предназначена для ходьбы, а это значит, что здесь много мышечных волокон. Чтобы все их прокачать, в подъеме на носки в наклоне рекомендуется делать большое количество повторений (можно 20 или даже 30), ведь амплитуда движений в выполнении упражнения маленькая и добиться желаемого «отказа» мышц тяжелее.

2. Подъем на носки сидя – одно из главных упражнений для развития объема икр, так как в положении сидя основная нагрузка при подъеме на носки ложится на камбаловидную мышцу.

Сесть в тренажер или на скамью и зафиксировать мягкую платформу или штангу чуть выше колен.

В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке и не выполнять движение за счет толчка ягодицами.

Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется.

Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно.

Голени перпендикулярны полу.

Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены.

С выдохом имитировать вставание на носки, в верхней точке статически напрячь работающие мышцы.

С выдохом опуститься в исходное положение.

Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение за счет напряжения мышц.

Работа совершается плавно.

Сделать 3–4 подхода по 10–25 повторений.

3. Подъем на носки стоя – самое распространенное упражнение для мышечной области голени. Его выполняют в тренажере, с гантелями, без веса, стоя на полу либо на подставке.